CM²R小课堂丨如何预防跑步与抽筋

抽筋，即肌肉痉挛。是跑步者的天敌之一，稍不注意就遭殃。当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延的时候...





抽筋，即肌肉痉挛。是跑步者的天敌之一，稍不注意就遭殃。当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延的时候，除了在心里吶喊不要、不要外，只能奋力撑住，瞬间就把配速、策略什么的全忘了，大大影响跑步的表现与心情。

当肌梭 (muscle spindles) 感到疲惫时，便会产生抽筋现象。增强式训练 (plyometrics) 包含各种跳跃动作，可以帮助锻练肌梭，使其保持良好状态，较不易疲累。在跑完后进行下方的训练，每周两次。

注：肌梭是一种感受肌纤维伸缩变化的梭形装置，主要分布于抗重力肌，在调节骨骼肌活动中扮演重要角色。以右脚单脚站立，往前跳用左脚着地。维持两秒后，向后跳回复原来姿势，然后改往左侧跳以左脚着地，同样维持两秒，再跳回用右脚站立姿势。此为一组，共做三组，左右脚交互练习。站在稳固的矮凳或低垫上，往前跳下，用双脚落地且尽量放轻，然后马上再接续一个前跳。重复10次，习惯后慢慢增加到25次。当你在途中遭遇抽筋时，慢慢移动到路边做伸展。

没有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩实地面，然后慢慢弯曲前脚膝盖，将体重往前移，直到感受小腿肌被拉动。持续20秒，放松后再重复。抬起抽筋脚向后弯，单脚站立，用同侧手抓住脚板扳向臀部，直到股四头肌感受到伸展。保持另一只腿直立，维持20秒，放松后再重复。抽筋腿打直向前伸，仅以脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚膝盖弯曲半蹲，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒后双手放松，然后再继续。

抽筋是运动中一种常见的突发状况，若处理不好情况容易引发一连串的问题。在此小编又唠叨唠叨各位跑友，如有需要请立刻停止跑步并发出求助，以免引发严重的后果。

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