这样呼吸，你也能跑马拉松

所有跑步的人可能都会有这样一种体验，当他们跑了前几公里后会碰到一堵“墙”x0a到了这儿，他们就想要放弃，跑不下去了，因为实在是筋疲力尽。却不知“跑步者高峰体验”就在那道墙背后，很多人上瘾也是从那一刻开始的。...



不是所有的跑者的梦想都是要跑马拉松，可能因为身体、年龄或者其他条件的限制，但这并不妨碍我们从其他跑者身上学到提升自身的方法。今天我们就来看看他们是怎么呼吸的。

跑步正确的呼吸方法是：要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸口呼。随着跑步速度逐渐加快，用鼻口同时呼吸，而非盲目追求几步一呼一吸。

从理论上讲，两步一呼两步一吸（也可以简单理解为“22”）；三步一呼，三步一吸（“33”）的呼吸方式都是可行的；只是在实际的应用和练习中，需要每个人结合自身的实际找到适合自己的方式。

竞技比赛跑步呼吸必须采取胸式呼吸法，健身、慢跑也可以采取胸式和腹式循环呼吸法，这需要在长期跑步锻炼中体验，体验的方法是：只要开始跑步就要想着正确呼吸，调整好自己的呼吸，养成了习惯，就可以轻松地提高速度了。

尽管肺活量不是跑步时必选的，但通过提高肺活量来提升跑步过程中体内的供氧量会更有效的帮助你完成目标。

值得一试的肺活量提升训练：

• 放松肌肉，闭上眼睛屏息。从1开始往100数，记住上次的时间不断练习。
• 在游泳池，尽可能地降低胸部的位置，并通过一根管子呼吸。切记在返回水面之前一定要呼出气体。
• 学习唱歌，唱歌时真正起作用的是隔膜，有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。

在空气污染严重或者天冷时，可通过舌头顶上颚用鼻吸用口呼，防止冷空气进入胸腔。

如果遇到沙尘天气，最好用湿毛巾堵住口。通过鼻子呼吸，以免飞尘进入肺中。

在跑步过程中，如果出现胸闷、气短、脸色发白，这些缺氧体征，最好降低速度，通过有意识的加强呼气，来进行调整。若经常出现，则最好看下医生。

最重要的自然是跑鞋了，跑鞋的身形以及侧重点可参考美津浓的选鞋工具，选择相类似或者其他品牌类似侧重的即可，如缓震，稳定，控制系等等。

衣服主要侧重透气吸汗，品牌方面根据自己的喜好来选就可以了。其他诸如：硅胶导汗带、蓝牙耳机、女用运动Bra、运动腰包等，可通过 点击阅读原文进一步了解。

• 能坐着换鞋一定比站着换舒服，尤其是对老人以及孩子来说；
• 出门前，如果能有个全身镜整理下自身的仪表，也就不会担心换的鞋跟裤子不搭了。
• 常穿/换的鞋，能“随走随穿”，不需要每次打开鞋柜，俯下身取就好了。
• 对于下雨沾湿的鞋，如果也能有个专属位置来进行晾晒、烘干那就最好不过了。

当然，鞋子的容量也很重要，毕竟鞋柜是为容纳鞋子而存在的。但在定制鞋柜的过程中，愿意把老人和孩子的需求放在首位，为她们多留一些换鞋空间，也无偿不可。

当你在30公里处遇到“极点”的时候，请你看看周围的队友或对手，换位去感受一下他们此刻的身体状态，如果你觉得他们是在享受，那你可以放弃。如果你觉得他们和你一样正承受着“极点”的折磨，那你有何理由选择放弃。

如果运动员在25公里处或者20公里前就出现“极点”状况。应该由以下几种原因造成的：1、赛前训练不系统，运动能力不足；2、当天竞技状态不是最佳；3、前程配速太快，跑步节奏乱；4、赛前高度紧张、思想压力过重；5、途中补水、补糖不及时，体力严重透支等。

确实有研究表明28岁可能是人类体能达到最佳状态的年纪。现实是，大多数顶尖马拉松选手都在30岁以后才达到巅峰。同时，很多顶级马拉松选手的后半程用时往往比前半程更短。

马拉松猝死不只发生在新手身上，全球也有几例跑龄10年、20年的有经验选手猝死。马拉松猝死的最多类型仍是潜在的心脏病，有条件的可以做下“运动负荷心电图”。

最适合跑马拉松的人类应该身高170cm左右、体重在55公斤的黑人，他们的身高（cm）和体重比（kg）在2.968左右——你可以算算对比你的“马拉松体重”，超重了多少。

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