半马后该如何恢复?
完成一场半程马拉松,是很多普通人一辈子都做不到的壮举,所以跑友们完成一场半程马拉松是一件值得庆祝的事情。但其...
完成一场半程马拉松,是很多普通人一辈子都做不到的壮举,所以跑友们完成一场半程马拉松是一件值得庆祝的事情。但其实半马的赛后恢复和赛前训练一样重要,如果只顾着欢庆半马完赛而忽视赛后的恢复,可是会对身体造成不良影响的呢!今天,小编就给大家带来一篇半马完赛恢复小贴士!
常见跑步伤病避免办法
1、膝伤 增强拉伸四头肌肌肉,减小步幅,落地时膝盖微曲
2、抽筋 提升大腿肌肉,每天保持拉伸
3、外胫夹 逐渐提升跑步里程,跑步路面状况不要随意更改
4、应力骨折 增强力量训练,提升骨密度
5、足底肌膜炎 穿一双舒适的鞋子,提升脚弓的支撑
6、阿喀琉斯之踵 升降脚后跟提升小腿肌肉,每天进行拉伸
7、髂胫束综合征(ITBS) 增强腿部外弯肌,鞋垫磨损要及时更换
受伤了,是静养还是看医生
在家养伤
小扭伤;肌肉酸痛;外胫夹;关节疼痛
必须看医生
剧烈疼痛、肿胀;受伤处感染;受伤部位无法负重;关节变形
跑前准备
两只腿各踢20次;压腿20次;原地跑3组1分钟
跑后放松
站立拉伸;压腿20下;拉伸小腿
半马饮食攻略
跑步前 补充100卡路里的能量,以碳水化合物为主,280克的水
跑步中 每15人中补充170-226克的水
跑步后 30分钟内补充适当的蛋白质,226-340克的巧克力牛奶最佳
训练时 能量,保持60%来自碳水化合物,20%来自瘦肉蛋白,20%来自脂肪。
文章转自新浪跑步
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