历史悠久 增肌神速「Super squats计划」

有效增长肌肉的训练方法...

肌肉的力量和体积训练一直是喜欢健身运动的人最为关注的话题。本·韦德的肌肉训练体系风靡全球，相信所有的读者应该都了解。但是，肌肉训练的世界不止这一种模式，其他的模式也非常的有效。



在这个庞大的训练世界里，要说最具历史并且非常有效的训练计划，第一反应肯定是Super squats计划。它是由著名运动员和训练师兰德尔·J·斯托森（Randall J. Strossen）在1960年发明创造的。大多数人想到这个计划的时候，脑中只会浮现一个词累的“想吐”。

• 会让你变的像牛一样的强壮（6周30磅体重）。
• 大运动量。
• 为自己取得的进步感到惊讶。
• 这个计划会让其他计划感觉很轻松。

一句话总结：在你的健身运动生涯中，一定要尝试一次这个计划，一定！

• 太累太累太累！
• 对于绝对力量的增长并不是很有帮助。

但还是要尝试一次！



动作选择：所有复合动作皆可（卧推、硬拉等等），没有孤立训练动作（托臂肱二头肌弯举）。

计划组成：计划的核心部分是将一组20次的深蹲与一组哑铃仰卧直臂上抬作为超级组，与杠铃卧推、划船、杠铃头上推举等复合动作的常规训练组搭配在一起，组成全身的训练计划。计划每周进行3次，之间至少相隔一天。并且，每一周所使用的的负重都要增加5-10磅，如果六周下来就是30-60磅负重的增长。





这一组20次的深蹲并不是普通意义的深蹲。兰德尔称之为“深呼吸深蹲组”。

• 安排1-2组的热身组，每组10次。然后进入到正式组。
• 正式组选择的负重应该是可以让你完成12-15次动作的负重。
• 在进行完12-15次后，接下来的每一次之间可能都要进行深呼吸4-5次，你才可能继续完成动作，直到完成20次。
• 这一组的训练时间通常至少在3分钟，每一次都是全蹲。
• 进行完深蹲组后，马上进行一组哑铃仰卧直臂上抬动作20次，重量就选择刚好完成20次的重量。

颈后杠铃推举3X12

全蹲 1X20 超级组哑铃仰卧直臂上抬 1X20

杠铃卧推 3X12

杠铃划船 3X15

杠铃硬拉 3X12



全蹲 1X20 超级组哑铃仰卧直臂上抬 1X20

杠铃卧推 2X6-8 超级组杠铃划船 2X6-8

杠铃头上推举2X6-8 超级组杠铃弯举 2X6-8

仰卧卷腹 2X力竭



全蹲 1X20 超级组哑铃仰卧直臂上抬 1X20

双杠臂屈伸 2X6-8 超级组引体向上 2X6-8

杠铃直立划船2X6-8 超级组杠铃仰卧臂屈伸 2X6-8

仰卧卷腹 2X力竭





每一次动作都要进行完整的全蹲，也就是大腿后侧与小腿贴合在一起（可放入深蹲文章的链接）。

• 进行20次深蹲组时，不要用腰带，因为会影响你在动作次数之间呼吸带来的腹部扩张。
• 在深蹲后安排哑铃仰卧直臂上抬动作，可以帮你拉伸和舒展胸腔，并且让胸部发展更好。
• 如果可能，每次训练所有训练动作的负重都增加5磅，你会发现你的增长是超乎想象的。

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