动态拉伸与静态拉伸热身训练！

不管你做动态拉伸还是静态拉伸。从初学者到专业运动员甚至是髙水平运动员，无论是他们的教练、家长还是背后的科研团...









不管你做动态拉伸还是静态拉伸。从初学者到专业运动员甚至是髙水平运动员，无论是他们的教练、家长还是背后的科研团队都十分重视拉伸训练。拉伸的方式有很多，到底采取哪种伸拉练习才是最有效的呢？

一提到拉伸，很多人首先想到的就是前压腿的动作：上提前俯，用额头触及脚尖后保持伸拉动作15~30s。这种拉伸并保持住动作的练习叫作“静态拉伸”，即传统拉伸训练法。其优点在于它不仅相对安全，而且能够明显提髙关节的运动幅度。良好的身体柔韧性是进行有效运动，减少各类运动损伤，以及提髙健康和生活水平的必要条件。然而我们要认识到’生活中一切有益事物只有具备最佳的天时地利条件才能发挥出其应有的优势。同样，静态拉伸训练也只有在运动之后进行才能取得最佳的效果。

1.动态拉伸的概念10年来，媒体、教练员、训练员、运动员和家长就拉伸训练的利弊问题表达了不同的观点，其中有正确的，也有错误的。在这些观点中，有很多是非常有益的、实用的、行之有效的。但与速度、耐力、力量等其他身体素质训练相比，动态拉伸仍未被大家深刻认识和广泛关注。对于拉伸训练的理解，相当一部分困难来自相关术语使用前后不一致，以及在描述同一类型拉伸动作时，不同教练员和运动员使用的词汇截然不同。在下一部分中我们将详细解读这些术语。

动态拉伸练习与静态拉伸练习最大的区别就是，动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提髙功能动作能力。跪步转体走和手足爬行是这类动作的典例。

这类动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质，作为最佳训练手段，这些练习能够在提髙力量、柔钿性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。热身时采用动态拉伸练习将会使你事半功倍，大受裨益，这是静态拉伸所无法比拟的。

2.相关术语定义

如前所述，相关术语的使用前后不一致，是人们认识和理解动态拉伸概念最主要的障碍。下面我们就对一些关键的术语进行定义，并在全书中统一使用规范术语。相关术语定义坚持了普遍性、可接受性原则，内容通俗易慊。

2.1准备活动

有效的准备活动可预热肌肉、升髙体温，并加快全身血液循环，因此，在各类体育活动或比赛前安排一段时间的准备活动是非常重要的。准备活动的目标应具有多向性，使运动员从生理和心理两方面为即将参加的运动或比赛做好充分的准备。合理有效的准备活动应能够对人体产生以下几个方面积极效果，也就是由美国体能协会提出的力量训练和体能要素。

•促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。

•提髙发力速率，缩短反应时。

•增加肌肉力量和爆发力。

•降低肌肉黏滞性。

•升髙体温，增加摄氧量。

•促使更多血液流向活动的肌肉。

•加强代谢，加大能量消耗。

2.2活动幅度

活动幅度，即关节伸展度。对运动员来说，具备不同平面上的功能性和运动性活动幅度，以及训练和比赛中常用的动作模式是非常重要的。

2.3柔韧性

柔軔性是活动幅度的评价指标，分为静态和动态两种类型。静态柔軔性是指在被动拉伸活动中，人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。静态柔韧性练习时无须主动性肌肉活动，仅依靠外部力量（如同伴辅助、重力作用或借助器械）来拉伸肌肉。动态柔韧性是指在主动的活动中能达到的活动幅度，因而需要有主动性肌肉活动。对运动员来说，动态活动幅度显然比静态活动幅度更为重要。

2.4拉伸练习

 

2.4.1静态拉伸

运动前的拉伸练习主要有3种：静态拉伸、动态拉伸和冲击式拉伸。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后静止不动并保持15s~5min的持续拉伸法。

2.4.2动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，而静态拉伸却是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。

2.4.3冲击式拉伸

冲击式拉伸练习时，肌肉主动用力收缩牵拉肢体或相应部位摆动，以借助弹振的力量增加运动幅度，而无须持续控制。与静态拉伸不同，冲击式拉伸可促发牵张反射，这对于运动水平不髙或没有掌握好此方法的人来说，极易造成运动损伤。

冲击式拉伸一般不宜作为准备活动。腰部和（或）股后肌受过伤的人不可采用此练习。

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