蜕变就是从细节改善训练！哪7个动作你最容易犯错？

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你总会在镜子里寻找自己的不足，但知道了却无法有效改善。因为某些动作需要改变才可以真正改善弱点，你绝对不希望自己练来练去都是这样！所以现在需要关注最常见的这7个流行动作，从细节上的改变弱点。



目标肌肉：三角肌外侧头

常见的错误：哑铃处于大腿前侧然后开始动作；通过向前倾斜身体来驱动动作；顶端位置的双手姿势错误。



如何纠正：站直，然后双手各持一个哑铃，位于大腿的两侧。不要利用任何运动势能，也不要摇晃，将哑铃直接地举起来，手肘略微的弯曲。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩，手掌保持平放在地板上的姿势（或者稍微向前倾斜）。

目标肌肉：宽握刺激中背部肌肉，窄握刺激背阔肌

常见错误：使用运动势能来进行动作；过度地向后倾斜；不能保持收缩；不能充分伸展。



如何纠正：无论你用的是宽握还是窄握，确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时，你是坐直的并且没有利用任何运动势能。

当你向下拉杆子的时候，下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨，挺起胸。在底端阶段的时候，你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。

目标肌肉：二头肌

常见错误：摇晃负重；向后倾斜；向后弯曲手腕；肘部过于向上/向前倾斜。



如何纠正：以与肩同宽的握距抓住杠铃（握距不同会决定是刺激内、外二头肌）。肘部保持在两侧，手腕伸直，卷曲杠铃到顶部，没有利用运动势能，也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻，慢慢地将杠铃放回起始位置。

目标肌肉：腘绳肌

常见错误：利用运动势能来完成同心收缩；难以控制离心收缩；不能充分地顶峰收缩；过度地涉及到下背部。



如何纠正：躺在器械上，抓住两侧的手柄以稳定躯干。确保垫片处在舒适的位置，即你的小腿下部并且能够保证全程的运动范围。驱动腘绳肌来举起负重。

卷曲你的小腿直到垫片接触到你的腿后部，或者至少直到你感觉到一个充分的收缩。确保躯干不向上抬起，下背部没有发力。缓慢且控制地降下小腿直到完全伸展。

目标肌肉：宽握刺激中背部；窄握刺激背阔肌

常见错误：在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾；背部肌肉缺乏收缩和拉伸；运用运动势能来驱动更大的负重。



如何纠正：坐下并且选择正确的把手（取决于目标肌肉），初始位置的时候充分拉伸背部肌肉。拉伸过程中，肩膀是舒缓的，所以背阔肌会被阻力拉住。你只需要略微地向前倾，不要过度地下背部。



运用背部肌肉、二头肌和肱肌将把手拉至腹肌，在肚脐和胸之间。顶峰时，坐直，下背部略微拱起，肩胛骨相互挤压，肋骨支撑着你的驱赶。保持1-2秒的收缩，然后慢慢地回到起始位置。

目标肌肉：斜方肌

常见的错误：重量过大所以难以完成全程训练；短、快和波浪式的动作；头的位置不对；肩胛骨在运动顶端的收缩。



如何纠正：以与肩同宽的握距来抓住一个杠铃。站直，头朝下，在你面前的地板上挑一个点来集中注意力。保持手臂几乎完全伸直，只驱动上斜方肌肌肉。



尽可能高的举起杠铃，好像把肩膀一直举到耳朵上。顶峰位置保持一定的收缩，然后缓慢地降下杠铃直到斜方肌可以充分的伸展。

目标肌肉：三头肌

常见错误：肘部没有固定在两侧；胸肌和肩膀肌肉来驱动动作；底端不能充分地挤压肌肉



如何纠正：无论是使用什么把手，整个运动过程中手肘都要锁定在身体两侧。开始时，稍微向前倾斜身体，卷起肘部，慢慢推至完全收缩。

在底部用力挤压三头肌，然后在完全控制下再回到起始位置。允许前臂与二头肌接触，以便在每次的时候，三头肌都能完全伸展。



信不信由你，下次在镜子前自拍的时候，你会感激今天愿意改善训练的自己！

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