“冬练三九”，健走咳嗽，该怎么办？

冬天气温低，健走时吸入过多冷空气，容易导致咳嗽。...





冬季健走确实很考验人，吸入过多干燥的冷空气，不仅会感受到低温的恶意，一个不小心还会咳嗽不止。下面来谈谈冬季健走如何避免咳嗽。

为什么冬天健走易咳嗽



冬季，不少健走爱好者，在长距离健走后半程或健走结束后，会容易发生咳嗽的现象。

在强度小、距离短的健走中，普遍采用鼻式呼吸，冷空气经鼻腔加温，对呼吸器官没有多大刺激，这种情况下，一般不会引起咳嗽。

而当健走距离增加，强度加大，需要更多氧气时，需依靠口腔呼吸来增大吸氧量，冷空气会刺激咽喉和气管，容易引起咳嗽。

除此之外，如在冷天健走前突然脱掉衣服，没有注意保温，易导致咳嗽。在健走前没做好热身，可能会引起心慌气短和短时间的呛咳。天气过冷及风速太大时，迎风健走亦会发生呛咳。

还有，若平时的健走强度不大，一旦突然参加强度大的长距离健走，也有可能咳嗽。

避免咳嗽有妙招



冬季气温低，健走时一定要注意以下这些方面，否则容易引起咳嗽。
　　充分热身
健走开始时速度先不要过快，等到呼吸逐渐有节律之后，再加快速度；并且在健走结束时不要立即停止，而是应该继续慢走并做深呼吸。

　　注意节奏
健走时需要注意呼吸的节奏，尽量采取三步一吸、三步一呼，用鼻吸气、嘴呼气；或是两步一吸、两步一呼的方式；养成这样的习惯，对健走时的咳嗽现象是能够有效预防的。

　　巧用牙缝吸气
如果感觉用鼻吸气，气不够用时，可以张开口让冷风从牙缝里进去，避免冷空气直吹咽喉和气管，这样对减轻咳嗽症状也非常有益。

　　避开逆风
由于逆风健走容易造成呛咳，所以，走友应该尽量保持背风健走。如果有逆风的话，可以改变呼吸方法，用鼻吸口呼，呼气时要短促有力，头部可略低，并偏向一侧，以避免吸入冷空气直接刺激咽喉。如果风力过大，应及时停止健走。
如果条件允许可以倒着走，这样可以协调运动到全身肌肉。

　　注意衣着
冬季户外健走的着装也非常讲究，要注意穿衣和脱衣的时机。刚从室内出来，要穿厚一点的衣服，等身上发热后再脱去外衣，出汗后要用毛巾擦干，不要让冷风吹着，避免着凉引起咳嗽。

多做这些运动远离咳嗽




冬季，大多数人应该每周至少锻炼3次，每次应该锻炼20～30分钟，包括有氧运动（如健走）和力量训练。

　　手臂平举运动

两手朝内各握住一重物，平放身体两侧。吸气后慢慢呼气，同时平举双臂到与肩膀同高。然后吸气，慢慢放下双臂。这个动作将加强上肢和肩膀的力量，也能适当调整呼吸。每次做2组，每组做10～15次。可以从重量较轻的物体开始练习，每2～3周逐渐增加物体重量来加强肌肉的负荷。

　　踮脚尖

平时做些腿部运动，会让健走时走得又远又轻松，还能调整呼吸。让双脚后跟离地，保持平衡，吸口气，再踮起脚尖，慢慢地呼气，保持踮起状态片刻后让脚后跟回地。做得越来越好时，试试单腿练习。每次做2组，每组做10～15次。

　　锻炼膈肌的运动

先躺下，膝关节弯曲，一只手放在胸部，另一只手放在肋下，通过鼻子慢慢吸气，让肚子充气，托起放在上面的那只手。再紧闭嘴唇呼气、缩腹，放在胸口的手注意保持不动。每天做3～4次，每次做5～10分钟，这种练习会让呼吸变得轻松自如，减少咳嗽等症状发生。

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