肌肉孤立训练

为什么经验丰富的人都用这方法练胸肌？

独家又调皮的健身分享！...

肌肉男也会卖萌！

谁都知道，越大的重量就能刺激更多肌肉，也能带来更多的肌肉生长。但是你可能会错误地刺激到另外的肌肉，这是一个很严重的问题。假如你卧推的弱点是三头肌，那么你的胸肌并不会得到充分的扩张。幸好，有一个方法可以解决这个问题——在练复合动作前先刺激弱势肌肉。

这就是所谓的预疲劳法。虽然这个方法还存在一定的争议，但是它确实非常有效。

预疲劳法要求你在复合动作前先练孤立动作来单独刺激特定的肌肉。通过这个步骤，你能够在复合力量训练前就训练到弱势肌肉。

就以胸肌为例。假如你在卧推前练飞鸟（孤立训练胸肌而不带到前三角肌和三头肌），你的胸肌会在开始卧推时就预先疲劳（程度更大的话会预先力竭）。因此，在卧推期间，你的胸肌就会比三头肌和三角肌更加有感觉。

但是这种方式还存在争议

假如你在谷歌上搜预疲劳法，你会发现许多所谓的专家会告诉你预疲劳法是适得其反的。

2003年和2007年发布的两项调查表明相比于先做复合动作再做孤立动作，使用了预疲劳法之后肌肉活性在复合训练过程中会降低。

也就是说，由于第一个动作，目标肌肉在第二个动作中收到的刺激会减少。而2007年发布的调查甚至以卧推和飞鸟为例。这两项研究都表明预疲劳法会减少肌肉活性。

好消息是这两项研究是错误的。事实上，肌肉活性的降低反而能够证明预疲劳法的高效性。孤立训练的终极目标就是让目标肌肉力竭。所以，目标肌肉在复合动作中当然不能负担过大的训练量，所以它的活性就降低了。

经验丰富的力量选手都会使用预疲劳法

不仅是因为预疲劳法可以提高训练强度，预疲劳法还能够帮助你更高效地刺激肌肉。假如你先刺激某个特定的肌肉，那么这个肌肉就会在接下来的复合训练中成为重点。

也就是说，这种方法的高效性并不依赖于感觉。你需要努力地做孤立训练，达到力竭或者接近力竭。千万不要把孤立训练视为热身组。你需要做的是让肌肉力竭或者充血。

最弱势的肌肉会最先失效

在预疲劳法中，这种现象是一种好事。通过以独立的训练来短暂性的疲劳特定肌肉，你可保证它在接下来的训练中受到刺激。

当然，这有可能会是整个训练的强度降低，但是目标肌肉受到的刺激将是最大化的。运用预疲劳法，你会发现最弱势的肌肉的训练是最有难度的，但是它的增长却是最明显最快的。