一条精选｜02私教课到底练什么？

一条精选｜02私教课到底练什么？...



一条精选｜02私教课练什么？

文/李明

前年，王老师不辞辛苦,经过很远的路途来跟我上课，期间问了这样一个问题：“老师，我需要练到什么时候是个头啊？我到底要练多久啊？”

相信在读的各位也曾问过类似的问题“私教课教什么？是买了私教课就能变成好身材了吗？到底应该上多久？”



答：关于练习多久的时间问题是因人而异的，我们从下面这个角度来普及一下健身私教课中教练希望你掌握的内容，相信你会找到你需要的答案.

Ace美国运动委员会将健身的训练分为两大类

1、心肺训练

2、功能性抗阻力训练

只要我们理清楚这两大类训练，健身的问题也就迎刃而解了.



1、心肺训练心肺运动的定义：任何一种需要大量肌肉参与的、规律性的、持续时间超过数分钟的活动均可被归为心肺运动

心肺训练的效果：定期参加该类型的运动，多数器官系统（如心脏、肺、血液、肌肉）会产生适应性变化，以改善人体运动能力或提高人体持续运动的能力.

心肺训练共分四期

第一期 有氧基础训练

目标：令久坐少动人群或者心肺适能水平较低的客户开始定期进行中低强度的心肺运动，以改善健康状况和减少脂肪堆积.

久坐少动的定义：最近3个月，每周锻炼不超过3次，每次锻炼不超过30分钟.

教练的作用：制定该期的训练方案，教给会员如何自行完成训练.

第二期 有氧效率训练

目标：增加心肺运动时间，同时引入间歇式训练，以提高有氧运动效率、体适能和健康水平.

通常大部分健身减脂为目标的同学只要维持在这个阶段即可.

教练的作用：此时教练会帮助你测试出Vt1（第一通气阈），并调整你的训练强度在vt1上下，鼓励与督促.第三期 无氧耐力训练 

目标：以提高耐力成绩，适用于每周心肺训练超过7小时的客户.

第四期 无氧爆发力训练目标：竞赛项目中需要重复进行疾跑和恢复、终点冲刺的跑步运动员和自行车运动员；需要短期剧烈划桨来穿过难以通过的急流区的赛艇运动员；需要心肺耐力和反复冲刺能力的竞技性运动的运动员

综上：有着健身目标的人群只要维持在第二期有氧效率期即可.第三、四期不做过多讨论.

教练的作用：帮助客户设计心肺训练方案，监控实时进度，协助客户安全完成目标,实现目标，减少不必要的运动损伤，帮助客户调整方案进阶突破所谓的平台期.



2功能性抗阻力训练力量训练是指为刺激肌肉发展而逐渐增大阻力的一种训练方式.

规律进行抗阻力训练能取得两种主要效果，即肌纤维尺寸与肌肉收缩力增大.

次要效果包括：肌腱与韧带的抗拉强度增大、骨密度增大.适当的抗阻训练对整个肌骨骼系统能产生积极、有益的影响.力量训练不仅能明显提高爆发力输出水平、提升运动表现，对于健康和体适能也同样重要.

功能性抗阻力训练共分四期

第一期：稳定性与灵活性

目标：使作用于关节的肌肉及关节周围的肌肉重新建立适当的神经肌肉功能与平衡能力，恢复体态.

教练的作用：需要教练通过一些静态评估及其它技巧，并结合运动解剖学、运动力学分析力偶关系、拮抗肌平衡关系、体态姿势的连锁反应等找到问题所在并找到解决问题方法；通过训练技巧改善肌肉不平衡问题，最终改善体态，使身体在训练时呈正确的姿势，具备良好稳定性与灵活性及平衡能力.

第二期：动作训练

目标：发展动作效率，尤其在三个运动面内有效执行五种基本动作；在三维空间训练这些动作，能提高客户执行日常活动的能力.

教练的作用：教授客户正确的动作技巧，进行动作筛查等方案，协助客户建立正确的动作模式，提高客户执行日常活动的能力.

第三期：负荷训练

目标：按照具体的肌肉发展目标，可采用不同的训练方法.训练目标包括增加肌耐力、增加肌力、促进肌肥大、改善身体成分、提高动作效率、功能和健康水平等.

通常大部分健身者只要维持在这一阶段即可.

教练的作用：设计合适的训练方案，测评最大力量，教授训练方法，安全高效执行训练方案，激励，完善训练方案.

第四期：运动表现训练

目标：爆发力训练是运动体能训练方案的一个重要内容，以便为专项运动项目做好准备，提升运动成绩.

教练的作用：提升爆发力运动方案设计.

综上所述：做为一名健身爱好者，掌握并达到心肺训练的第二期有氧效率和功能性抗阻力训练的第三期负荷训练之后，长期维持在这一阶段即可.


至于时间训练多久可从两方面分析：

一方面是您达到心肺训练的第二期有氧效率和功能性抗阻力训练的第三期负荷训练需要的时间.

另一方面是根据您提出的目标，教练运用详细的目标拆解后与您共同协商的时间.

其中教练的作用远远不止上述所写的作用，也不是离开了教练就没有办法实现训练目标.拥有一名适合自己的私人教练会协助你更高效的完成目标，人生受益.（文中分期理论来源于ACE IFT模型）

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