糖友吃油攻略

吃对油，关键是什么？x0a选对油，主要看什么？...

“他不给我吃菜，就让我吃肉！”走进卫教室，第一句就听到这样一声抱怨。

这是一位妻子在抱怨她的丈夫，丈夫则站在一旁憨憨地笑着。

妻子说，有一次家里熬鸭架子汤，她爱吃白菜豆腐，特意多放了点，然后就去等着出锅了，没多久，老公端来一碗热乎乎的汤让她喝，里面全是鸭架子。“鸭架子也挺腻的，吃几块就吃不下了，没吃饱，我就用剩下的汤泡饭了。等我放下筷子不吃了，他却说，再吃点，锅里还有菜呢。我恨不得把碗扣在他头上”。我说我特意多放的白菜哪去了，“白菜你都舍不得让我吃啊？”

妻子抱怨一大通，丈夫依旧憨憨地笑着。直播的时候，我把这个故事讲给龚老师，请他给评评理。龚老师说，一点白菜豆腐都不给吃是不对的，不过得替这位丈夫说句话，鸭油是一种比较好的动物油，在国外，用鸭油炸的薯条那可是高级薯条。从鸭油，我们聊到了备受争议的猪油、肥肉。这是我们8月30日直播中的故事，按照惯例，我们还是把直播中大家感兴趣的健康知识总结成文。

首先必须肯定的是，油是每天要吃的东西，因为它能提供的营养和参与的身体代谢是其他物质替代不了的。关键是吃多少，健康问题都在量上，过量或不足都会引发健康问题。咱们国家健康饮食的建议，每天油类提供的热量不要超过全天总热量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以折合成50克脂肪（每克脂肪产生9千卡热量）。不过您肯定没有听说过营养师让您每天吃50克油这种事。因为正如之前《让你忍饥挨饿的医生，一定不懂营养，吃饱吃好靠自己！》里介绍的，我们每天要吃到鸡蛋、豆腐、鱼虾、肉、坚果等，先刨除其中的脂肪（每个人吃的量不一样，计算方法见视频），才是炒菜拌菜可以放的油，大约20～30克。

吃油有必要挑挑拣拣吗？还是买价格贵的就没错？不同的油对健康的影响大吗？

按照来源，油大致可以分为动物油和植物油；按主要成分，大概可以分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。动物油中饱和脂肪比例比较高，植物油中，通常不饱和脂肪比例高。世界卫生组织（WHO）和中国营养协会建议，成人每日膳食的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例最好是1:1:1。许多人花大钱购买的鱼油，为什么呢？因为其中富含ω-3型多不饱和脂肪酸。之所以要补充ω-3型多不饱和脂肪酸，是因为它属于维持哺乳动物正常生长所必需，而我们又不能自己合成的脂肪酸，如亚油酸（ω-3族）、亚麻酸（ω-6族）。但其实许多植物油中富含这样的必需脂肪酸，每天吃这样的油可比吃鱼油划算多了。

 动物油要不要吃？

稍微年长的朋友都熟悉动物油，比如猪油和上面故事里提到的鸭油。猪油曾经被排斥，因为动物油的一大劣势是饱和脂肪相对多。当时人们认为饱和脂肪会影响血脂，进而加速心脑血管病变。但近期的研究引发了争议，肥猪肉中的硬脂酸促进动脉硬化的作用并没有棕榈酸强（棕榈酸主要存在于比如棕榈油中，棕榈油是一种植物油，明天直播会重点讲怎样避开这样的植物油）。不过目前主流医学界仍建议适当控制饱和脂肪的比例。控制到多少呢？心血管疾病专家通常建议饱和脂肪酸不要超过每日脂肪总量的1/3，不超过总膳食能量的10%，动脉硬化和冠心病患者甚至要降得更低。

好在猪油中只有不到40%的饱和脂肪酸SFA，而单不饱和脂肪酸（MUFA）占40%～50%，其余百分之十几是多不饱和脂肪酸（PUFA）。

所以，如果您平常吃肉不多，以蔬菜、豆制品、坚果为主，适当用猪油来做菜是可以的。如果您天天吃肉，还刻意吃肥猪肉或者用猪油做菜，就很难想象会带来好处了。

 植物油怎么挑选？

根据这些数据图表，您可以看出，不同的油营养成分有差异。

对身体有益的多不饱和脂肪存在于红花籽油、茶油、橄榄油、阿甘油（坚果油）、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

而需要严格控制量的饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。

如果您平常吃肉类比较多，就既要多选择含不饱和脂肪酸的油来烹调。另外，尽量买小桶油，换着吃，营养会更均衡。

前面提到，每天饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例最好是1:1:1，但是没有一种天然的食用油完全符合这个比例，所以每天吃油的时候，最好不要单吃一种，而是要巧搭配。龚老师举例说，比如您早上吃鸡蛋沙拉，熟鸡蛋切块，放上点煮胡萝卜丁、芹菜丁，再点上一点橄榄油或者亚麻籽油、芝麻油。中午或者晚上炒菜，可以先放入少许猪肉，待猪油快融化完全，加入植物油，随即放入蔬菜烹炒。一来在锅里调和了油的成分，二来避免植物油过热营养成分被破坏。但是如果当天您肉食很多，就不要再加猪油了。

为什么那么强调避免植物油过热呢？因为过热的时候就会冒烟，也就是达到或者超过植物油的烟点了，而烟点是食用油口味和营养价值开始恶化的拐点。所以，再好的搭配，也耐不住“烤验”，怎么办呢？家里常备几种植物油，耐高温的（比如大豆油、葵花籽油）用来炒菜；不耐高温的（比如亚麻籽油）用来凉拌或者拌在肉馅里。

这就更需要买小包装的了，因为大包装的且吃不完呢，反复开盖，容易变质。也要注意避光阴凉处保存，以免变质。变质的油跟过于加热的油一样，都有致癌物质。判断油温有个小技巧，就是扔一片葱花在锅里，当葱花周围已经冒小泡了，油温就够了，可以下菜了。

我们在超市购买的基本上都是植物油，对于比较贵的油，您更要看准标签，以免买错，多花冤枉钱，比如橄榄油，一定要选择有下面这些文字的：这样的油未经过深度加工或者化学方法浸出，更接近于我们提倡吃原材料的观点。同理，如果油品升到了“一级”，显然是深加工，类似于精米精面的感觉，虽然更纯粹，但是有益身体健康的物质也少了，价钱还贵，龚老师不建议选择。这里说到的是我们看得见的油，如果您每天还喝了速溶咖啡，吃了饼干蛋糕，吃了方便面、萨其马，用它们作为小吃或者加餐，就会有许多您忽略的油，甚至是不利于健康的油被吃进去了，这是您长胖的主要原因之一，因为其中的油很可能不是我们之前说的天然成分，也通常不是用我们平常会买的油制作的，所以怎么挑选就很考验您的健康知识了。

这些食品方便好吃，难以割舍，怎么办呢？明天下午4点的直播我们就请龚沿华老师告诉您怎样聪明地选择方便食品——告别好吃的垃圾。

部分观点引用自：

范志红_原创营养信息(微信公众号)直播互动礼品：

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