有这样一个女孩子，她叫丽丽。近段时间她很焦虑，除了上班时间和同事有交流之外，她没有其他任何的人际交...

有这样一个女孩子，她叫丽丽。近段时间她很焦虑，除了上班时间和同事有交流之外，她没有其他任何的人际交往。她没有一个朋友，没办法与任何一个人轻松交谈，哪怕出去取个快递，她都不敢与快递小哥有任何的目光接触。

“为什么别人在人际交往中都能大方得体，我却紧张不安？别人一定觉得我很怪异。”丽丽说，她与所有的人都有心理距离，在别人亲热交谈的时候，总觉得自己像根电线杆一样杵在那里，很是尴尬。

丽丽的困扰，对那些有害羞与社交焦虑的人来说非常普遍，他们常常会受趋向-回避型冲突的困扰——内心非常渴望与别人交往，却因担心别人对自己作出负面的批评与评价而回避社交活动。“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。因此，即使像提出一个简单的要求这么容易的事情，他们做起来也会显得十分笨拙、幼稚。”

那么这些有社交焦虑和容易害羞的人心里到底是怎么想的，通过今天的内容，让我们对这类群体的心理机制有了更多了解。在社交情境中，那些容易害羞与社交焦虑的人内心都发生了什么样的变化？这个“害羞恶性循环”理论，清楚地展示出人们是怎样沾染上害羞和焦虑情绪的。我们还是以刚才的那位丽丽为例。半年前，她应邀参加了一个校友联谊活动，她形容那是一次梦魇般的经历，她完整体验了“害羞恶性循环”的过程。而这个恶性循环有三步：在接到活动邀请之后，她就开始焦虑。她多次设想过那个场面：面对一个陌生的校友，她尴尬地无话可说；或者大家都能找到交流的伙伴，只有她一个人孤零零地坐在自己的位置上……一想到这些，她的内心就充满了恐惧感。她担心自己表现得不好，害怕自己的行为会给他人留下不好的印象。而正是这种担心，使她对这次活动产生了负性预期，这些负性预期，随着她的担心而不断被强化，进而又使得她的担心更加严重。

当天，她提前半小时到了举行活动的酒店，却犹豫着要不要走进去。她实在是太不安了，感觉自己都出汗了。她真想逃回家，但又为自己的想法感到羞耻。羞耻感及对自己行为的反思和内疚，让她很难有勇气迈出逃离的第一步。她的内心充满羞耻感与自责，两者循环往复。怀着这种羞耻感与担忧她踏入了酒店，也踏入了第三个循环。她走进房间时，活动已经开始。她不知道自己应该坐在哪一桌，站在门口局促不安。过了好一会，才有一个人把她引导到自己的座位上。

大家都在听主持人讲话，没人给她打招呼。她根本没有心思关注活动现场，沉浸在自己的不良感受里。她觉得没有人把她当回事，自己可有可无。在接下来自由交流的环节里，旁边的人与她交流，她显得很是疏远冷淡。她觉得同桌的人一个个都苛刻轻蔑、充满恶意，暗自抱怨他人自私自利、不为别人着想。她将攻击指责的靶子由内转向外，这时自责、羞耻感减少，一种愤怒、怨恨的情绪从心中升起。活动还没结束，她就离开了。这次糟糕的经历，让她把自己封闭起来。

我们看到，从最初的担心害怕，到最后的愤怒怨恨，在逐渐升级的三个循环中，负情情绪和感受不断被强化，这严重影响着丽丽与他人之间的人际关系。

社交焦虑中的不良认知和不当归因

害羞与社交焦虑的人，经常对自己、对他人有不良认知。害羞的人倾向于自责，给自己贴标签，认为自己有问题。这种自我标签化在社交焦虑中扮演着十分重要的角色。而上面案例当中的丽丽也是这样，她总认为别人在社交中是大方得体的，只有自己是拘谨紧张的。其实，进入陌生的社交情景，大多数人或多或少都会感到紧张、害怕。害羞诊所的研究表明，害羞的大学生和正常的大学生，他们的害羞水平是十分接近的。这一结果说明：你真的没有你认为的那么差。

自我标签化是一种在认知层面的自我概念扭曲。害羞和社交焦虑的人有着两种明显的特质。一是强烈的“公众自我觉知”，即非常关注自己给他人留下的印象。二是敏锐的“内在自我觉知”，敏锐地关注自己的想法和感受。

有这种特质的人，常常会作出准确的自我评估。因为有了标签，我的失败我的错误都是可以被原谅的，所以我就可以不再承担那些我无力承担的责任了，而同时我也不再责怪我自己不再要求我自己了。但是，在恐惧、羞耻、愤怒这些消极情绪下，内在自我觉知会让他们倾向于自我批评，产生消极、负性观念，以及表现出扭曲、不理性的思维方式，从而表现出扭曲的自我概念。这种自动化观念，常发生在第二个恶性循环中。害羞与社交焦虑的人对他人也常抱有这种负性的自动化观念。他们经常认为他人在审视和批评自己，习惯带着怨恨的情绪去界定他人，还常常责怪他人冷漠、不够体贴关心自己。他们常常忽略的一个问题是，正是他们敌意、疏离、冷淡的态度和行为，让别人对他们敬而远之。这种自动化观念，常发生在第三个恶性循环中。

不当归因同样在社交焦虑中扮演着重要角色。研究者发现，大多数人都有自我提升倾向，即认为成功多是自己所为，而所有的失败都是外在原因造成的。但非常有意思的一个现象是，害羞与社交焦虑的人表现出一种反向的偏向——自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。因此，他们常常认为，“这次交流顺利是因为对方很友好”；“把天聊死了都是因为我不会说话”等。丽丽无比羡慕那些“自来熟”的人，她渴望能和同事在一起说说笑笑，能交到几个好朋友，而不是这样整天自己宅在家里。

在前段时间，参加“21天改变自己”的一位学员也表达过类似的想法，而她通过暴露自己的缺点而慢慢的适应了环境，改变了自己。其实通过暴露疗法和社交技能训练，着力从以下四个方面进行治疗就可以很好的克服社交焦虑。害羞和社交焦虑的人，在社交情境中往往有两种行为表现：有些人会退缩压抑，拒绝与他人交流，在团体中沉默不语；还有一些人完全相反，他们表现得过于活跃，用滔滔不绝来掩饰内在的焦虑，或者不自觉地讨好别人。他们需要通过大量的训练和亲身实践，在二者之间找到一个合理的平衡位置。

害羞和社交焦虑的人害怕社交情境，常常出现脸红、出汗、颤抖、心率过快等不适症状。这是因为他们认为所有的人都看到自己的不正常，自己的笨拙已昭之天下。其实，这是一种夸大。

他们的身体状况要比自己感觉的好得多，自身的不适应表现并没有想象的那么明显。如果不过于关注自己的表现和感觉，尽管感到焦虑，他们也能够按照自己的意愿表现得很出色，而在这个过程

他们经常使用一种情绪推理的方式，来强化扭曲的自我概念。比如，一个来访者认为自己没有吸引力，总是表现得很笨拙。咨询师问他有什么证据来证明这一信念呢？他会举出一大串消极的感受和难过的经验。他的逻辑是：“因为我感觉很羞耻，所以我是一个没有吸引力的人。如果我是一个有吸引力的人，我怎么会感觉很羞耻呢？”害羞和社交焦虑的人常常是受人喜欢的，只是当他们不说话、安静沉默时，他们在交流对象的眼里才会是个负担，才会让对方表现出消极、负面的回应。

其实，害羞、焦虑、回避、退缩、不安，是每一个人都可能遇到的状况。没有人天生擅长社交，也没有人在任何情境下都能应对自如。社会适应是一个持续积累，不断抵达的过程。因此，我们都在路上。

下次在社交场合中，不妨挑战自己进行一些改变（或是尝试每次增加一个改变）：

1.主动倾听，找出对方给你的信号；

2.基于对方的信号提出问题；

3.把自己带入谈话——不要仅仅提问或是给出肯定的确认（比如“听起来不错”之类），谈谈那些触动你并且有关的事情，甚至也可以试试聊那些你也不知道对方是否了解的事情。不要害怕有所爱好和拥有激情。看看它们能够为你和对方带来哪些信号并由此进行拓展；

4.开始一段谈话时要期待深入而不是寻求摆脱。请记住：只要你做好准备，随时都可以离开；

5.设定一个目标，要求自己在谈话中至少找到多少个信号并在离开之间将其扩展成交谈。

这些练习肯定不会让你一夜之间就摆脱社交恐惧，成为社交达人，最初的几次尝试也难免会有些磕磕碰碰，但是只要你期待改变，并为此不断实践，改变就会发生。

    关注 如何提升自信