2016年，我给自己定的健身&饮食计划_【公子小白扯扯单】

2016，让更多的美好，因我们而发生。...

Hi，2016年的大家，新年好~元旦假期过得开心吗？不知道你们，都是怎么跨年的呢？

我呢，在和你们发完语音问候，就跳过去偎在客厅的沙发上，陪家人看各个台莫名其妙的跨年晚会，手机里刷着最近觉得很必要看的一本专业书。一边死鱼脸潜入到书里，一边跟大猫有一搭没一搭插科打诨，偶尔抬眼看叫不上名字的一茬茬明星……

凌晨刚过，就睡下了。最近一段时间睡眠质量恢复得不错。得益于重新启用了一个APP。如果你们和我一样，有嗜雨症，可以下载来试试。

⇟ 呐，就是最后一行这两个

APP叫做RainSounds，有且仅有一个功能，就是提供给你收集自世界各地超过几百种的雨声。从赫尔辛基火车站的雨，到日本寺庙里的雨，到巴厘岛水稻梯田上的雨，各种雨声。

我生在下雨极多的省份。从小便是越下雨越宁静。无论多大的雨，和雷声，听着都极踏实，可酣畅入眠。后来在失眠的时候，找到这个APP，顿时人生被点亮。有时候也会把它当做周边氛围管理的工具，拎一堆书，关书房门，用移动音箱播放“华盛顿的雨”（跟小时候的雨夜最像），就可以迅速进入宁静状态。

这APP还有一个功能更齐备的升级版。叫SleepSounds。除了雨声，还有各种场景声，比如海洋声、昆虫鸣叫的声音，和公共场所的声音（我还真下了两个声音：繁忙的酒吧；和丹麦围着篝火唱歌）。这个APP需要付费，12块好像。我从来是对自己喜欢和需要的正版内容IP有付费习惯的人。不能理解的童鞋不强求。

说来好笑，我特别能够理解在睡眠情境下，对公共场所声音有期待的人。曾经有一段时间，我严重失眠，入眠的唯一解药，就是把电脑打开，自动播放《欲望都市》，放在床边的书桌上。那是我最爱的美剧，也是最能在暗夜无边的黑洞中能给我安全感和抚慰感的声音，比什么酒，都好用。

扯远了。但也不远。今年，是我正式开始稳稳当当地步入人生下一个年龄段的时候了（在我原本的朋友圈子里，估计所有人看到这句话都想打我）。所以，我有小焦虑，不大，但更希望将其有力地转变为行动。让自己更健康，让身体拥有与心智相匹配的活力。

是的，时间，我想和你赛个跑。

今年的健康计划（包含饮食），我列这么几条给自己。与大家共勉。

1、每一天，以最严苛对待自己的方式，对待早餐。

我从来不是一个有早餐计划的人。几乎绝大部分时候，都是活在一种风风火火现代夺命都市节奏中。办公桌上放一包混合麦片，偶尔周末记得在逛街的时候买黑麦农夫包回来，已经算是对自己宠爱。多数时候，都是一到办公室就昏天黑地开会、回电话回邮件，一晃神就是中午。午饭不按点吃也是职业病。

大猫曾经很严肃地对我说：以你糟践身体的方式，你的身体够对得起你的了。说得对。

新的一年，我会要求自己，从起床后的一杯柠檬温水开始。

每天500cc以上 Kimberly Snyder配方的排毒蔬果昔（想看做法的童鞋，请点击文末左下角“阅读原文”，查看《半个好莱坞都在喝她调的美颜排毒蔬果昔》）。

或是她提供的另一种低糖排毒蔬果昔。Recipe在此：

食材：

冰凉过滤水两杯（这针对美国的饮用水环境。国内的童鞋请自选好的瓶装水或桶装水）。

菠菜9杯（约1.5小把），切细

萝蔓8杯（约小颗萝蔓1.5颗），切细

黄瓜或西芹两杯，切细

青苹果1颗，去核后切细

新鲜柠檬汁两匙

少许甜菊液调味（这是Snyder认为最健康的代糖产品之一）

做法：

把水、切碎的菠菜和萝蔓加入果汁机，将果汁机调至低速运转并搅打至顺滑，之后逐渐调至高速运转并加入切过的黄瓜或西芹。以及青苹果、柠檬汁和甜菊液，如果有需要，可以酌量增加甜菊液。

一年就靠这么几款排毒果昔我铁定会腻。不过不着急，先喝着这几种调理着。这种对整个lifetime都会有影响的recipe我会长期关注，也会自己做配方（来过我家的童鞋都记得你们喝过的葡萄柚小果昔吗？）以后有靠谱的，我持续给大家推荐。

2、减少油辣咸的摄入。全面转向粤式和日式饮食。

嗯，我是来真的。

当你的口味变得越来越刁钻，当你开始从更讲究更健康的饮食习惯中得到满足，你真的会反省曾经沉溺在某一类单一口味中的生活。

2014-2015年，我的味觉开放性越来越大，越来越懂得欣赏去除了油辣咸之后的食物本味。也越来越懂得听身体的反馈。其实必须承认，在粤地生活多年，身体对于重口味的反抗，是显而易见的。

2016年，我会以学生的心态去探索粤菜，和日本料理。从日常饮食，到整个膳食结构。学会用一种全新的角度，去享受食物，体会滋味。

3、只在精挑细选的前提下，吃甜品。

我不嗜糖。我相信，其实大部分女生，对于糖分，更多的是心理上对于温暖、甜蜜、抚慰的需要。

因为甜味的丰富性，在我们有限的日常生活里，其实很难感受到。大家往嘴里塞的，多是大同小异，没什么惊喜。但却要因此，而承受糖分给我们带来的皮肤老化、自由基受损、囤积脂肪，降低酵素机能等种种问题。

所以今年，我会把糖分额度压缩。有限的额度只给那些精挑细选、真正值得尝试的甜品或水果。水果中的糖分也逐渐控制，学会从柠檬、黄瓜、番茄、葡萄柚等低糖水果中获得满足。

4、戒除所有乳制品，逐渐戒除掉所有含有麸质的食物（小麦和小麦制品）。

虽然不会过多摄取糖分，但是适量摄入升糖指数比较低的碳水化合物仍旧非常重要。所以重点在于，逐渐减少对于精制小麦、白米的摄入。

这里面，戒掉白米是容易的。戒掉小麦制品，会需要花一些时间。它意味着需要逐渐减少对于面条、麦片、酥皮点心、面包、饼干甚至是面筋（凉面的灵魂……）的摄入。

这个，一年的时间，我肯定做不到，何况在面条、面包中，还有太多非常棒的形式和内容，我还没有尝试和分享。

所以，我会酌情减少，精选来吃。把额度留给惊喜。但更多寻找健康美好的谷物，比如藜麦、荞麦、小米、糙米，以及南瓜、山药、红薯等粗粮来吃。

乳制品，其实从来都是为了满足口腹之欲。无论是酸奶，还是羊奶，身体都并不能感受到健康效果。我宁愿把额度留给极好的cheese。对于益生菌的部分，我会选择韩式泡菜这类更健康的益生菌替代酸奶。

5、多发掘几家本地有机食材提供商，长期定点购买粗粮和蔬菜。

这不是要装什么eco-fashion的时尚人士，南瓜、红薯、山药这些简单友好的食材，还是可以在菜市场随便买，随手做。

对于大量生吃和榨汁、做果昔的蔬菜，我会在今年抽时间去挑选靠谱的有机食材供应商。发掘之后尝试，质量稳定的，会逐渐推荐给大家。

6、学习更健康的烹饪方式。抽时间为自己和家人做更多的饭。

更多学着用蒸、低温慢煮慢炖的烹饪方式。在合理安排时间的前提下，更多地煲汤，做红酒牛肉这种需要用心炖个大半天的菜。留心学习更创新的方式，比如用更少油，更多种健康的醋，去调滋味丰富又更健康的油醋汁，配花样翻新的沙拉来吃。

把爱，和一起吃很多很多的饭，的机会，更多地留给家人和亲爱的朋友。

7、每天花一点时间，记录饮食日记（或用照片记录）。每周五制定下一周饮食清单。

在生活上，我从来不是一个计划派和清单派。但饮食的重要性，让我想要开始记录。开始规划。尽力遵守。

不用什么复杂精妙的框架。最简单这种就好。

⇟

周五规划的好处是，周六一大早就可以去采购和预定一周的食材。如果蔬果类对于新鲜要求很高，可以在周二或者周三再集中采购/预定一次。按清单采购，而不是任性随性买买买。

嗯，这对我，将是全新的挑战。

8、好的睡眠，是一切高效运行的起点。所以，创造一切可能的条件，早-睡-早-起。

作为一个在读研时候几乎每天都是凌晨5点才睡下，工作之后又经常连着通宵加班的熬夜狗，睡眠质量差的危害，样样我都清楚。2015年总算是好了很多。

从国外扛回来的乳胶枕、交了不少学费之后终于选到的合适床品、眼罩、安睡精油，助眠APP，等等，才慢慢拯救了我的睡眠（如果失眠党多的话，我会考虑专门写一篇拯救失眠技术贴给大家）。

所以，2016，我会尽一切可能，早睡早起。重新调整我的工作和生活节奏。把自己从一个深夜兴奋型人格，逐渐向晨型人格调整。

其实我觉得，人生，如果没有在7点钟规律地开始，那么所谓早餐、运动、效率爆发的上午，都是扯淡。

9、找到一个靠谱老师，每周定期，学恰恰。在所有可能的条件下，全年坚持PIU。

作为一个有张有弛的吃货，2016年我会将有限的罪恶额度给红酒、Whiskey和日本酒，以及真正值得尝试的罪恶料理。

拥有足够的运动量，才可以让我无心理负担，轻盈地跳进酒坑里。哈哈哈。

在所有的运动里，我最爱跳舞。当然，我也深知沉迷之后一旦停下来会是什么惨样儿。所以，对于我，重新开始跳舞，是身体的需要，也是信仰的回归。

希望明年的这个时候，可以为你们跳一支舞。