学会拒绝那些没有意义的追求《拖延心理学》读书笔记_【小幽默大智慧】

改变自己，战胜拖延！...

拖延着一年时间才读完这本书。

这本书分析拖延症是什么，分析产生拖延者的原因是什么，给出战胜拖延症的科学方法。
全书一共分两部分，第一部分理解拖延，带领读者认识、分析拖延。
第二部分克服拖延，分析拖延形成的原因，以及各种对策。这些对策微妙、科学，对战拖很有帮助。

书序里作者写到，本书的两个作者在写这本书的时候也深受拖延之苦。

拖延从根本上来说不是一个时间管理问题（那只是表象），也不是一个道德问题，而是一个负责的心理问题。
根本而言，拖延是一个人跟自身如何相处的问题，它反映了个人的自尊和自我价值感的问题。自我价值感是以接受自我的能力为基础的，其中包括我们的心理状态、历史、现状以及诸多局限性。
（要早日解决如何跟自身相处的问题）斯蒂尔分析拖延最可能的四个问题：
1. 对成功信心不足
2. 讨厌被委派任务
3. 注意力分散和易冲动
4. 目标和酬劳太过遥远

拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。

拖延的情绪根源涉及恐惧、希望、回忆、梦想、怀疑和压力。很多拖延者不能识别这些表面现象下的情绪波动，因为他们用拖延来逃避不舒服的感受。

多数拖延者害怕他们无法被他人接受，虽然为了拖延而责备自己是痛苦的，但相比费劲挣扎仍然陷入恐惧的脆弱，以及被暴露在总目睽睽下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易承受（这是本末倒置的，关于对自己的本身的看法，你应该更注重自己的看法，而不是他人的），于是挑选了一条布满情绪地雷的道路。

（如果出现不舒服的感受，切勿立即逃避。抓住它不放，直面它、分析它，逃避不是解决问题的方式，现在逃避总有一天它会以更棘手的问题再出现）

应该不带责备情绪和批判地去探索和理解这些情绪。从你的经验中去学习是一件令人兴奋的事情，不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。第一章
拖延：procrastination
研究表明，拖延与智力无关。

拖延的内在后果与外在后果：
内在后果：内在情绪的折磨，恼怒、后悔、强烈的自我谴责、绝望、自暴自弃。
外在后果：工作、社交关系拖延的周期性：拖延怪圈
1. 这次我早点开始。此时信心满满，虽然你感觉不能或不愿马上开始，总以为事情会自然的开始。
2. 我得马上开始。过了早点开始的时间，你开始焦虑，感觉自己必须做点什么。但期限还远着呢
3. 我不开始又怎样呢。
4. 还有时间。
5. 我这个人有毛病
6. 最后的抉择：做还是不做
7. 我永远不会再拖延第二章恐惧失败

不健康等式：自我价值感=能力=表现
（1）我做的事情直接反映了我的能力
（2）我的能力水平决定了我作为一个人的价值
（3）我做的事情反映了我的个人价值

个人表现成为了是否有价值的唯一衡量标准，其他方面都被粗暴的忽略了。
出色的表现意味着你是出色的人，逊色的表现意味着你是逊色的人，这个见解太粗暴。

自我价值感=能力!=表现

完美主义者的世界：我一定要力求完美，否则我都不乐意动手。我要全部准备妥当才开始。
1. 平庸招致轻蔑。
2. 如果我优秀，那么我不用太努力。如果遇到我很难解决的问题，我立即退出。
3. 一切都自己来
4. 总有一个正确的办法。在找到这个办法之前，我不愿意尝试其他，所以我不动手。

面对失败的两种心态：固定心态（fixed mind)和成长心态(growth mind)
固定心态认为人的智力和才能是与生俱来固定不变的，成功不过是要证明自己聪明能干。如果拥有固定心态，会容不下任何错误，因为错误是失败和无能的表现。
每一次表现都是对你能力的一次定型衡量，失败感令你赶到危险。拥有固定心态的人会逃避困难，害怕证明自己无能。

成长心态认为能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间的推移变得更聪明、更优秀。努力可以让你更聪明，或者更擅长于某件事情。可以激发你的能力并成就自己。这样，你就不必立刻擅长某件事情，做一些你现在不擅长的事情反而更加有趣。所以拥有成长心态的人不进追求挑战，他们还以此充实和挑战自己。失败可能让你暂时沮丧，但不能决定你价值，而是你加倍努力的理由，不是让你退缩、放弃和逃跑的理由。

成长心态的人不在乎失败和成功，而在于你学到了什么，你对什么感兴趣，结果只不过是一个背景而已。
“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”

第三章到第九章内容略牵强，无实质内容，建议略过。第十章：展望成功

改变所带来的威胁：克服拖延，改变意味着要面对你一直逃避的问题。
如果停止拖延，你必须面对什么目前你不必问津的新问题？
客观的、无遮掩的认识自己，包容的接受自己是很艰难的（荣格说过：最可怕的事情是去全然接受自己）

内心的检察官和辩护律师
拖延者玩完对自己的感受和行为使用某个他们认为正确的标准进行严厉和片面的苛责。
这些批判可以信马由缰，片面、主观，可以看做是一个“检察官”的言论。
为了反击内心检察官的苛责，拖延者可以在内心培养一个辩护律师与之对抗。
可以试着将检察官和辩护律师的对话记录下来。

检察官：A
辩护律师：B

A：我真太没用了，被取消关注了
B：你的价值不是由他人是否关注你决定的，而是由你自我肯定决定的
A：至少说明我是个无趣的人
B：你不是完人，不可能让所有人对你感兴趣。你也不是为了让他感觉到你很有趣而活着，人无完人。他的行为无对错，你的行为不能说明你无趣无价值。
A：今天上班还有一件图片的事情没有搞定
B：没有完美的事情，明天可以继续
A：本来任务量就不多，拖拖拉拉浪费了不少时间
B：对图片处理不熟悉，这次有经验后，下次处理就可以顺畅很多
A：中午跟同事吃饭，表现的太犹豫太没有可交往性了
B：每个人都有自己的局限性，你的确不擅长饭桌上的交往，但安静善良不是愚昧和同情的对象。表现真实的你自己，真正喜欢你的人就会对你坦诚相待。
A：还是无趣
B：要想表现的有趣是个非常难的标准，你这么在乎只能说明你意欲跟同事好好相处，这是一件有意义的事情，即便一次表现不好也没关系，下次可以表现更好了。

在辩护的过程中，容许你的价值观和言行，以不加批判的方式，尽可能多地呈现出来。
辩护律师的好处在于可以创建全新的积极的思想，帮助建立新的神经连接，弱化老的连接。自我辩护的练习做的越多，它在大脑中的运转就越发自动，对维护大脑平衡起到的作用就越大，人会变得越自信。

从拖延信条中解放出来：
万事无完美。
努力尝试是件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险，真正的危险是不敢去经历。
每个人都可能失败，因为每个人都有局限性。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会做更好。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有，权利是靠自己主动争取过来的，而不是别人主动呈送过来的。
当我展现真是的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相待。第二部分：克服拖延
采取行动，观察抵抗的原因
当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用。
询问自己：是什么让我感到不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我感觉我不能做到这些事情呢？
这些机械反应都是原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。

改变是一个过程：改变的四个阶段
第一阶段：unconscious incompetence or pre-change
忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些该做的事情会产生多大伤害。

第二阶段：conscious incompetence or waking up
我们意识到了如果我们不做那些该做的事情我们将会付出多么大的代价。这是改变最为重要的一部，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。

第三阶段：conscious competence or choosing change
我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情，这是一个尴尬的阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，需要不断的实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。

第四阶段：unconscious competence
在这个阶段我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。

当达到第四阶段，你的旧神经通路已经被切断，新的神经通路已经运转起来。虽然还必须要留意自己是否有回到老路的习惯，尤其是处于压力之下的时候。
想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑。找出导致拖延的因素：

1. 对成功所需的能力缺乏自信
2. 对要去完成的某个任务有反感心理：认定做事的过程会遇到很多困难，结局也会很惨
3. 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义
4. 无法自我约束，例如容易冲动和分心对策：
1. 慢慢来，无论你多么渴望改善自己。想要一下子做很多本身就是个问题
2. 观察内心的抵抗。直面它，剖析它！
3. 使用笔记或者日记，记录你练习的过程中心理的变化。
4. 自由书写：将你的所思所想不停顿不修饰不判断的方式写下来，不停顿，不担心标点拼写格式等问题。
5. 考虑心理治疗第十一章拖延大清点

控制拖延的一个关键步骤就是对你的拖延方式清点。

战胜拖延理由的方法：
1. 虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
2. 我累了，我想再干15分钟就去睡觉
3. 虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
4. 我没有合适的xx来做这件事，但是有没有什么事情我可以先做起来？
5. 我现在已经没有足够的时间马上结束这件事情，但我想再干15分钟
6. 事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。

怀中一种固定的心态，你不愿冒险，不愿意采取行动。当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。
而怀着一种成长的心态，你会乐意采取行动，即便事情很艰难，或者你不喜欢做它。第十二章设定和完成目标
可操作目标：
一个具有可操作性的目标非常关键，否则极容易失控。
可操作目标的特点：
1. 可观察性，他人可以见证你的目标完成。
2. 具体性和特殊性。不要停留在模糊区，要明确具体目标、具体时间。
3. 可以被分解为几个小的步骤
4. 第一步可以在五分钟之内完成

在执行目标的过程中可做的几件事情：
1. 脑中模拟整个目标执行的过程。第一步顺利进行，第二步惧怕困难放弃了……这会使你更加做好心理准备。
2. 将你的机会最大化。
3. 坚守时间期限。顺利的在某个承诺的时间周期内完成任务则暂停下来，肯定自己，给予自信。
4. 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
5. 小心自己的借口，学会转化借口
6. 在一段时间内只专注于一个步骤
7. 解决困难。你所遇到的困难前人都有遇到过。
8. 在取得一定进步之后奖赏你自己。这有利于重复某些值得鼓励的行为。
9. 灵活对待目标，修正目标。
10. 无需完美，及时动手吧。
11. 回顾。回顾目标执行过程中遇到的问题，尤其是心理上的排斥感、不舒适感，还有每个需要做选择的路口，放弃还是继续？
12. 评估你的进步和不足。第十三章学会怎样判断时间
想要失败，就别做计划！

非计划的事情==生活中那些你必须要做的事情
“非计划”是一个每周日程表,它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先,在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后,对还剩下多少时间可以用于实现你的目标,你就心中有数了其次,它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾,看看你的时间实际上用在了哪些地方, 这也有利于你进行自我监测。关于时间上的一些建议：
1. 学会利用零碎的时间，积少成多。这更代表一种态度！
2. 预防意外干扰，伟大目标，制造更大的可能性。
3. 学会委派任务，不要凡事亲自动手。
4. 不要太分散精力，必须学会做取舍。
5. 找出你的最佳时间
6. 享受你的“自由”时间第十四章学会接受和拒绝
如果要拒绝，请直接拒绝，而不是用拖延来拒绝。

学会接受有益于你的任何事
1. 接受来自他人的支持。难能可贵
2. 选对人。择佳人处之。
3. 做一个公开的承诺，让他人监督自己
4. 一起制定计划，一起工作
5. 在你被困住的时候寻求帮助
6. 接受个人成长的挑战，尝试新的挑战
7. 做更多你所热爱的事情

学会拒绝那些没有意义的追求
1. 对浪费你时间精力和让你退步的人和事说不
2. 对不必要的事情说不
3. 对不适合你的人说不
4. 对电子产品说不。关机、关电脑、断网线第十五章利用你的身体减轻拖延
简单说，就是多！运！动！
mindful
神圣停顿法：在从事一项活动或进入下一个阶段之前,刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里,停顿下来,留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里,你不必做任何事情,不必去任何地方,也不用思前想后。