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【涨知识】】速度耐力与间歇跑的关系

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今晚给大家讲解速度耐力与间歇跑的关系。

在讲解速度耐力之前，先给大家讲解一下跑步配速不稳定与掉速的根源。人体在跑步的过程中，不论强度高低，都会分泌乳酸。只是在低强度跑步中，乳酸一出现就会被身体转化为能量清理掉，肌肉不会堆积乳酸。当你加快跑步速度的时候，乳酸分泌的速度也会加快。

当乳酸分泌的速度越来越快，你身体清理乳酸的速度会跟不上分泌的速度。多出来的乳酸就会在你的肌肉里面堆积起来。乳酸堆积在肌肉里面以后，会造成肌肉活动能力降低，人体在这时候就会感觉腿发沉，但是呼吸还可以控制住。这是刚刚跨入乳酸门槛的感觉。如果你不管不顾这种感觉，继续加速，乳酸就会大量在肌肉里面堆积。

因为肌肉堆积了大量的乳酸，会造成运动能力下降，为了维持住当前的配速，肌肉会向身体发出请求，需要提供更多的氧气给肌肉。因为氧气是心脏通过血液运送到肌肉里面的，这样就会造成心脏的心率加快。心率一快，你的呼吸也会开始变快变乱。

所以，这时候不仅感觉腿发沉无力，连呼吸也会很乱很急。所以，如果要练就良好的速度耐力，一定要拥有良好的乳酸感知能力与对抗乳酸堆积的能力，同时身体还需要可以忍耐乳酸大量堆积的能力。

所谓的速度耐力，就是可以长时间保持某一特定配速的耐力。

要如何辨别一个人的速度耐力高低？跑者a与跑者b，两人的1000米成绩都是3分整。但是跑者a用303的配速可以跑3000米。跑者b跑3000米的配速却是305。这就证明跑者a的速度耐力比跑者b的速度耐力要好。

同样的，反映在马拉松上也是一样。拥有良好速度耐力的人，可以全程匀速控制自己的配速。同时，他的跑马配速也会更快。

两个10公里都是45分的人，速度耐力好的人全马可以325，速度耐力不好的人可能400都进不了。所以练就良好的速度耐力对业余跑者非常重要。那么，要如何练速度耐力呢？

当一个人用某一特定配速跑的时候，身体里面的乳酸分泌状态都不同。如果你长期在这个配速跑步，你的身体对这个配速的乳酸分泌感觉就会很敏感。同时，在这个配速的身体清理乳酸能力也会变强。说白了，如果你的目标是用4分30秒的配速跑全马，那最好的办法就是多在这个配速训练。

但是，如果一开始你在这个配速的身体清理乳酸能力很差。你采用持续跑的方法训练，很可能跑不了几公里，乳酸分泌速度就会变快。但是，如果你采用间歇训练的方法，效果就不一样了。

比如，你用430的配速跑10公里，乳酸就会失去控制，你再继续跑下去，就会出现掉速或者配速不稳定的情况。采用间歇训练，就可以很好的规避这个问题，比如430配速5000x3，跑5000米的话，430配速的乳酸不会导致在身体里面大量堆积。然后间歇休息的时候，身体肌肉堆积的乳酸会开始消退，在没有完全退尽的时候开始下一组5000米。这样直到第三组5000米，你的身体才会爆乳酸。

想对比传统的持续跑训练，你只能跑10公里，但是采用5000米x3，你却可以多跑5000米。因为身体训练清理乳酸的能力，就是多在这个配速停留。

不管你中间有没停下来休息，只要你停留的总时间总距离越多，身体练习清理乳酸能力得到的锻炼也就越多。

通过反复训练，430配速下分泌的乳酸一出现就会被清理掉，你的身体不会受到乳酸刺激，你的速度自然就稳定了，也就是提高了你的速度耐力。这也是为什么专业队出身的选手配速都相当稳定的原因。因为相对比业余选手，他们进行大量的间歇训练。

间歇训练还可以训练人体对乳酸分泌的感知能力。比如第1 2 3组身体轻松，证明乳酸还在身体控制中。到了第4 5 6组，身体出现腿发沉的感觉，证明乳酸已经开始加速堆积，久而久之在这个状态训练，你不论在间歇跑还是持续跑都可以敏感的察觉身体乳酸分泌状况。

这样的好处，是可以在跑马的时候避免配速进入乳酸门槛里面。至于速度耐力间歇跑的休息时间，一般建议采用心率指导法，因为心率是直接反映身体乳酸消散情况的，所以用心率来指导间歇时间长短是最科学的。因为心率指导休息时间法，我已经在上两节课讲过了，这里就不再讲了。