想做俯卧撑却有心无力？各种花式玩法也能让你上半身疯狂瘦

越练越迷人的6大花式俯卧撑，你练过吗？...

1.锻炼身体肌群，塑造动人曲线

俯卧撑运动主要锻炼的是肱三头肌、背肌和胸大肌等肌肉群，能扩展你的肩部、胸部和背部肌肉，使体形更为匀称挺拔，让你轻松拥有傲人曲线。有规律的锻炼能使手臂肌肉纤维变紧致，还可以让你的手臂更富有张力和弹力，摆脱蝴蝶臂的困扰。



2.加速热量燃烧，提升身体素质

俯卧撑是一种相对全面的锻炼方式，可以帮助改善中枢神经系统，让骨质更坚实，关节更灵活，肌肉更紧实并富有弹性。它还有助于加速血液循环，提高肺活量，促进生长发育，从而增强身体素质。另外，俯卧撑可以让人消耗更多热量，起到保持身材的作用。俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近地板。要注意的是，在屈臂时要保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。如果女生觉得手掌直接撑地会伤害到手的皮肤，可以使用一对壶铃或戴保护手套作为辅助工具。在做俯卧撑动作时，必须保持握住壶铃的手腕垂直，以防身体受伤。此外，做俯卧撑时，两手的距离不同，锻炼的部位和效果也会有所不同。超长距离俯卧撑，主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；宽距俯卧撑，大约在1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧；中距俯卧撑，略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部，增加肌肉厚度；窄距俯卧撑，小于肩宽，双手置于两胸前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，发展胸沟。健身初学者和力量较弱的女生，可以先从改造版俯卧撑开始哦！做法：A.双脚开立与肩同宽，距墙一臂远；

B.面墙站立，两手掌撑在墙上；

C.然后做肘关节屈伸运动。

好处：

在家里或办公室等只要有墙壁的场合就可以练习，轻松甩掉“拜拜肉”，塑造出柔美纤瘦的胳膊。

动作要点：

手要触碰墙壁时，身体稍微前倾，腿离墙壁远一点。

绝对不能摇摆上身，慢慢弯曲手臂。做法：

A.两手撑在50-70厘米高的长凳或健身球上；

B.双脚并拢，身体成一条直线；

C.前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体；

D.弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。

好处：

对大多数人来说，上斜俯卧撑对肌肉的要求并不太高，而且它能帮助初学者平稳进步，帮助练习胸肌下部。同时，对康复期的健身者也非常有帮助。

动作要点：

如果你选择的物体高度合适，身体与地面的夹角约为45度，这样的锻炼动作才是正确的。做法：

A.两手撑于地面，与肩同宽；

B.两臂伸直支撑身体；

C.双膝跪地，双腿自然弯曲；

D.大腿与上身在一个平面上，重心前移。好处：

它属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，但更能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。动作要点：

运动时，要保持挺胸，头部、背部和大腿部要在一个平面内，保证臀部在全过程中不凸起，不下沉。

改造版俯卧撑做不够，下面3种花式俯卧撑可以做起来喽！



做法：

A.颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线；

B.身体其他部位完全保持不动，让左膝贴近胸部，左脚着地；

C.蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部；

D.快节奏地做这个练习，保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。

好处：

登山俯卧撑，除了可以有效增加腹部核心区稳定性之外，还能对肩部、胸部等部位起到很好的锻炼作用。

动作要点：

膝盖不要贴近胸部，而要贴近对侧胳膊的肘部。另外，在整个动作过程中，除了回到起始姿势时，其他时候脚都不能着地。



做法：

A.双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部；

B.屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置；

C.集中胸大肌的力量快速推起；

D.双手伸直并拢，向身体的另一侧移动，再做一个标准俯卧撑。好处：

横移俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也可以锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。动作要点：

俯卧于地面，双手分开来支撑身体，间距要微微大于肩宽，同时将双手手指调整至其连线恰好与锁骨平行。双脚着地，但仅保持脚趾与地面接触就可以了。做法：

A.手臂屈肘，支撑地面；

B.两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两前脚掌支撑身体；

C.肩、背、臀在同一水平线上，身体呈平直状态；

D.保持运动姿势。好处：

平板俯卧撑是练核心肌群的最佳动作，能够增加肩部肌肉的紧张程度，也能够增加全身肌肉的力量和大小，更加符合腹肌锻造者的需求。动作要点：

两手臂距离不宜过宽，与肩同宽或稍窄。腰背挺直，不能塌腰，更不能弓腰。手臂弯曲，呈90度角。

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