有了这份冷天室内减脂指南，妈妈再也不怕我在去健身房的路上感冒了

不知道大家是不是和火辣君一样，运动的动力和天气的温度一样，越冷越不想动...（图）前几天火辣君才说到，秋天就...





不知道大家是不是和火辣君一样，运动的动力和天气的温度一样，温度越低动力越差...

前几天火辣君才说到，秋天就算一样吃吃喝喝，就算不特别多，自然也会重个几斤，如果不想要从此刻一路胖到春节，那就每天花上十几分钟，跟着火辣君今天这期的各部位家庭训练指南练吧！

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部位－腹部



其实在家训练人鱼线马甲线，效果完全可以和健身房中锻炼的效果相提并论！要注意的是，需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练；另一方面，常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！

这个全身性的训练运动，除了锻炼核心肌群外，还能训练手部及背部，在过程中身体要保持平稳，避免臀部翘太高，核心要稳定，才能有更好的训练效果。速度快的登山跑，可以在短时间内提升心率，也是很棒的有氧减脂运动！

单脚平板 (Single Leg Plank) 是一般平板支撑的超级进阶版，在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰，和腿有 2 米长维密超模 Karlie Kloss 同款的训练动作哦～



体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量：

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部位－胸部



不论是男生想要练出靠谱的胸膛，还是女孩子减脂不想减胸，练胸都是满足以上需求唯一的解！



火辣君可能已经说过 2981 次，俯卧撑对于练胸的重要性，不论在健身房、校园还是军中，这个动作都是如此经典的存在，就是因为它真的很实用！

俯卧撑绝对不是汉子们专属的训练动作，要有好看的胸型，还需要靠俯卧撑来让肌肉更坚挺、聚拢才行！而跪姿俯卧撑，让膝盖负担了原先需要由手臂支撑的重量，所以萌妹子们也可以放心练哦！

不同变化型的俯卧撑，也能刺激不同的小肌群，比如说下胸俯卧撑，找一个稳定安全的凳子，垫高后做俯卧撑，可以更有效地刺激下胸。

同理，如果把腿部垫高，能给上胸带来更大地刺激！觉得做标准俯卧撑没意思的小伙伴，可以解锁这些新姿势。

3

部位－手臂



女生练手臂是要告别拜拜肉的尴尬，男生练手臂这是打造 man 爆了的形象，不上健身房也能达成吗？那是肯定的！

其实这个动作来自于拳击，拳击运动对手臂的刺激是更加连续、且时间更长。维密的当家模特 Adriana Lima 就是狂热的拳击爱好者～与其窝在床上，不如空出十分钟练练这个，身材可以更加美好～（更多告别拜拜肉的动作可以看这里）

许多人在锻炼手臂的时候，会忽略了肱三头肌的重要性，而哑铃仰卧臂屈伸这个动作可以解决缺乏训练该部位的短板～

4

部位－全身



除了针对各个部位的锻炼，有的道具能让我们在家一次练到全身，平时可能只有宿舍党、没时间上健身房的小伙伴会用上它们，冬天就成了大家的运动大帮手啦！弹力带如何使用：弹力带训练动作可以有数十种，可塑性超高，训练一点都不枯燥！火辣君这就来介绍几个用弹力带锻炼的动作，分分钟提高训练效果，增肌或减脂，都能更有效率～TRX 原先是为培训美国海豹突击队而设计，通过 TRX 能让身体产生提升力量，强化灵活性、平衡和机动性。这几年也越来越多欧美人士，会在家中准备 TRX 作为日常训练。

虽然 TRX 本身的体积很小、很轻便，但是一定要找到足够坚固的地方悬挂，方便程度不如弹力带。不过根据 TRX 的官方说法，可以有 300 多种不同的玩法来锻炼身体不同的部位，火辣君这里找来几个比较常见的来给大家感受一下：

当然还有超多玩法，有兴趣的小伙伴可以自行搜索后虐虐看，也欢迎练过的人和大家分享心得～

以上大部分道具都已经玩腻的小伙伴，火辣君先给你鼓鼓掌，不过一山还有一山高，这里还有更多道具可以帮助你的家庭健身更上一层楼

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