中大健者学与练第一课（上）

俯卧撑没那么容易~每个细节都要注意~...

周三晚上，小健人吹响集结号，开启第一节动作模式课程——推。

对于很多女生来说，标准俯卧撑是不可企及的动作，而对于很多健身的男生来说，俯卧撑则是被弃之不理的动作，因为他们觉得胸肌，交给卧推架就足够了。

开始的时候我有同大家讲到，俯卧撑是一个闭链动作，卧推是一个开链动作，如果要简单来说，闭链动作偏向身体的共同协调参与，而开链动作偏目标肌肉的专项训练，所以两者需要结合，且没有高低贵贱之分。再告诉大家，俯卧撑是能够很好的练到前锯肌的动作，对卧推也会有很大的帮助。

请看本次课程靓照：

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开始之前我们先找一找胸肌在哪里，抬起一侧手臂至水平位置，另一只手摸住该侧腋下，抓住那条硬硬的东西（想歪的面壁去）。



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根据胸大肌的主要功能，我们学习如何使上臂内收（上臂向胸部靠近）和屈（上臂向前抬起），暂时不关心旋内。



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以及在下降和上升中，我们对肩胛骨的控制！控制！控制！



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这位师兄的板式做得非常不错~右边的观众，您该吃药了！



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吃药观众做的是俯卧撑的退阶，跪姿俯卧撑。



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摄影师找准独特角度，把矮肥圆拍出了大长腿~某只表情亮了。



俯卧撑的动作要点


起始阶段：除了用手掌代替手肘支撑，以及手掌位置，其余姿势均与平板支撑相似

下放阶段：在保持身体板式（平板支撑时候的身体姿态）的情况下，双手间距在肩宽到两倍肩宽之间（暂不考虑其他变式），手肘往斜后方，手肘与身体的夹角在20°~80°之间，夹角的大小主要与双手间距相关（间距越大，夹角越大，胸部参与更多，反之亦然）。下降至上臂与地面平行。手肘在手腕的上方。大部分同学会在下放阶段将手肘往外侧打开很多，使手肘与身体的夹角近似90°，并且是胸肩位置优先下放，腰部和臀部下降有所滞后。这样的动作模式最大的问题就是——丑。

推起阶段：保持身体仍处于板式，用胸部优先发力，使你的上臂向胸前靠拢（内收），由此撑起身体，直到手肘自然伸直。该过程，一定要保持身体呈板式。大部分同学在无法完成动作的时候，会优先破坏身体的稳定，比如优先推起上半身，然后再收腹提腰，或者先崛起屁股，再做一个类似推肩的动作。

重点强调：身体呈板式！身体呈板式！身体呈板式！胸发力优先，除非你确定为了练手臂，所以尽量想着上臂内收而非伸直手肘。下降过程是有一个身体往前、往下走的感觉，而不单单是往下，如果要使身体单单往下，手掌所在位置要向腰部更加靠近（如果手掌在腰部附近支撑，俗称腰卧撑，是练习俄挺的初阶动作）。

如果对平板支撑还不熟悉，请看上一期，传送门戳我。

下期会讲到男生们比较钟爱的卧推，记得先马克下，别错过哟~

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