街健 俯卧撑进阶十式全详解（上）

此等干货时常有，迷恋健身的你，必定对我们不弃不离！...

第一式：墙壁俯卧撑

第二式：上斜俯卧撑

第三式：膝盖俯卧撑

第四式：半俯卧撑

第五式：标准俯卧撑

第六式：窄距俯卧撑

第七式：偏重俯卧撑

第八式：单臂半俯卧撑

第九式：杠杆俯卧撑

第十式：单臂俯卧撑



第一式：墙壁俯卧撑

动作：

起始姿势：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。

结束动作：弯曲肘部，直到前额轻触墙面。

之后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

• 初级标准：1组*10次
• 中级标准：2组*25次
• 升级标准：3组*50次

图示：第二式：上斜俯卧撑动作：

Tips：该动作需要借助一个稳固的物体，高度大约你身高的一半（臀部位置为宜）。

起始姿势：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。

结束动作：弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。

暂停一会儿，之后将自己推回到起始姿势，如此重复。

解析：

如果你将自己推回到起始姿势时，身体与地面的夹角更小，这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。

训练目标：

• 初级标准：1组*10次
• 中级标准：2组*20次
• 升级标准：3组*40次

图示：





第三式：膝盖俯卧撑动作：

起始姿势：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。

结束动作：以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。

暂停一会儿，之后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

• 初级标准：1组*10次
• 中级标准：2组*15次
• 升级标准：3组*30次

图示：



第四式：半俯卧撑动作：

起始姿势：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方，双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂然后降低身体到一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或者橄榄球——将球放在髋部下方。

结束动作：弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。

暂停一会儿，之后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

• 初级标准：1组*8次
• 中级标准：2组*12次
• 升级标准：2组*25次

图示：第五式：标准俯卧撑动作：

起始姿势：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。

结束动作：弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。如果你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或者网球。

在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

训练目标：

• 初级标准：1组*5次
• 中级标准：2组*10次
• 升级标准：2组*20次

图示：









后五式请听下回分解

要静候

乖~

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