如何与优质脂肪愉快牵手？

DHA，EPA，ALA傻傻分不清楚？这么吃就对了！...

一提起脂肪，大家都是一脸嫌弃的表情，但是你能分的清什么是好脂肪（优质脂肪），什么是坏脂肪吗？

并不是一无是处的脂肪

好脂肪可以帮助降低血液中的胆固醇和甘油三脂含量，防止脂肪沉积在血管壁内。但是丑话说在前面，不管是好脂肪还是坏脂肪，一克的热量都是9千卡哦，所以好脂肪也不可以肆无忌惮的吃哦~

那么好脂肪是什么呢？Omega-3（ω-3）就是好脂肪中最常见也是好处最多的一种。深海鱼类是Omega-3（ω-3）脂肪酸的最主要来源之一，但它们不是唯一含有Omega-3的食物，今天我们就来告诉大家5种富含丰富Omega-3的非深海鱼类食物。

说到富含有益脂肪的鱼类，如三文鱼，沙丁鱼等。它们都含有丰富的Omega-3脂肪酸，其中包括对人体有益的DHA和EPA。但对于许多人来说，每周吃两次含有不饱和脂肪酸的鱼类是比较困难的。但是经过研究表明，ω-3脂肪酸在血液中的含量较高时，被测者患冠状动脉心脏病的概率有所较低，所以建议每周都要摄入一定量的ω-3。

在动物和植物中含有的ω-3脂肪酸主要有以下三种类型：

二十碳五烯酸（EPA）

二十二碳六烯酸（DHA）

α-亚麻酸（ALA）

EPA和DHA主要存在于肉类和鱼类中，而ALA最常见的来源则是植物，如种子，绿叶蔬菜等。虽然在身体内ALA可以转化成EPA和DHA，但这仅仅是一定程度上的。幸运的是，如果你每天摄入至少2克的ALA，同样可以产生足够人体需要的EPA和DHA。

富含欧米伽-3的食物还有哪些？

下次去超市时，别忘记把这五样食物添加到你的购物清单中：

1. 核桃

核桃中含有的ω-3脂肪酸比其他任何坚果的含量都要多，每100克含有高达8.8克的ω-3脂肪酸。这也许就是美国心脏协会决定把核桃列入减脂人群建议食物中的原因。

研究人员根据不同的饮食及体重参数影响，将被测者分为四组：

低脂肪，高碳水化合物组

高脂肪，低碳水化合物组

高脂肪，加入45克左右的核桃摄入，低碳水化合物组

无饮食干预组

研究结果表明，虽然测试期间所有组的体重减少数值相似，但是摄入丰富的核桃组减少了最多的总胆固醇含量以及最多的高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的增加。这就是为什么我们要吃坚果，尤其是核桃的原因。

食用建议：你可以每天直接吃一小把核桃；也可以把它撒在沙拉菜上与低脂的减脂配合食用；同时还可以加入到蛋白质奶昔当中，当然也可以制作核桃全麦面包（制作方法如下）。

2. 大麻籽油（Hemp Oil）

我们可能很少听说大麻籽油，但是这种翠绿色的油可以让你获得很高的ω-3脂肪酸。当营养成分丰富的大麻籽被挤压时，会有大量的ALA从中渗透出来。

食用建议：大麻籽油不宜高温烹饪，建议选择凉拌沙拉菜或撒在番茄片上食用。

3. 亚麻籽（Flaxseed）

每汤匙亚麻籽可以提供大约1.5克的ω-3脂肪酸，亚麻籽中还含有大量的镁，维生素B1，锰以及有益于心脏健康的膳食纤维。每天食用1汤匙或3汤匙的亚麻籽油是一件很容易且对身体健康非常好的事。

但是需要注意的是，如果直接食用亚麻籽，你不会得到全部的营养成分，因为它的外层太难消化了。所以将亚麻籽磨成粉可以更好的让你的身体吸收。

食用建议：你可以将亚麻籽与蛋白粉加入到你的早餐谷物碗中食用。

4. 毛豆

很多研究表明，毛豆是一种很有营养的食物，而且可以让生活多一点绿色。毛豆基本就是不成熟的大豆，但是它所含有的ω-3脂肪酸相当惊人的高。每杯（约22克，煮熟）毛豆大约含有0.5克ω-3脂肪酸。这种健康的脂肪伴随着优质的植物蛋白存在于毛豆中，同时它还含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。

食用建议：可以将毛豆煮熟后添加到沙拉菜中，类似鹰嘴豆的用法。

5. 奇亚籽

每盎司（28克左右）的奇亚籽含有近5克的ω-3脂肪酸以及大量的膳食纤维，它已经成为一种世界流行的健康食物了。每100克奇亚籽约含有30-40克膳食纤维，可以满足承认的每日膳食推荐量。奇亚籽的蛋白质含量在15-23%之间，奇亚籽含有人体所需的8中必需氨基酸，且氨基酸组合接近FAO/WHO理想模式，有较好的营养价值。

食用方法：奇亚籽可以放入酸奶中或蛋白奶昔中，作为谷物添加。