姑娘,看你腿粗臀肥,我这有份秘籍不来看一下吗?
瘦腿提臀,就从这篇攻略开始!...
还在羡慕那些纤纤玉腿吗?
还在因为瘦不了腿而烦恼吗?
亦或是不知道该如何锻炼?
想要像运动达人一般疯狂健身,却发现身体力不从心?
跑了两步,就跟不上节奏?
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从0开始,重塑你的身体!
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前两期为大家讲解了臀、腹、胸、背的锻炼方式,可能很多小伙伴已经迫不及待的等着腿部了。那么第三期就主要为大家带来腿部的唤醒与激活训练,帮你轻松练出一双女神腿。腿粗不止看上去胖,还会显得腿短,整个体形都会被严重拖累。所以瘦腿对于体形的塑造意义重大,无论是臀部曲线的提升还是S形身材的塑成,都离不开瘦腿,那么现在就跟着我们一起莱动起来吧!
腿部唤醒训练
20分钟 70大卡
20分钟 70大卡
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1
前屈腿跪地拉伸 10×4次目标锻炼部位:腿部
基本动作:
身体挺直,目视前方,右腿前出屈膝,左腿跪地尽量向后伸出,双手自然置于右腿膝上,身体下压,左腿保持紧贴地面,拉伸腿部肌肉。进行10下后,交换双腿。
动作要领:
- 身体保持挺直状态,不要前倾
- 后腿一定保持紧贴地面,尽量加大拉伸力度
下压时吸气,抬起时呼气
身体状态:
下压时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感
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2
侧弓步拉伸 10×3次
目标锻炼部位:腿部
基本动作:
笔直站立,双脚微分,双手垂于大腿前方,左腿向左侧迈出一大步,左脚脚尖稍指向外侧,左脚着地时,身体重心左移,同时稍向前倾。然后交换双腿继续。
动作要领:
- 上半身略微前倾,臀部向后挺,屈膝腿的膝盖保持不前移,屈膝腿的小腿始终与地面垂直
- 屈膝腿从脚跟处开始发力,把自己推起,回到起始姿势。
下压时吸气,抬起时呼气
身体状态:
脚跟发力时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感,同时膝部可以感受到下压力量,一定保持平衡。
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3
跪地抬脚拉伸 8×4次
目标锻炼部位:腿部
基本动作:
右腿跨出一步,屈膝,左腿跪地,左手抓住左脚向上发力拉伸,身体下压时稍向右倾,同时右手肘部划弧向下。然后交换双腿继续。
动作要领:
- 尽量保持身体挺直同时不失去平衡
- 下压时后手用力拉住后脚
身体下落时吸气,回身时吸气
身体状态:
后置腿大腿部下压时明显感受到拉伸,同时后脚用力绷直,前置腿大腿部发力时有收缩感。
腿部激活训练
19分钟79大卡
19分钟79大卡
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1
后撤步抬腿 12×4次目标锻炼部位:腿部、肩部
基本动作:垂直站立,右腿先右后方撤出一步,左腿屈膝向下,双手向左前方伸出,然后屈肘、打开肩胛骨之后,手部向下做引体动作,右腿向左前方做高抬腿动作。之后交换双腿及方向后继续。
动作要领:
- 高抬腿时,双臂向下,肩部发力打开,身体稍转向正面
- 向后撤步,重心前移在前腿,后腿尽量向后伸直
撤步时呼气,抬腿时吸气
身体状态:
抬腿时,大腿部有明显挤压感,发力时肩部有明显挤压感
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2
侧卧抬腿 10×2次
目标锻炼部位:腿部
基本动作:
侧卧在地面上,身体朝向前方,左手张开置于腹前,右手握拳并弯曲支撑身体,绷直脚尖朝向外侧,慢慢地向上抬起左腿,然后还原。之后交换双腿及方向。
动作要领:
- 注意身体不要靠在地面上,用肘部及另一条腿作支撑
- 抬腿时绷直双腿,脚尖用力
抬腿时吸气,还原时呼气
身体状态:
抬腿时,脚尖发力,小腿、大腿有紧绷感
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3
俯撑后抬腿 20×2次
目标锻炼部位:腿部、腰部
基本动作:
用手掌和脚尖支撑身体,眼睛看向地面,背部打直,利用腰部和腿部力量,左右交替做后抬腿动作。
动作要领:
- 挺起上半身,抬腿时尽量向上,用手部支撑身体
- 注意抬腿时腿部不能弯曲
抬腿时吸气,还原时呼气
身体状态:
抬腿时,手部有明显受力感,小腿、大腿肌肉有挤压感
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为了大长腿,莱吧,Fighting 2017!
下周还会有新一期的训练课程
敬请期待哟!
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