初三吃猪，怎样吃才健康

 

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猪肉有什么营养？

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       猪肉属于畜肉类，它是膳食蛋白质、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。

其中，蛋白质含量一般为13.2%左右，这种蛋白质的氨基酸组成与人体需要较为接近，利用率高。

在维生素和矿物质方面，猪肉中维生素主要以B族维生素和维生素A为主，内脏含量比肌肉中多，例如，每100克猪肝中维生素A的含量达到4972μgRAE，是肌肉含量的100多倍。

猪肉中的矿物质，如铁、硒、锌等，为瘦肉中的含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。例如，在猪肾中含有丰富的硒，每100克猪肾达到157微克，是肌肉中含量的10倍多。

但是，猪肉中同时含有比较高的脂肪，平均在30%左右。不同食用部位脂肪的含量不一样，例如猪硬五花肉的脂肪含量是猪里脊肉脂肪含量的3.8倍之多。脂肪含量高的部位，同等重量下，提供的能量也越多。

猪肉中的脂肪组成以饱和脂肪酸居多，饱和脂肪酸含量一般占35%-45%，它是使我们血清胆固醇升高的主要脂肪酸。世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。

说到这里，不得不提到的是，猪肉中的胆固醇含量也比较高，它属于类脂成分，内脏中胆固醇含量比肌肉高，其中，猪脑中胆固醇含量最高，为2571毫克/100克，比蛋黄还高，血脂偏高或有慢性病的人需特别注意。

猪肉怎样吃才健康？

1.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

吃猪肉时，建议少吃肥肉，选择瘦肉，如里脊肉、腿肉等。

烟熏和腌制肉在熏制和腌制过程中，容易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过量摄入可增加某些肿瘤的发生风险，因此也应当少吃或不吃，如果有条件，优先吃新鲜肉。

2.避免偏食、荤素搭配

如果条件允许，猪肉最好不要餐餐或天天吃，多用鱼虾、鸡鸭等肉类代替猪肉。

同时，多和新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等进行搭配，如胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉。

特别是大过年的，肉类比较充足，而蔬菜却往往不足，更要注意荤素搭配，适当多吃点新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含水分较多，能量低，又是一些微量营养素、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是对肉类的一种较好补充。

3.合理烹调，少煎炸

像炸猪排这样的烹调方法虽然能让食物更加美味，促进人的食欲。但是，烧、煎、烤、炸这样的烹调方法可能带来更多的健康风险，如：

高温油炸时，食物中的营养素会遭到破坏；

食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或烧烤时，会产生一些具有致癌性的化合物；

油炸会增加食物的脂肪含量及热量。

因此，建议在烹饪猪肉时，多选择蒸、煮、炖、煨、炒等较低温度的烹调方式。

4.吃猪肉要适量

根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，成年人畜禽肉的推荐量是每天40-75克，每周280-525克。

而内脏食物，如肝、肾、心、血，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量食用，可以弥补日常膳食的不足。建议食用频率和食用量为每个月2-3次，每次25克左右。

参考资料

 审核：刘轶群博士 中国疾控中心营养与健康所