术：21天放松训练

在“非常深沉的放松状态中”。你会感到坐着像一个重重的泥像，躺着亦是一个躺着的泥像。心灵好像从身体的躯壳中脱离出来了，手、大腿、身体，好像都不见了。你也会体验到身体的沉重感，温暖和火热感，舒服痛快感，虚无感，身体漂浮起来的感觉。...



你现在去感觉一下你的小脚趾，你才发现了它的存在。你现在去感受一下你的右脸，你发现它是紧绷着的。当你有意识的去放松它时，它就真的放松了。

我想说的是，放松也是一项可以学会的技能。如何练习？实际很简单，就是通过体验肌肉的紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。

而训练21天可以让放松成为一种习惯，21天之后，你就可以放弃训练。掌握快速的放松技能了。

 第一步、体验紧张与放松？

将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，再紧些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进入到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松后的“舒服感”。就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用劲的”一样。

如果你体验了这个放松的练习，你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引导它放松。你可以用意念控制一个肌肉群（如手和前臂）以某种特别的方式进行响应（紧张和放松）。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。从另一方面看，训练肌肉放松同学会骑自行车也差不多。

 第二步、基本动作和过程。

1、右拳头：握起右拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松右手及手臂到床上。去体验一下右手及整个右手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

2、左拳头：握起左拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松左手及手臂到床上。去体验一下左手及整个左手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。体验一下肩部的紧张感。再体验一下紧张（体验3秒钟）

现在让肩部放松，注意体验肩部放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

4、眼睛与额头：现在闭上眼睛。皱起你的前额和眉头，紧闭你的双眼，体验一下额头、眼睛及周围肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松你的额头、眼睛及眼睛周围的肌肉。注意体验这些部位放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

5、舌头和咀嚼肌：现在咬紧牙关，让你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。去体验一下咀嚼肌的紧张。再体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松这些部位，去体验一下放松后的舒服感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）

6、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇，体验一下嘴部周围肌肉的紧张。再体验一下这紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下嘴和整个脸部肌肉的放松。你的脸像你的拳头一样放松了吗？（体验5秒钟）

7、头部：现在将头向床上用力的靠。你会体验到头皮和后颈部的紧张，再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、后颈部。体验一下头部颈部放松后的沉重和舒服感。你的头部、颈部会变得越来越沉重、越来越舒服。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

8、前颈部：现在将下巴向胸靠，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。体验一下下巴和颈部肌肉的紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、颈部。体验一下下巴、颈部肌肉放松后的沉重舒服感。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

9、背部：现在将你的背向后弯曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的紧张吗？体验一下这种紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的背部。让它沉沉地压在床上。去体验一下放松后背部的沉重和舒服的感觉。再仔细体验一下背部的沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

10、胸部肌肉：现在做一次深呼吸，让空气充满你的胸腔，憋住这口气。去感觉一下胸部肌肉和腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松，自然地呼出空气，感觉一下放松后胸部及腹部的舒服感。再仔细的体验一下这种松弛、舒服的感觉（体验5秒钟）。

11、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。去体验一下腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的腹部。去体验一下放松后腹部肌肉沉重和舒服的感觉。再去仔细体验一下这些感觉（体验5秒钟）。

12、臀部：现在努力收紧臀部肌肉，向地板上压。仔细体验一下臀部肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到臀部越来越沉重、越来越沉重的向床上压去。再仔细去体验一下臀部的沉重、舒服的感觉（体验5秒钟结束）。

13、右腿：向上抬起你的右腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松右腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

14、左腿：向上抬起你的左腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松左腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

15、右脚：现在注意你的右小腿和脚。将右脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松右脚及右小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下这沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

16、左脚：现在注意你的左小腿和脚。将左脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松左脚及左小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

 

 第三步、如何深入放松下去？

通过一段时间的训练后，你就会掌握主动控制身体各部位肌肉进行放松的技能了。再下一步，你要将各个放松的部位连接起来进行放松。可以将身体分为四个部分。1、左、右手，前臂，二头肌。2、脸部，颈部肌肉。3、胸、肩、背部、腹部肌肉。4、左、右大腿、小腿，左、右脚。

熟练后，就是说早已不用去体验什么紧张和放松的感觉了。你只要用一个由上到下的放松的意念：从头部、胸部、双臂、双手、胸部、腹部、腰部、臀部、双腿、一直到脚尖，一气呵成地放松全身就可以了。再进一步，也 就是放松于无形，部位概念早已消失了，一念通体就彻底放松了。在完全放松的状态下，你只要不断加强和重复放松的意念，自然就会越来越深入到深沉的状态中。

你会体验到什么？

在“非常深沉的放松状态中”。你会感到坐着像一个重重的泥像，躺着亦是一个躺着的泥像。心灵好像从身体的躯壳中脱离出来了，手、大腿、身体，好像都不见了。你也会体验到身体的沉重感，温暖和火热感，舒服痛快感，虚无感，身体漂浮起来的感觉。

这就是基本的放松方法。

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