训练 担心深蹲会受伤 一招教你蹲一吨
腿部训练的突破点!...
在上期我们介绍了“腿举机”这种训练自由度非常之高的腿部训练器械,这一期呢,我们一起来看下“哈克深蹲”,可能很多人并不知道哈克深蹲是什么,其实哈克深蹲的历史相当之长,这是一种非常古老的训练动作,在上世纪初的时候被一些大力士广泛使用。当时的很多训练动作在现在看来都有些奇怪,不过这不能否定这里面确实有一些非常有价值的动作,有些动作甚至到现在还在使用,比如哈克深蹲、泽奇深蹲等。
什么是“哈克深蹲”其实哈克深蹲这个动作有很多可谈的,从动作形式上看,其实大家会认为这是个“硬拉动作”,因为除了杠铃跑到身后去之外,这个动作基本上和硬拉一样吗。其实硬拉和深蹲最主要的区别是“髋关节和膝关节屈伸的幅度”,硬拉动作主要是一个“髋屈伸主导”的训练动作,而深蹲呢,是一个“髋屈伸和膝屈伸”并重的训练动作。所以我们来看下“哈克深蹲”这个动作,哈克深蹲因为没有杠铃的限制(杠铃在身后),所以训练者的膝关节可以更充分的前移,这样会更好的利用股四头肌去发力。所以在动作形式划分上,其实它更像一个“蹲”。
哈克深蹲的限制性哈克深蹲你看着会很别扭,其实说实话,做的时候也很别扭,如果你的下肢关节灵活性不好,你基本做不好这个动作,甚至一些四肢比例比较特殊的训练者做这个动作会出现疼痛感。哈克深蹲是一个对股四头肌非常好的动作,但并不是每一个训练者都能做哈克深蹲。
(踝关节灵活性受限的训练者需要在脚后跟垫杠铃片才能做哈克深蹲)
与腿举机一样,脚摆放的位置不同可以带来不同的训练效果,一般来说
脚越靠近踏板下方,越可以提高股四头肌的参与程度
脚越靠近踏板上方,可以提高臀部和腘绳肌的参与程度
脚的站距较宽,可以更好的刺激大腿内侧
脚的站距较窄,可以更好的刺激大腿外侧
反向哈克深蹲
如果想更好的刺激臀部和腘绳肌,也可以采取反向哈克深蹲的方法;但这个时候你的脊柱会很大程度上参与承重,所以一定要记得挺直腰背,保持脊柱中立位,量力而行。
在下期我们将给大家介绍闪电博尔特的夺冠秘密,我相信很多健身爱好者认为这个动作很“娘炮”...但这个动作远远没有你想象的那么简单。
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