训练 担心深蹲会受伤 一招教你蹲一吨

腿部训练的突破点！...





在上期我们介绍了“腿举机”这种训练自由度非常之高的腿部训练器械，这一期呢，我们一起来看下“哈克深蹲”，可能很多人并不知道哈克深蹲是什么，其实哈克深蹲的历史相当之长，这是一种非常古老的训练动作，在上世纪初的时候被一些大力士广泛使用。当时的很多训练动作在现在看来都有些奇怪，不过这不能否定这里面确实有一些非常有价值的动作，有些动作甚至到现在还在使用，比如哈克深蹲、泽奇深蹲等。

什么是“哈克深蹲”其实哈克深蹲这个动作有很多可谈的，从动作形式上看，其实大家会认为这是个“硬拉动作”，因为除了杠铃跑到身后去之外，这个动作基本上和硬拉一样吗。其实硬拉和深蹲最主要的区别是“髋关节和膝关节屈伸的幅度”，硬拉动作主要是一个“髋屈伸主导”的训练动作，而深蹲呢，是一个“髋屈伸和膝屈伸”并重的训练动作。所以我们来看下“哈克深蹲”这个动作，哈克深蹲因为没有杠铃的限制（杠铃在身后），所以训练者的膝关节可以更充分的前移，这样会更好的利用股四头肌去发力。所以在动作形式划分上，其实它更像一个“蹲”。

哈克深蹲的限制性哈克深蹲你看着会很别扭，其实说实话，做的时候也很别扭，如果你的下肢关节灵活性不好，你基本做不好这个动作，甚至一些四肢比例比较特殊的训练者做这个动作会出现疼痛感。哈克深蹲是一个对股四头肌非常好的动作，但并不是每一个训练者都能做哈克深蹲。

哈克深蹲机的出现幸好我们有发达的现代工业，哈克深蹲机的出现解决了这个问题，哈克深蹲机解决了杠铃的限制，你不需要把杠铃别到身后就能达到与之类似的效果，甚至比哈克深蹲更好，因为你的躯干可以完美垂直于踏板，将负荷尽可能的放到股四头肌上。哈克深蹲机可以让训练者的运动轨迹更加安全可控。

与腿举机一样，脚摆放的位置不同可以带来不同的训练效果，一般来说

脚越靠近踏板下方，越可以提高股四头肌的参与程度

脚越靠近踏板上方，可以提高臀部和腘绳肌的参与程度

脚的站距较宽，可以更好的刺激大腿内侧

脚的站距较窄，可以更好的刺激大腿外侧

反向哈克深蹲

如果想更好的刺激臀部和腘绳肌，也可以采取反向哈克深蹲的方法；但这个时候你的脊柱会很大程度上参与承重，所以一定要记得挺直腰背，保持脊柱中立位，量力而行。



在下期我们将给大家介绍闪电博尔特的夺冠秘密，我相信很多健身爱好者认为这个动作很“娘炮”...但这个动作远远没有你想象的那么简单。

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