长不胖的吃货，营养+运动 “安全”走过冬天的秘密

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怎样安然且轻盈地走过这个冬天，身后还留下羡慕嫉妒恨的眼神？工作、学习、恋爱、为父母担心、和老公吵架、为孩子忙碌、跟老板暗战...都需要时间，每次路过健身房，只能馋馋地看着里面不食人间烟火的跑步机上的人们撇嘴...在一家固定的健身房固定地去健身从心情到身体都不允许...如何成为碎片化时间健身减脂美食女神？你一定想了很久，今天给你一个计划，从这个计划开始，我们一起来轻盈地飘过这个冬天吧...

新手 无教练 如何制订训练计划



记住一句话，世界上没有最好的训练计划，只有最适合自己的训练计划。

记住另外一句话，能够长期做下去又不受伤的训练计划，才是适合你的。不过一定要有效果的计划。

了解身体 看看你的身体指标



我们每个人在开始自己的运动计划之前，我们各自的身体状态都是不尽相同的。我们需要就以下问题进行一次自我检查，确保自己具备运动锻炼的条件，并且找到开始运动的起点。以下问题问一下自己：

1、医生是否告诉过你患有心脏病，并且对你的运动提出过确定的建议？

2、当你在进行体力活动时，有无胸闷或胸口疼痛的感觉？

3、过去的一个月内，在没有体力活动的情况下是否感到胸口疼痛？

4、你是否曾经因为头晕跌倒或曾经失去过知觉？

5、你是否因为体力活动或运动加重骨骼或关节问题？

6、最近有无医生因为你的血压或者心脏问题给你开药？

7、你是否知道一些你不应该进行体育运动的其它原因？

我们在准备进行长时间的训练计划以前，我们需要对自己的身体做一个较为完整和专业的了解，依据是医生及体检报告给你提供的相关信息。

如果以上问题的答案都是否定的，请勿立即进入运动计划。医学和运动学以及营养学是不同的领域。

任何一个健身教练在没有完全了解你的身体状况的前提下，就给你制订训练计划都是特别业余的；任何一个忽略你身体的状况及医生提供的资讯，给你制订所谓保养计划的营养师或者健康管理师都是别有目的的。

找到起点 了解你的基础体能



在没有了解清楚你的基础体能，就开始盲目运动的结果是：1、因吃不消快速溃败。2、在运动中找不到乐趣，且效果很差。3、受伤。

我们需要了解的是以下内容，拿到相应数据，在此基础上做出的运动计划才会使你从起点开始。

1、心肺功能，其中包括你的静息心率和最大摄氧量。

2、肌肉力量。

3、关节柔韧度。

4、腰围、体重、体脂等数据。

1、测试静态心率，方法是摸自己的桡动脉或者颈动脉，看一分钟脉搏跳动多少次，对于健康人来说，静态心率越低越好，医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80。

2、俯卧撑：执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面。女生跪姿做。3、卷腹，该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明腹直肌肌肉耐力不够。[/b]4、单腿闭眼平衡站立：该测试标准保持1分钟站立姿势满分，30秒及格，30秒以下说明肌肉控制能力弱，本体感受能力欠缺，运动容易受伤，运动强度也不可能提高，健身效果就达不到。5、站姿屈髋测试：保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。6、深蹲和剪蹲，深蹲25个满分，15个及格，15个以下地加强训练。剪蹲单侧15次满分，10次及格，10次以下需要加强训练。

在这里我要提醒的是，在自我体能测试时，请做仔细记录，以作为未来训练进展的依据。同时购买欧姆龙体脂测试仪。为什么在这里跟你提出买欧姆龙体脂测试仪，原因是它的数据的精确性较高，其他你看到的各种体脂秤很可能误差过大。

搜集这些数据很重要，不断看到你自己数据的改善，会是你坚持运动下去而获得很好的结果。

确立目标  让计划变成结果



这个冬天想做一个有成就的吃货，在这个时候做这个准备是特别“机智”的，你会被你的机智深深地感动。

设立一个什么目标呢？体脂和体重目标并举，同时配备一个饮食餐单方案。（方案可以联系减脂部落营养师yanjunsky微信）

以三个月为一个周期，重新测量你的数据。健身计划  由三个部分组成

可以采取减脂部落的每天10000步的运动方式；可以采取跳绳的运动方式；可以采取跑步的运动方式。这个部分可以根据自己的身体条件及喜好来进行设计，根据运动量大小来确定。运动量越小频率越高。譬如，行走10000步（包含自然行走）建议每天进行。每次的力量训练包含三个部分：热身拉伸运动、力量训练、拉伸放松运动。

这段视频过短，请保持五分钟以上热身。可以重复一遍整套动作。1、臀部：深蹲   8个/组  1组

2、胸部：扶墙俯卧撑（高度根据力量来定）   8个/组    1组

3、背部：拉力带双手侧拉                     8个/组    1组4、肩部：站立拉力带侧平举                   8个/组    1组5、腰腹及核心肌群：平板支撑            根据自身情况  1组5、腹部：卷腹                                 8个/组    1组好不容易找到动作标准的卷腹图片，若认为这个动作认为不好看，可以把手放在双耳侧，但手不要用力。

注意事项：

1、第一周可以按照以上方案来做。每周训练3次。一天隔一天。

2、第二周可以逐步增加组数及每组的次数。每组不超过12次。如果还能够做更多次数，请增加动作难度（负重、时间等），以保持12次一组。

3、注意动作要领，可以搜索视频体会动作及呼吸，不憋气。

4、每次训练都必须有热身、正式训练和放松运动三个部分。

5、在热身和放松中不要忘了做拉伸运动，这个部分很重要。拉伸动作参考给你推荐的放松拉伸视频。6、购买一根瑜伽拉力带，这是在家里做力量训练最有价值的器材。同时准备瑜伽垫。

7、训练后半小时内补充蛋白质食物或蛋白粉、维生素及钙镁等矿物质。

8、仔细体会每个动作，可以对照视频，面对镜子找正确动作。动作要缓慢持续及控制。

9、请勿过度训练，请注意睡眠休息，请注意重组均衡及时规律的营养补充。

当然，力量训练部分你可以选择的方式会很多。完全可以根据你的喜好来设立。但是我们为了能够持续下去，希望你选择的方式是适合你随时在家进行的方式。

我们的力量训练必须包含以上三个部分。



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