存钱不如存肌肉，肌肉足够更长寿，教您如何用吃对抗肌少症

对抗肌少症第二弹！这回教您怎么用吃补回肌肉。...

上周一《警惕！这个合并症比骨质疏松更隐秘！》一文告诉大家肌少症不但让您容易跌倒，而且增加重病和死亡的风险。检查的方法告诉您了，怎样减缓肌肉流失甚至补回肌肉呢？还得请台北荣民总医院营养部临床营养科的邱哲琳主任给您说说。

一般人从30岁开始肌肉每年会减少0.23公斤，而脂肪却会增加0.45公斤，60岁以后肌肉会以每年1%～2%的速度流失，肌力会以1.5%～3%的速度下降，其中流失最多的部位通常是下肢，这就会严重影响身体功能和日常活动。

除了老化因素外，韩国的研究调查发现，2型糖尿病老人肌少症发病率为15.7%，高于同年龄健康老人6.9%。此外，追踪调查3年的研究显示，2型糖尿病老人下肢肌肉量与肌力相对于健康组减少了30%。那为什么糖尿病老人肌少症发病率会这么高，肌肉量与肌力的流失比平常人更严重呢？

经研究发现，肌少症的成因跟身体肌肉量、胰岛素抵抗、血管病变和肥胖等因子有关。骨骼肌是血糖代谢的主要场所。胰岛素把葡萄糖带到细胞中，促进肌肉合成，抑制肌肉分解。当发生胰岛素抵抗时，肌肉的合成就会受到抑制，而且由于胰岛素抵抗，胰岛素不能把葡萄糖带到细胞中，肌肉能量供给不足，最终造成肌肉合成减少与功能下降。当发生血管病变时，血管运输养分到四肢肌肉更加困难，肌肉不易获得养分完成合成。此外，肥胖也会使身体出现慢性发炎的状态，从而造成胰岛素敏感性降低，肌肉情况也会进一步恶化。

想要防治肌少症，就要：

☀ 减少肌肉流失

☀ 加强肌力度

☀ 增加胰岛素敏感性

☀ 改善肥胖

因此，控制血糖以及适当的营养和运动必不可少。您可以按照以下4个方法去做：

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摄取足量蛋白质

以往对于老年人的蛋白质摄入量建议为每公斤体重0.8克蛋白质，但研究发现这样的摄入量无法改善老人肌肉流失的情况。这主要是因为年龄的增长会产生同化阻抗，也就是说这个数量的蛋白质只能帮助年轻人合成肌肉，如果想要老人达到同样的肌肉合成效果，需要把蛋白质的摄入量提升到1～1.2克/公斤。不同体重人群每日所需蛋白质食物摄取量，您可以参照下表：

除了蛋白的量要足够，吃哪种蛋白质也很重要。Symons等人的研究指出，每餐需要20～30克蛋白质（含10克必须胺基酸）才能达到刺激肌肉合成蛋白质的作用，必需氨基酸中的白胺酸可以刺激蛋白质合成，研究证实给予1.7～3克的白胺酸可以刺激合成作用。蛋白质食物里白氨酸含量最多的是奶制品，其次是黄豆制品、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉，建议各位糖友选择低脂且富含白胺酸的食物，但是蛋白质食物要尽量避免集中在某一餐，最好可以平均分配，让每餐餐后都能达到合成效益。具体您可以参照下表：

表2：富含白胺酸之蛋白质食物来源

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3蔬2果与全谷食物

2004年Cesari等人的研究指出，摄取较多维生素C与β胡萝卜素的老人有较好肌力表现。2008年意大利InCHIANTI研究发现，摄取较少蔬菜水果的老人，血液中类黄酮浓度较低，肌力下降风险较高。虽然身体氧化压力也会造成肌肉功能不良或萎缩，然而这部分的研究并不多，所以目前对于这些抗氧化物尚未有明确建议摄取量，但鼓励咱糖友每日至少吃3份蔬菜、2份水果以及多选择全谷根茎类食物作为主食。

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维生素D

维生素D具有参与肌肉合成和维持肌力的作用，Ferreri等人经过研究发现，老人中血液维生素D浓度较低的人，骨骼肌肉的功能相对较差。日照是人体补充维生素D的主要来源，但如今很多人缺少晒太阳的意识，或者习惯于涂防晒霜，因此造成很多人处于维生素D缺乏的状态。

建议各位糖友尽量每日早晨或傍晚晒太阳15～30分钟，避开正午强光。食物尽量选择油脂丰富的鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼与鲔鱼）、蛋黄、添加维生素D的乳制品、菌菇类、酵母与营养补充品。但由于目前大陆没有详细的含维生素D的食物资料，所以如果您有肝肾功能异常（维生素D在这两个脏器内代谢后才能发挥作用），一定要请专业的营养师来帮助您制定进食计划。

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适当体重

对于肥胖或体重过重的人，我们鼓励尽早减重，因为减重可以改善胰岛素抵抗，但减重时需要小心，尤其是年纪大的人，因为减重易伴随肌肉流失，所以减重策略最好是饮食搭配运动，运动可以增加热量的消耗、提高肌肉量与肌力、改善胰岛素抵抗等，饮食可以利用蛋白质的分配，减少肌肉流失与修补运动后肌肉损伤，达到减脂并维持肌肉目标。

摘编自《糖尿病家族》

作者：台北荣民总医院营养部临床营养科邱哲琳主任