增肌减脂瓶颈？你需要重新认识蛋白质
三分练、七分吃，不管是减脂还是增肌，如果只会锻炼，不注重营养摄入，很快会遇到瓶颈！...
三分练、七分吃
不管是减脂还是增肌
如果只会锻炼，不注重营养摄入
很快会遇到瓶颈
蛋白对增肌的作用
人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩也与蛋白质有着密切的关系
肌肉是由众多肌纤维组成的
训练是为了撕裂这些肌纤维
然后吸收摄入的蛋白质进行恢复
使肌肉增长壮大
因此，训练的再多
蛋白质摄入不足
肌肉也没有足够的营养去增长
肌肉的生长主要依赖于两类物质
肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关
肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质
当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量
而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力
无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力
我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合
小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组
训练前
肌肉束 组成肌肉的一束纤维
毛细血管 向肌肉纤维输送营养物质的血管
肌肉纤维 单个肌肉细胞，含有肌原纤维
训练后
肌浆网凝 胶状物质，包围着肌原纤维。
肌原纤维节 小的蛋白质丝，遇到刺激会收缩。
肌原纤维 一系列肌原纤维节，共同传递力量，帮助肌肉细胞收缩。
充血
小重量、多组数的方法进行练习时
部分肌原纤维开始生长，身体也释放信号增加线粒体的大小和数目
线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强
肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效
肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水
不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积
修复
大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂
这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置
同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素
这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸
这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段
使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。
蛋白对减脂的作用
蛋白质膳食的“食物热效应”最大
“
食物热效应
”是指超过静息代谢的能量消耗
可以通俗地理解为
夹菜、咀嚼、消化、吸收及代谢食物时
需要额外消耗的能量
假设一个人的基础代谢率为 1600 大卡
那么他每天至少要从食物中摄入 1600 大卡的能量
才能维持基础代谢
因为额外产生了基础代谢之外的能量消耗
在不增加食物摄入量的前提下
人体只能动用自己的营养贮备
也就是通过燃烧脂肪来补充这部分的能量损耗
而吃蛋白质膳食比吃其他膳食所需要额外消耗的能量都大得多
如下图所示（很激动有木有）
从减脂的角度来讲
当摄入的能量相同时
高蛋白会消耗更多的能量
所以从食物热效应上来看
健康减肥应该选择高蛋白膳食
蛋白质膳食饱腹感高
近些年的科学研究发现
肽（即膳食蛋白消化后产物）
能阻断存在于胃肠道的主要血管壁上的重要「阿片受体」
从而抑制食欲
因此
高蛋白饮食更具有饱腹感
让我们不容易因为饥饿而产生进食的强烈欲望
从而破坏我们健康减肥的计划
减脂期间的饱腹感尤为重要
很多人都是因为把自己饿坏了
而选择报复性的暴饮暴食
离梦想越来越远
蛋白质的来源
非优质蛋白质
很多蔬菜与谷物
虽含有8种氨基酸
但比例并不适合人体
也不能算是优质蛋白质
不完全蛋白质
动物结缔组织和肉皮
8种氨基酸并不齐全
仅能称为不完全蛋白质
优质蛋白质
氨基酸种类、数量多
符合人体蛋白质氨基酸比率
营养价值高、易被人体吸收
鸡胸肉、脱脂牛奶、鸡蛋清
低脂肪、高蛋白
能供给肌肉所需要的优质蛋白
可满足训练后的营养补充
促进肌肉生长
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