《摔跤吧！爸爸》男星阿米尔汗增肌减肥效果惊人 我们能从中学到点啥？

最近热映电影《摔跤吧！爸爸》中，51岁的印度男星阿米尔汗为了角色需要，先增肥到97公斤，体脂率37%，后又通...





最近热映电影《摔跤吧！爸爸》中，51岁的印度男星阿米尔汗为了角色需要，先增肥到97公斤，体脂率37%，后又通过严格的饮食控制和运动，花了近半年减掉60斤，体脂率降到了9.6%。眼看夏天又要到了，对于许多想要减肥的人来说，能从阿米尔汗增肌减肥的经历中学到些什么？

减肥俨然已成为现代人离不开的话题，网络上总是流传着各种五花八门的减肥法，商场里各式减肥药热卖，近年来，去健身房挥汗如雨的人也显著增加，连外卖软件中售卖“轻食”、“健康餐”的店铺也悄然增多。与此同时，“减肥难”也成为许多人过不去的坎，“饿晕了还是没瘦几斤”、“很快又反弹了”、“每天都运动怎么还是瘦不下来”……类似声音此起彼伏。也因此，最近热映电影《摔跤吧！爸爸》中，印度男星阿米尔汗先增肥后减肥的经历让大家赞叹不已。其实，减肥不仅需要毅力，也需要科学的方式，今天我们与复旦大学附属华山医院营养科主管营养师田芳、运动医学科副主任医师李云霞一起探讨，阿米尔汗增肌减肥的背后，对我们普通民众减肥塑身有何启示。你真的需要“减肥”吗？

阿米尔汗因角色需要，增肥到97公斤后表示，呼吸变得急促，走路甚至坐下都很艰难、费力。确实，从医学角度来看，肥胖不仅影响形体美，给生活带来不便，更易引起包括心脑血管并发症、内分泌紊乱、骨关节疾病、睡眠障碍等在内的诸多病症，所以肥胖可谓健康公敌。

生活中很多人都嚷着要“减肥”，尤其是一些年轻女性，体重标准仍然希望“越苗条越好”。那么，什么人真的需要减肥呢？田芳指出，衡量一个人是否肥胖主要可以看几个指标。

1.身体质量指数（BMI，Body Mass Index），这是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/m2）。BMI在18.5~24之间，为正常，一旦超过24，即可考虑控制体重了。

2.体脂率，即身体脂肪比率，这是一个比较重要的指标，是身体脂肪量除以体重得出的百分比。标准身体脂肪比率女性为 23±5%，男性为 15±5%。在一些健身房、运动医学科，甚至利用家用体脂秤，都可以测量。

3.腰围，是一个主要用于测量腹部肥胖的指标，男性腰围≥90cm，女性≥85cm即为腹部肥胖。任何评价肥胖的方法均需包括腰围测量，因为腰围减少时，即使体重无改变也即可显著降低发病危险。腹型肥胖患者发生各种并发症的危险性较高，其并发动脉硬化、脑卒中、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等各种并发症的危险性约是全身匀称性肥胖者的2~3倍，而且腰围越大，危险性越高。



如果上述指标都正常，是不是就不需要“减肥”了呢？其实，BMI等指标正常，但不等于体型“健康”，李云霞提醒大家，对有腰腹部赘肉、蝴蝶袖等情况的人而言，重要的不是“减肥”而是“塑身”。特别是一些年轻女性，不应单纯追求体重下降，更重要的是塑造健美体型，通过合理运动对于塑形可起重要作用。她还指出，运动减脂是全身性的，一些宣扬“瘦肚子”、“瘦小腿”、“想瘦哪瘦哪”的小广告有夸大嫌疑。一般而言，腰腹部赘肉是最后才能“消灭”的，所以塑身要有耐心，运动要长期坚持。网传各种“减肥餐”靠谱吗？

拍完“大腹便便”的戏份后，阿米尔汗就开始了减肥，他的减肥方式是严格的饮食控制和运动训练。生活中普通市民很少有专业减肥教练在旁监督指导，对于如何“严格控制饮食”把握不准。特别是网络上流传有各种各样的“减肥餐”，往往尝试之后很难坚持，或是一段时间后虽然瘦了，之后却反弹得更胖了。几次尝试失败之后留下了心理阴影。田芳介绍，网络上流传的诸多减肥餐，其实主要可分为几种模式，她解析了其中的利弊。

第一类是高蛋白饮食。代表是阿特金斯饮食和哥本哈根饮食法。尽管“吃肉”实践起来比较“轻松”，但也有一定负面影响，如可引起酮症，血糖波动大，消化道负担重，长期高蛋白饮食还可影响肾功能，动物性食物摄入过多也增加癌症风险，体重下降虽快但是也容易反弹，所以不可长期应用。

第二类是纯素食。纯素食对健康的危害要小得多，但由于蛋白质缺乏，容易导致肌肉损失、营养不良甚至女性月经紊乱等。如能采用蛋奶素要更好一些，纯素者应注意植物蛋白的摄取，如补充豆制品等。

第三类是代餐。各种代餐粉、营养奶昔等近年来也十分流行。田芳指出，代餐有一个缺陷，就是如不建立在生活方式改善的基础上，反弹会“更凶”。她曾接诊过一位患者，吃代餐三个月减去70斤，但停了之后没多久，又胖了近80斤。代餐属于配方食品，区别于天然食物较为全面的营养素和消化道生理反应，习惯摄入之后，再恢复正常饮食时，人体代谢反而出现异常，一些人出现反弹更多的情况也不足为奇。所以选择这种减肥方案一定要适可而止并且配合自然饮食及生活方式改变。

第四类是最近比较风靡的“5+2”轻断食。每周五天维持正常饮食，其余两天每日摄取平日热量的四分之一或更低。这种方法属于节食范畴，但由于主要的饮食还是建立在平衡膳食的基础上，耐受性较好，适度的饥饿一些人也能够接受，但在断食日若缺乏专业指导，容易导致血糖较大波动，应引起注意。减肥人群该怎么吃？除了上述五花八门的减肥餐之外，减肥人群平时究竟应该怎么吃才好呢？

快速减重有隐患 减肥千万不能“急”

田芳提醒，前面提到的网络上流传的各种“减肥餐”主打都是“快速减肥”，正是迎合了肥胖者迫切希望能够快速使体重下降的事实。但其实，从医生的角度而言，减肥千万不能“急”，追求快速减轻体重后患多。

阿米尔汗半年左右减掉60斤，一方面是增肥前基础比较好，一方面有专业人员指导，这个速度已经属于快速减肥。一般而言，每周减重0.5~1公斤，每月减重2~4公斤是较为推荐的“及格速度”。田芳在门诊中遇到过好几例“慢慢减肥”的患者，其中一位通过生活方式调整和饮食改变，半年稳稳减去12公斤，就属于很成功的例子，而且保持这种减重速率，即使之后反弹，也不会很凶猛，相反患者因为掌握了自己的身体规律并且重建了饮食结构，一旦发现体重改变，能够及时的自行调整。快速减肥可能带来脱水、肌肉降解等问题，对健康危害大。所以减肥要调整好心态，急于求成，过犹不及。减肥运动：有氧+中等力量训练

除了饮食控制，阿米尔汗还通过高强度的运动训练使体脂比显著下降。普通市民在运动减肥方面大多数没有专业健身教练指导，自己运动有哪些需要注意的？

李云霞回答说，合理的减肥方案50%靠饮食，25%靠运动，还有25%靠良好的睡眠，这三者缺一不可。

什么运动最能减肥？近几年来，在朋友圈比运动步数十分流行，有些人每天要走2~3万步。夜跑健身的人也多了，还有些人选择骑单车，认为也能有健身效果。那么，究竟哪种运动更好呢？实际上，李云霞介绍，快步走、跑步、骑车等都属于有氧运动，能够有一定锻炼身体的效果，但从减肥的角度而言，有效率太低。她建议，从运动角度而言，不仅要减肥，更要增肌，力量、抗阻训练是推荐的增肌方法。选择有氧运动配合中等力量训练是最好的增肌减肥方式。

有氧运动练什么？很多人一提到有氧运动就是跑步。但李云霞提醒，由于减肥者大多自身体重较大，如果仅采用跑步、跳绳等运动，更容易遭受下肢关节损伤。所以建议肥胖者更换对关节损伤小的全身性有氧运动，比如游泳。夏天即将到来，游泳是一种很适宜的、对关节损伤小的运动方式，有条件者建议可以多游泳。骑自行车对膝关节的压力比跑、跳要小得多，不过骑车时髌骨压力增大，因此也要权衡个人情况选择。

中等力量训练练什么？许多人重视跑步等有氧锻炼，下肢练得比较多，而忽略了上肢力量和躯干部位的力量训练。李云霞因此建议，可以进行有针对性的上肢和躯干部位的力量练习，比如平板支撑、哑铃操、垫上训练等。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。垫上训练适宜进行一些横向练习，如普拉提。如做瑜伽运动，应小心极限动作对关节的损伤。哑铃操、健身房的器械训练等可以有针对性锻炼相应肌群，也是不错的力量训练方法。

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