让背增宽增厚的计划，应该怎样完美地执行？

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你有没有想过为什么有些人总是过些时间都能看出变化，但自己却一直在努力提升，甚至练来练去都那样，所以你需要一次完整的蜕变，尤其是背部。



是否考虑过背部没有进步的原因？原因是有多样，是否都做好这些：多关节动作的进步？用不同的次数范围来达到这个目标？从多个角度来刺激背阔肌？训练好之后获得一个强烈的泵感？这就是背部训练会涉及到的所有内容。



在每一个单一的训练中，我们都要去提高力量、能量、肌肉围度和肌耐力。训练涉及到了多种练背的方法，所以这是一个非常完善的背部训练——并且可以节省练背的时间。

热身，然后以最难的动作开始。然后随着训练的进行而减少动作的难度。

以最大的重量开始每一个动作的训练，并且次数也是最低的，以保持最大的力量输出。随着训练的进行而减少重量并且增加次数。

组间歇时间和训练的难度相匹配。一旦你减少了负重或者次数，也要减少组间歇时间。



刺激到所有背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上、下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。

以 倒金字塔的训练来练单关节动作可以提高目标肌肉受到的泵感。



坐姿绳索划船  

20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）  1组，4分钟。

杠铃硬拉    

5x5（休息3分钟）

V字把高位下拉  

对握；8秒的离心收缩；4x10



T字把划船    

3x15(休息1分钟）

俯卧哑铃侧平举  

20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）  1组，4分钟。

直臂下压     

20rm； 练20秒，休息10秒；休息分成8段（4分钟）  1组，4分钟。



上述的训练涉及到了有氧和倒金字塔的训练。坐姿划船训练会使得你的心率上升并且肌肉泵感更加强烈。选择一个20RM的负重，与其按次数来计算，不如按照时间来计算。将8段20秒的训练配合着10秒的休息。一共练4分钟。

使用一个略微有点夸张的运动范围来获得一个更加充分的热身，只需在运动断点的位置略微得超出常规的运动范围。背部保持正确的姿势以保护你的脊柱。

大重量硬拉是许多高难度的背部训练的基石。兼顾到了大量的背部肌肉和较低的次数，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢。

在该训练中，因为你的负重非常大并且每组只需练5次，所以背部肌肉受到的刺激是非常大的。



这种5x5的训练方法相比较轻负重的训练，可以更加强烈地训练你的力量。选择一个6RM的重量——为了保持标准的姿势和最大力量输出。在前两组的时候，如果肌肉力竭了就停止训练。在后三组的训练中，在肌肉接近力竭的时候停止训练。

如果你不能保持标准的姿势，那么就停下来，你已经完成该动作的训练了。

下一个动作是对握高位下拉。在这里你需要增加训练量并且强调离心收缩，通过将返回初始位置的阶段的时间控制在8秒内。实验表示，这种离心训练，相比于下降阶段，可以提高上升阶段的20-60%的力量输出。



使用宽且对相对的握法来练高位下拉。手肘时刻远离身体，这样你就能够着重地刺激中、下斜方肌、菱形肌、上部背阔肌和三角肌后束。按照需要，你可以选择用助力带来辅助。

在另外一个多关节动作中，你也可以用到较高的次数范围。为了充分发挥T字把划船的效果，你需要以3X15的量来练、将杠铃降得更加低并且降低负重和次数，以训练到力量和肌耐力。

并不是每个人都在练背的时候刺激到三角肌后束。在这种情况下，你既然都已经练到了所有的肌肉，为何不结束你的训练呢？

单关节坐姿动作可以帮助你充分分离三角肌后束，配合着倒金字塔训练方法会更加有效。选择一个20RM的负重，。将8段20秒的训练配合着10秒的休息。一共练4分钟。

回到背阔肌，你可以以站姿直臂下压来结束整个训练。这是一个非常棒的收尾动作，因为你的肌肉泵感已经非常强烈。

而直臂下压带来的泵感比你以前做过的任何东西都要明显。它会榨干你仅剩的能量。再次提醒，用20RM的重量。



当你开始练这个计划，做好笔记，这样在下一次训练中你就会知道自己应该从哪里开始——未来的目标。

在其他训练中，你需要推着自己提高负重和次数。大约6周后，你的身体就会适应这个训练——根据你自己的情况来调整。



注重训后的营养补充和恢复。第二天你的肌肉将非常酸痛，但是放轻松。

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