疫情当下最好的跑步建议：不要外出跑步

现在不跑是为了将来能够跑，得更长久。...

珍爱生命，珍视健康，近期不要外出跑步。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

当下，新型冠状病毒引发的肺炎，在全国甚至全球蔓延。

截止到今天凌晨0点，全国累计确诊，病例达到9692例，累计死亡病例213例。在确诊病例即将，突破万例大关时，世界卫生组织在今天凌晨也宣布此次，新型冠状病毒肺炎为国际突发公共卫生事件。

这些数字背后以及世界卫生组织的最新动作都，显示新型冠状病毒肺炎疫情已经到了非常严重的地步。

然而，在疫情如此严重的情况下，仍然有很多跑友，在坚持跑步。

当然，坚持跑步习惯并没有错。但是在当下疫情非常严重，的阶段，建议你不要外出跑步。

据微信群流传出来的消息，武汉菱角湖跑团一位跑友，去世。虽然还并不确定这位跑友是否是外出跑步时感染上，新型冠状病毒肺炎而导致死亡的，但在现在这个节骨眼上，还是建议跑友们，停止外出跑步，宁可保守一些，也不要拿自己，的生命开玩笑。

而跑圈知名摄影师风，11因此也在朋友圈呼吁：

倡议：鉴于目前已经有跑友感染，新型冠状病毒肺炎离世的情况，请跑友们认真做好防范，近期不要外出跑步（特别是疫情比较，严重的区域）！

珍爱生命、珍视健康，近期不外出跑步！你可能会觉得，我们有些危言耸听，制造焦虑。但即使这样，我们还是建议你，尽量不要外出跑步，尤其是疫情重灾区湖，北地区的跑友。

你可能觉得户外跑步，更有益健康，因为室外空气新鲜，病毒也不容易存活。但是现在这个病毒，的来源并不清楚，而且存在变异的可能，所以发生任何事情都是有，可能的。

你可能觉得自己，戴着口罩跑，不会有事的，但口罩并不是万能的，不能确保万无一失。

你可能觉得跑步能够增强，自身免疫力，比一般人更不易被感染，但这并不是你要外出，跑步的理由，因为最不易被感染的方式是，少去人多的地方，少跟他人接触，并且勤洗手。而且跑步后的几个小时内，免疫力其实是相对较低的，这也是为什么跑后要及时保暖，防止感冒的原因。

所以，现在劝你不要外出跑步，是为了将来能够，跑得更长久。你可能担心一段时间不跑会让自己，的跑步状态下降，其实并不用担心这一点，因为你可以在室内进行其他运动来，保持状态和身体健康。

比如力量训练。

力量训练其实是很多跑友，忽视的，但它的好处非常多，甚至比跑步本身更，应该被广大跑友重视。

力量训练的好处之一是减少，伤病的发生。

有研究者从众多受伤跑者的，资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是，身体力量不够强。

强壮的肌肉力量可以帮你，增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加，了很大的压力。如果这些部位的力量和，稳定性不够，就可能导致关节的，过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚，与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。

所以你需要通过力量，训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。

除了减少损伤，力量训练还可以让你，跑起来自然、轻松和持久。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动，小腿自然摆动。

核心肌群提供，身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的，踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所，能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得，更高效。这也能让你避免使用脚踝和，膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面，的额外压力。

跑步是一项重复，持久的运动，所以要想长时间保持良，好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

现在，不是外出跑步的好时机，但却是进行力量训练的，绝佳时机。如果你能够利用这段时间，强化自己的身体力量，那么等到疫情散去，重新开始跑步的时候，你会发现自己变得更强大。

那么对跑者来说，应该做哪些力量训练呢？跑者应该着重练习核心、下肢力量，但上肢和背部的力量，也不应该忽视。

下面介绍几组动作，可以很好加强这些核心和，下肢的力量，跟着一起练习吧。

不过这些动作需要，用到一些小工具，比如瑞士球，箱子或者凳子。如果没有这些小工具，也可以用其他，类似的工具代替。跪立姿势，然后单脚抬起，画彩虹形状。

单脚站立，上身挺直往前倾，然后扭动髋部。

图示中是跳跃波速球。如果没有波速球，可以跳跃其他障碍物。记住，这是单脚跳，跳到左边是左脚落地，跳到右边是右脚落地。

像熊那么爬行，所以这个动作命名为熊爬。注意，膝盖是不落地的。

这个动作需要用到弹力带，所以尽量配备一个弹力，带吧。

坐在凳子上，然后跳上另一个凳子。如果没有凳子，可以用台阶代替。双手双脚撑地，膝盖不落地，然后交替后踢腿。注意，后踢的时候，膝盖始终呈90度。



仰卧平板式，然后屈膝90度，背部，臀部和大腿始终保持，一条直线。这个动作对核心的要求非常高

交替跳上凳子，没有凳子的话，跳台阶就好了。

以上每个动作做1分钟，休息30秒，三个动作为一个循环，每个循环做3组，每个循环之间休息30秒，然后接着进行下一个循环。三个循环是一套组合训练，首次进行这套训练，可以只进行一个组合训练，当你的能力慢慢增强时，可以进行2-3个组合训练。

成为一个跑者的前提，是我们有鲜活的生命；能畅快跑步的前提是，我们要好好活着。希望广大跑者，不要本末倒置！这阵子不外出跑步，我们将会有一辈子的，时间去跑！













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