哑铃锻炼胸大肌

夏日室内举哑铃

现在有种简便的室内锻炼方法，既能让你拥有完美身形，又能避过烈日的灼晒，那就是举哑铃。...

举哑铃

不仅能锻炼身体多个部位的肌肉，还能有效地减少体内脂肪，达到瘦身美体的功效，这项锻炼方法放在夏天真是再好不过啦。下面小编为大家介绍几种常见的哑铃锻炼方法。

一、哑铃单臂弯举

1、准备：坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2、动作：用一手全握哑铃，上身微微前倾。肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

稍稍停顿，感受肱二头肌的压缩。慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

重复上述动作，直至完成一组练习。

3、结束：换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

4、锻炼目的：主要锻炼肱二头肌，前臂肌次之。

5、注意事项：

（1）在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

（2）当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则肱二头肌就会减少用力。

二、哑铃推举

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。

3、结束：动作完成时呼气。

4、锻炼目的：此动作锻炼肩三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

5、注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

三、哑铃侧平举

1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。

2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

3、结束：返回起始位置。

4、锻炼目的：

此动作主要锻炼止于肱骨的肩三角肌。手举重物时，肩三角肌可在各个平面精确移动肩部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼肩三角肌。

四、哑铃卧推

1、准备：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

2、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

3、锻炼目的：锻炼胸大肌、肩三角肌和肱三头肌。

4、注意事项：

（1）不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

（2）在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

（3）起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

（4）在举哑铃之前一定要充分拉伸哟～

（5）选择哑铃的重量要由较轻的起始，最好在健身教练指导下进行。肌肉力量训练是健身的重要内容，尤其是对平素不注意锻炼的中老年人及女性朋友。新近研究表明，抗阻力训练(Resistance Training，RT)，如利用哑铃等器具使特定的肌肉克服外在阻力作收缩、拉长的训练，能够防止因增龄而出现的肌肉力量、氧摄取量及骨密度低下，所以抗阻力训练已不仅仅是青年男性的健身专项运动，也成为了中老年及女性朋友安全有效的增进健康的重要手段。