不用费心计算热量，5个入门级减脂饮食指南帮你瘦！

可能是全宇宙最基础的瘦身饮食技巧，卡路里小白的福音。...



减脂的朋友总想得到一个捷径，想受最少的苦、减掉更多的肉。Keep君 要告诉你，减脂路上大家都会秉持「管住嘴、迈开腿」的原则，但如果你在饮食方面不会计算热量、不知道吃什么才好，那么注意这 5 个小细节，在一定程度上也能为你的减脂助力！

尽管世界上没有任何一种能被称为是「减脂食物」，但是我们吸收食物时都是需要消耗能量的，我们称其为「食物的生热效应」。

不过，身体吸收三种巨量营养素所消耗的热量是不一样的，例如：

碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身体需要消耗 10 千卡）

脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身体需要消耗 5 千卡）

蛋白质：25%（吸收 100 千卡的蛋白质，你的身体需要消耗 20 千卡！）

显而易见，蛋白质拥有最高的食物生热效应，且最不容易被转化为脂肪。因此，大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质（乳蛋肉，少量薯类和豆类等）来替代碳水化合物（传统主食、饮料，以及含糖零点等）以及脂肪的摄入。



综上所述，若想加快减脂的效果，就请确保你的每一餐里都含有 10-15 克蛋白质。这不仅能够让你在一天中燃烧更多的热量，还能够增加你的饱腹感。GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高，餐后血糖就越高，胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪。胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，它能够促进物质的合成，这也包括脂肪的合成（长胖）。

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。

如此看来，多吃谷物、蔬菜、豆类，以及适当地摄入蛋白质食物（乳、蛋、肉），能让你的减脂之路更轻松。水果在大多数人看来都是很健康的食物，因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌，从而不会让餐后血糖过高。尽管如此，果糖仍然会促进脂肪的生成。为什么呢？



这是因为，我们身体里有两个贮藏糖分的「仓库」：肌肉和肝脏。

水果中的果糖不会贮存在肌肉中，只能在肝脏中留存。以一名体重 70 公斤左右的成年人为例，他的肝脏最多只能贮存 90 克左右的糖（糖原）。所以尽管水果中没有脂肪，但过多的摄入果糖（水果、大多数饮料），仍然会让你变胖！



因此，纯粹的「水果减脂法」并不是我们推崇的。一来，摄入过多果糖会让你变得更胖；二来，只吃水果也会造成极度的营养不均衡。减脂期间，每天吃 1-2 份水果（不超过 500 克）是比较合适的。益生菌是寄生在你肠道内的「友好」微生物（细菌），它们能够促进维他命 K 和 B 的生成，分解无法消化的膳食纤维，更重要的是它们还有助于减脂。



首先，益生菌能够促进「饱腹激素」，即胰高血糖素样肽（GLP-1）的分泌，不仅能让你有更强的饱腹感，同时还能够帮助你燃烧更多热量。其次，益生菌能够提升类血管生长因子（ANGPTLs）这种蛋白质因子的水平，它们对于血液脂肪的清除、脂肪的分解以及肥胖症有重要的改善作用。



除了减脂之外，益生菌能够让你有强大的肠道免疫力，抵抗更多病菌。

酸奶是摄入益生菌较好的来源。如果你有减脂任务，那请你尽量选择低脂低糖的酸奶。如果你并没有在减脂，那么喝一些全脂酸奶也是有好处的。尽量避免那些「果味」和「炭烧」之类的酸奶，它们含有太多的添加糖，不仅对身体不好，还会让你凭空摄入很多热量。



当然，你也可以选择每天服用一份完全没有热量的益生菌。既简单又有效！大多数人会选择在吃完一顿或几顿饭后的某个时间进行 40-60 分钟不等的有氧运动。然而，选择在饭后运动并不能很好地帮助减脂。因为此时，我们的「荷尔蒙水平」并不在减脂的最佳范围内。



例如跑步前，我们应该让胰岛素水平尽量保持低值（一天中最低的两个时间：早起空腹&力量练习之后）。胰岛素水平低的同时，我们希望促进脂肪燃烧的激素变高（这包括肾上腺素以及胰高血糖素等）。



那如何让该高的高，该低的低呢？很简单，试试以下三招：

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