孕期告别腿抽筋，轻松应对4大睡眠杀手

孕期里的睡眠问题一直困扰很多孕妈妈，宝贝在妈妈肚子里落户后，就会有很多孕期里的“睡眠坏蛋”来捣蛋了，比如：抽筋、胃不适、睡姿、尿频、做噩梦等，怎么战胜这些坏蛋呢？专家有很多方法帮你战胜“睡眠坏蛋”，一起来学习吧。...

孕期里的睡眠问题一直困扰很多孕妈妈，宝贝在妈妈肚子里落户后，就会有很多孕期里的“睡眠坏蛋”来捣蛋了，比如：抽筋、胃不适、睡姿、尿频、做噩梦等，怎么战胜这些坏蛋呢？专家有很多方法帮你战胜“睡眠坏蛋”，一起来学习吧。NO.1抽筋——孕中睡眠第一杀手孕中晚期，很多孕妈咪都会在睡梦中经历抽筋的痛苦，这主要是由于子宫越来越大，压迫下肢影响了下肢的血液循环；另外孕中后期需要增加的钙质没有得到及时补充的话，也会加重腿抽筋；还有的妈妈晚上睡觉可能没盖好被子，腿部着凉，血液循环减缓，更是雪上加霜，每次腿抽筋的疼痛都会让你从本就不踏实的睡眠中惊醒，醒后再到地上站站走走，按摩按摩，可能就全无睡意了。从以下几点做起，全方位减少腿抽筋的次数吧。

先从饮食着手，补钙是关键。孕中晚期比孕早期每天要增加200毫克的钙，可以通过多喝1包牛奶（250毫升左右）来提供，白天任意时间喝1包，晚上睡前2小时再喝1包；如果喝牛奶后腹痛、腹泻、腹胀，那就改喝2盒酸奶（200毫升左右），可以作为上下午加餐来喝；如果不喜欢奶制品，那建议增加豆制品的摄入，在所有的豆制品中北豆腐、豆腐丝、豆腐干的钙含量较为丰富，建议每天至少吃一次豆制品，比如早餐喝杯豆浆或午餐来个芹菜炒香干或晚餐来个白菜豆腐汤；另外绿色蔬菜钙含量也较为丰富，建议每天至少吃一种绿叶菜，不过烹调时要先水焯，以减少蔬菜中草酸对钙吸收的影响。

除了饮食，生活方式也很重要，每天不要久坐、久站、久走。还在上班的准妈妈们，工作1小时就起来活动活动。晚上睡前用40℃左右的水泡脚15〜20分钟，冬天就在水里加点生姜片，祛风散寒，更好地促进血液循环；泡完脚躺在床上做做腿部肌肉放松的动作，让脚趾弯向自己的方向，脚跟跟着向前，感受到小腿肚上的肌肉在拉伸，旋转整只脚和脚腕也有利于放松小腿肌肉，或者让家人给按摩按摩小腿肌肉也行，睡觉时用枕头稍微垫高腿部也有利于缓解抽筋。



NO.2胃不适——孕中睡眠隐形杀手孕后期激素水平变化使胃的蠕动变慢，这虽然有利于营养素的吸收，但是也容易使胃里的食物反流；孕期连接食道和胃的贲门括约肌松弛，也会导致胃内容物逆流到食道下部；另外不断增大的子宫会压迫进餐后的胃，推动胃酸进入敏感的食管，出现“烧心”的感觉，这些反应都会在躺着的时候加剧，所以胃不适成了睡眠大敌之一，以下这几个方法可以缓解孕期胃不适，为睡眠助力。

少食多餐。既然胃在子宫压迫下容量越来越小，那就通过少食多餐的方式来减少胃里存留的食物吧。孕前期基本上都是一天三顿饭，孕中晚期可以增加到一天五六顿，三餐之外，上午十点多钟、下午三四点钟、晚上八九点钟都可以加餐，建议加餐以无糖酸奶、水果、果干和坚果为主；作为加餐不能影响正餐，一般一小盒酸奶外加一个小个头儿水果，或者一小盒酸奶外加一小把坚果或果干即可。

清淡饮食。脂肪含量高的食物在胃里停留的时间久，会加重反流，所以煎炸食品就不要吃了，尽量采用蒸、煮的烹调方式，急火快炒或炖菜一定要控制好油的用量，每一天一共用25～30克油，可以根据全家人的人数提前称量出一周的量，保证整个孕期一日三餐都吃得清淡。为了提高睡眠质量，晚餐的清淡就更为重要，除了烹调方式清淡以外，尽量选择更容易消化的谷类，比如面包、馒头、面条，配以小青菜；至于不太好消化的肉，要吃，但是控制好量很重要，比如一天加起来吃到200克，那早餐午餐两顿饭可以吃150克，晚餐吃50克就好。

细嚼慢咽。食物只有在胃的搅拌作用下变成颗粒一样小的食糜，才能从胃进入小肠进一步被消化；如果狼吞虎咽，不仅加重胃的负担，也会增加食物在胃中的停留时间，加重反流，所以进食要细嚼慢咽。这里的细嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口喝，这也有利于缓解胃不适。



补充复合维生素。医院经常会给妊娠反应严重的准妈妈开维生素B1、维生素B6，营养师建议直接补充复合维生素，各种维生素之间会协同配合，更好被利用。

NO.3仰卧睡姿——孕中睡眠常见杀手如果采用仰卧，日益增大的子宫会压迫下背部和脊柱，增加背部疼痛，不利于睡眠；还会压迫胃，使胃内食物反流，导致烧心，也不利于睡眠，另外还常常会引发呼吸暂停和打鼾。因此建议侧卧，而且是左侧卧，这样胃里的食物在重力的作用下能更好地停留在胃里，可以减轻反流、烧心，有利于睡眠。除了采用左侧卧以外，建议用30°～45°的楔形枕头放在肚子下面、腰部和两腿之间，给身体以支撑，减轻身体自身负重，促进睡眠。

NO.4做噩梦——孕中睡眠最无奈杀手孕期准妈妈的生理发生着前所未有的变化，随之也会给工作和生活带来一系列的变化，人总是对未知充满恐惧，所以白天会有这样那样的担心，所谓“日有所思，夜有所梦”，所有担心、顾虑、纠结的情绪，都容易以更紧张、夸张、奇特的梦境来表现，不同阶段担心和顾虑的事情不一样，做的梦也各不相同；而且整个孕期的各种身体不适让浅睡眠时间增加，这种睡眠状态本身就更容易做梦，一个噩梦惊醒，吓出一身冷汗，可能越想越害怕，从而睡不着。要减少噩梦，睡个好觉，可以从以下几点做起。



第一，向有经验的妈妈咨询孕期的各种问题，你会发现很多问题都没有自己想象中严重，这样就能更坦然地面对了；

第二，睡前将第二天要做的事情写到备忘录中，人无远虑必有近忧，将这些事情写下来就不用担心会忘了要做什么，那就把这些事情从脑子里清空，第二天再想。

第三，对梦要有一个科学认识，梦除了反应我们焦虑的情绪，并不会“梦想成真”，所以无论做怎样的噩梦都不要纠结它会预示发生什么，其实它什么也预示不了，更重要的是，现在有哪些焦虑的事情，积极寻求解决方案，解决一件事儿就少一分焦虑。

第四，前面提到的补充复合维生素对镇定神经也有帮助，神经放松、镇定下来就不那么容易做梦了，可以晚餐后按照说明书剂量服用。

除了改善上面的各种问题，营造良好的睡眠环境对睡眠也有帮助。建议睡前关好窗子、拉上遮光窗帘，不要将有滴答滴答声的时钟放在卧室，不要把手机带上床，还可以点上有助睡眠的薰衣草精油香薰，睡前播放一段催眠曲等等。从以上点滴做起，帮你避开孕期里的“睡眠坏蛋”，提升孕期的睡眠品质。

来源 | 宝宝树孕育App

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