肩髋打开了吗？试试罗盘式（附详细教程）☞

运动修复...

罗盘式对肩关节、髋部和大腿后侧的柔韧度要求比较高。先要学会安全的热身。

①捆绑站立前屈式

Baddha Uttanasana



在这个站立前屈式的变体中，打开肩膀和大腿后侧。

从山式开始，双手叉腰。吸气延展记住，呼气从髋部往下折叠。完全折叠下去之后，注重上半身和下半身的拉长和加深。稍微弯曲膝盖，右手臂来到大腿后侧，转动右肩膀，左手臂来到背后，双手尽量在身后交扣。或者把手放到你可以放到的地方，保持打开胸前，伸直双腿和手臂。继续脚跟下压，脚掌踩地，抬起坐骨往上，加强拉伸。保持5个呼吸，呼气放松手臂，吸气站起来，换边。

②蜥蜴式

Utthan Pristhasana拉伸大腿后侧、髋部和肩膀。

从山式开始，左脚往前，冲刺式。右手在右腿内侧撑地。左膝盖保持离地，看前方。可以的话，把右手肘着地，保持5个呼吸，换边。

③半神猴式

Ardha Hanumanasana

开始加深大腿后侧的拉伸，同时可以延展脊柱。

从低位冲刺式开始，右腿在前方，左腿在后方。慢慢伸直右腿，右脚趾回勾。左膝盖往前移动一点靠近臀部。可以在手下方放个砖块，可以延展腰椎。保持5个呼吸。呼气的时候，上半身往前往下折叠。吸气，回到低位冲刺式，换边。

④神猴式

Hanumanasana

如果半神猴式对你来说很简单，可以来到完全神猴式。

先来到半神猴式，慢慢把右脚跟往前，左脚往后。大腿保持内旋，靠近中线，膝盖保持往下。保持髋摆正，肩膀在髋正上方。双手撑地或承载砖块上。吸气延展记住，呼气放松髋部下沉。保持5个呼吸，然后回到低位冲刺式，换边。

 

⑤苍鹭式

Krounchasana

这个体式帮你激活延展左腿，坐直坐高，让你髋部打的更开，为罗盘式做准备。

从坐山式开始，左大腿内旋，弯曲膝盖，半英雄。然后弯曲右膝盖，双手抓住右腿，十指交扣。稍微往后倾，抬起胸腔。骨盆超前摆正，坐在坐骨上。肩膀下沉离开耳朵。吸气抬起右腿向上，右腿与地面呈45°，如果可以的话，再往上拉高，靠近身体。保持5个呼吸，然后呼气换边。

⑥罗盘式

Parivrtta Surya Yantrasana

髋部、肩膀和大腿后侧打开了，为罗盘式做好了准备。这个体式是个很舒服的坐姿体式，让你记住得到更多的延展。

从简易坐开始，左膝盖外旋。左手抓住右脚，右手臂来到右腿下方，右膝盖尽量往上移动靠近肩膀。右手撑地，离开右臀部几厘米，指尖朝右。吸气，双手伸直，拉直右大腿。尝试保持坐在坐骨上。胸腔往左侧打开，透过左腋窝看左侧。感受身体左侧的拉伸，和大腿后侧的拉伸。保持5个呼吸，然后换边。小编建议：

1.如果你大腿后侧没拉开却硬掰，大腿后侧很容易受伤。所以一定要循序渐进。

2.做这个体式手臂和大腿相互对抗，感受到很强的脊柱延展和胸腔打开，非常舒服。

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