瑜伽人锻炼核心力，这四招你应该没用过！☞

你试过几个？...





如果你经常练习你的核心力量，你的体式练习会变得更加稳定，生活中身体活动也更加自如。如果我跳过了核心力量练习，我发现平时就很难坐直坐高，背部容易累，在电脑面前很快就弯腰弓背。

我喜欢做更多的核心练习，创造性地去练习，今天给大家一些建议。



今天推荐的4个瑜伽体式，大家可以把它融合到自己的练习当中。可以作为练习前的热身，可以放在拜日式、站立体式、后弯体式之后。

这个体式可以锻炼很多部位：当你夹紧砖块，你就启动了大腿内侧。启动大腿内侧，帮助你激活盆底肌和腹肌，特别是腹横肌。大部分人大腿内侧肌肉比较弱，很少启动。这个体式启动它们，让大腿骨向内收回到自然的位置。

怎么做：

1.躺下来，砖块放在大腿中间。

2.挤压砖块，感受大腿内侧的激活。

3.吸气，双脚离地，头、肩膀离地。

4.双手往前，保持挤压砖块，保持呼吸。

5.3次呼吸之后，退出体式，砖块拿出。

6.来到下犬式，中和刚刚的用力，然后再重复做一次。

7.做3轮。

注意事项：

你的下背部。理想状态，保持自然生理曲度，微微弯曲。你不需要使劲压下背部去贴地。

如果感受到下背部压力，尝试把头和上背部放在地面，只是腿抬起来。如果还是有压力，上背部和脚放在地面，只是夹紧砖块，肚脐去找脊柱。

对哪些体式有帮助：

• 倒立体式
• 手臂支撑体式
• 站立体式——在站立体式中启动大腿内侧

铲斗式是一个比较难的体式，但它很好地教会你去使用整个核心区域去弓背——比如在乌鸦式中需要这种弓背。这个体式启动全身核心，重点在髋屈肌和腹直肌。用上砖块会简单一点。

怎么做：

1.金刚坐，臀部坐在小腿上

2.两个砖块分别放在大腿两侧。

3.身体往前倾。

4.弓背，抬膝盖、脚离地。

5.一开始只能膝盖离地，没关系，依然在锻炼核心。

6.每次保持3次呼吸，重复3次。

注意事项：

如果手腕比较脆弱，要注意手腕承受的压力，如果太大，不要做这个体式。

对哪些体式有帮助：

手臂支撑体式，比如鹤蝉式、乌鸦式、孔雀式等。有利于阿斯汤加瑜伽中的“穿越”。

当我想练习手臂支撑体式，但是能量比较低的时候，我从仰卧的体式开始。真的有用！这个体式加强腹肌和髋屈肌。躺下来做鹤蝉式让你找到鹤蝉式的正位。不仅加强身体力量，还教会你如何调动和协调各个肌肉。

怎么做：

1.躺下来，双手上举找天花板，掌心朝天花板。

2.弯曲膝盖，拉膝盖靠近腋窝。

3.现在，想象双手在推天花板，头和肩膀抬离地面。

4.保持3次呼吸。膝盖和腋窝相互靠拢。

5.呼气放松。重复3次。

注意事项：

脖子。如果弯曲脖子太多，下巴太用来去找胸腔，颈部肌肉会用力过度。确保看向天花板，而不是往下去找胸腔。

对哪些体式有帮助：

乌鸦式、鹤蝉式、孔雀式

这个躺着的手倒立为真正的手倒立做准备，加强腹部肌肉，特别是腹横肌和腹直肌。

怎么做：

1.躺下来，双腿伸直。

2.启动腿部肌肉，双脚回勾，向做山式一样。

3.双手举过头顶在耳朵两边，手腕回勾，掌心向后。

4.在这里，你可以呼气时转化到躺着的鹤蝉式，头和肩膀离地。然后，保持头离地，伸直双腿回到手倒立的状态。确保大腿内侧相互靠拢。

5.重复仰卧手倒立→仰卧鹤蝉式3-5次。

注意事项：

下背部。如果下背部有压力，头保持在地面。如果还是有压力，双腿上抬90°。

对哪些体式有帮助：

手倒立、手肘倒立

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