人生首马记——兼谈70天跑步感想

“跑步时看到的美景，触动了我的心灵。我默默下定决心，用脚步丈量去过的城市，用跑步的方式到更多地方去旅行。”本文记录了我的首马（桂林半程马拉松）和跑步70天以来的成长。...

一、个人信息

1.1 跑者概况

1.2 跑步背景

二、我与两个跑团的故事

2.1 加入越跑团

2.2 报名桂林马拉松

2.3 加入广州校友会跑团

2.4 一个都不能少

三、桂马前的准备

3.1 循序渐进，积累跑量

3.2 运动过度，意外受伤

3.3 调整目标，牢记教训

四、桂马当天

4.1 开跑前的说说笑笑

4.2 比赛中冒雨奔跑

4.3 比赛后的感动

4.4 向团长致敬

五、我是如何爱上跑步的？

5.1 第一阶段：排除困难，每天跑步（9.5——10.8）

5.2 第二阶段：养成习惯，享受乐趣（10.10——11.13）

5.3 第三阶段：爱上跑步，收放自如（11.15——……）

5.4 把跑步培养为核心习惯

六、从跑者到志愿者

6.1 跑友间最浪漫的相识方式

6.2 相约12月11日广州马拉松

1.1 跑者概况

昵称：践行之路-老宋

项目：半程马拉松

成绩：1:50:12

跑龄：70天（开始认真且持续跑步的时间，之前有一点基础）

跑步总里程：410KM

常跑的地点：广州市天河公园

1.2 跑步背景

这次开始认真跑步是在9月5日，在这之前有一点基础。在大学时偶尔想起来会跑，但跑的次数非常少，大学四年最多跑步次数应该不超过30次，围着操场最多能跑七八圈。

毕业之后这三年，每年都会有重新跑步的想法，想要通过跑步改变自己的精神和工作状态。开始跑步好多好多次，都是开始没几天就停下来了。而这次之所以能跑这么长时间，主要原因归结为两条：

（1）悦跑圈

这次跑步用的是悦跑圈，我以前也用过两三款其他APP，这次使用悦跑圈感受完全不同。悦跑圈的氛围非常棒，“线上马拉松”和“最佳成绩”模块对我有很大激励，还有全国各地其他地区的跑友发布的动态，就算自己跑也不会觉得孤单。

（2）跑团

（这里并不特指某一个跑团，我对跑团保持开放的心态，只要有机会我愿意参与更多不同跑团的活动）

跑团，是我进步这么快并且能第一次将跑步持续这么久的最主要原因。每周的约跑，能结识新的朋友，很多跑友虽然只是点头之交，但我们放下对彼此的警惕，坦诚相待。跑友的热情、阳光、可爱、真诚，感染了我，我也变得爱说爱笑，爱交朋友了。每周会期待这个周末又会去什么样的地方跑步，遇见什么样的新朋友。2.1 加入越跑团

很多人说，跑步是一项门槛不高的运动，穿上鞋子就可以跑。我不这么认为。虽然穿上一双跑鞋就可以跑，但是如果不注意跑姿、热身和拉伸，长期跑下来反倒会对身体造成很大的伤害。

所以在9月5日开始跑步之后，我便有意识地寻找附近的跑团，向他们学习如何热身、拉伸、如何调整跑姿和呼吸。没想到没用几天我就找到了附近的跑团——越跑团。9月21日是我第一次参加天河区分队的约跑，第二次约跑是在9月28日天河分队成立一周年的荧光夜跑。2015年9月18日我从郑州来到广州，在广州的这一年我一直住在天河公园附近。来广州的十几天之后便是越跑团在天河公园第一次约跑，认识越跑团之后我多次感慨，为什么没有在刚到广州的时候就入跑步这个坑。

2.2 报名桂林马拉松

过完国庆，10月8日凌晨在从家来广州的火车上，我通过越跑团组团报名了桂林（半程）马拉松。

桂林，是我读书四年的城市。没想到，这么偶然，桂林首届马拉松竟毫无计划的也成为了我人生中的第一场马拉松。

2.3 加入广州校友会跑团

报名桂马之后，10月8日晚上我通过微信公众号搜索“桂林马拉松”的信息，找到一篇文章，是母校广州校友会的同学关于跑马的文章。10月13日，我通过公众号联系上了广州校友会的张益众师兄，正式加入桂林理工大学广州校友会跑团。11月3日，我们相约在珠江边跑步，在广州塔下拍合影，珠江边为母校录制祝福视频。

2.4 一个都不能少

同样在10月13日，我预订了越跑团的团服。参赛时穿哪件衣服这个问题，我纠结了好多次。

本想着里面穿越跑团的团服，外面穿校友会的背心。怕不方便，后来选择参赛时只穿一件。我选择了穿校友会的团服来跑，因为这次桂马，恰逢母校60周年校庆。

在桂马的前一天晚上，在屏风校区学校食堂三楼，广州校友会跑团代表广州校友会参加了学校60周年校庆的校友会聚餐。毕业三年，没有想到会是以这种方式回到母校，很是感慨。

越跑团和广州校友会跑团，情谊都很深，感谢认识你们。3.1 循序渐进，积累跑量

跑步有一个说法，是说能跑10公里就能跑半马，能跑半马就可以跑全马。也确实有人是这么做的，没有足够的训练就站在了赛道。

我极不认同这种做法，我认为跑长距离一定要循序渐进，慢慢进步，急不来。变速跑、长距离慢跑、短距离快跑、腿部力量训练、核心力量训练，这些都要持续的交叉训练，在持续训练的过程中距离和配速才能慢慢提升。

报名桂马前，我跑过两次半程，第一次是在9月24日，用时2小时20分12秒，平均配速6分39秒。15公里之后跑累了就走走，在路边拉伸一下继续跑。第二次半马是在10月6日，那天是敦煌线上半程马拉松，用时2小时19分51秒，平均配速6分36秒，这次的进步是中间没有再停下来走。

10月12日我开始正式为这次桂林半程马拉松做准备，10月中旬跑了两次长距离，到10月底的时候感觉到了进步。10月28日早晚各跑了一次5公里，早上5公里用时24分38秒，平均配速4分56秒；晚上5公里用时23分12秒，平均配速4分38秒。打这之后，平均配速进入了5分以内。

3.2  运动过度，意外受伤

10月30日与校友会跑团在生物岛拉练，那天也是上海线上半程马拉松。生物岛的路非常好，环境也很美，那天半马跑出了最好成绩，1小时45分41秒，平均配速4分58秒。月底计算一下，离10月目标200公里只差二十公里，10月31日又去天河公园跑了个半马，用时1小时56分14秒，平均配速5分30秒。

这次桂林马拉松是在我读书四年的城市，又恰好是母校60周年，所以想在桂林跑出好成绩，11月初我给自己定的目标是在生物岛最好成绩的基础上再进步5分钟（即：1小时40分）。在生物岛之后我意识到现在制约速度的主要是两个方面：膝部力量和肺活量。肺活量短期不好提升，因此我准备从膝部力量下手。11月3日制定的计划是每天两组共6次，每次2分钟靠墙静蹲，提升膝部力量。但是很快，被突如其来的状况打乱了计划。

11月5日早上计划跑长距离，那天早上5点起床，清晨天气有些凉。在去学院的路上，路过路口时绿灯快要变红灯，我突然加速冲过去。到了学院操场，热身时感觉到右脚脚跟疼，跑了2公里感觉痛的厉害，我便重视起来，赶快停了下来。

3.3 调整目标，牢记教训

接下来的几天走路也会感觉到痛，桂马PB的计划只好放弃。只求安全完赛，身体不出问题是最重要的。在跑前的一周，通过泡脚、踩网球、喷缓解肌肉劳损的药物进行恢复。跑步前两天，脚跟疼痛缓解，膝盖感觉有些累。在跑前一天，我在担心能不能跑完，祈祷不要有任何负面症状发生。如果跑步途中感觉到明显疼痛，我已经做好了放弃的心理准备。全程小心翼翼地跑，在最后冲过终点线的那瞬间，一切的担心都放下了。

思考这次受伤的原因，可能有3点：

（1）运动过度，10月30、31日连续两天两个半马。

（2）恢复时间不够，10月28日早晚各PB一次5公里，10月30日跑步时感觉到腿有一些疲惫，而在10月31日之后只休息了一天，11月2日又和跑友Alvis一起跑11公里，11月3日与校友会同学约跑4.9公里。这段时间运动频繁，给身体恢复的时间太短，同样也属于运动过量。

（3）清晨突然加速，在11月5日早上过马路时突然加速，加上早上天气凉，很容易引发疼痛的症状，也很可能是导致脚痛的原因。

我不认为这次受伤是坏事，感谢它在跑步初期给我上了深刻的一课。“循序渐进，健康跑步”，是我今后要认真修炼的功课。4.1 开跑前的说说笑笑

比赛前，校友跑团的小伙伴们约好在起点附近拍照。拍完照过完安检，一转身我便找不到其他队友。后面遇到马小龙师兄，我们一起去到起跑点。后面在起跑点又遇到庞卫勇还有另外一位校友，熟悉的面孔逐渐多了起来，大家说说笑笑，便没有任何紧张气氛。

起跑时动感的音乐和主持人的激情解说很激动人心，气氛越来越高涨。

4.2 比赛中冒雨奔跑

这次目标是顺利完赛，在跑步途中不能让脚跟痛，所以全程尽可能匀速并且用比平时略慢的速度跑。

开跑之后我和马师兄一起跑了有六七公里，跑得有些慢。后来他在7公里左右他加速我跟不上，我们便失散了，不过后面的路程自己一个人跑速度控制的也很好。

在大雨中跑的感觉很爽，可能第一次跑心里也好奇和兴奋，所以没有觉得大雨中跑就很灰心、失望。中间有一两次想加速，被我控制回去，因为在大雨中我不确定后面还能有多少体力，加速会不会造成脚跟疼痛。

最后三公里，我还保留的有体力，估摸了下膝盖和脚都还没有问题，便决定提速冲刺。好多人在最后三公里是没有多少体力了，想冲刺提不上速。所以在最后三公里超了好多人，至少有三五十个。最后两公里转弯处，和路边不知哪个学校的女生拉拉队一个个击掌加油，哈哈，感觉挺不错。

4.3 比赛后的感动

比赛当天全程下雨，安全完赛之后，我没有找到校友会和越跑团的队友，自己去了休息室拉伸。由于下雨，身上全身湿透。并且停下来之后，身体很快变凉，好几次我能明显感觉到小腿快要抽筋。在休息室拉伸之后，想换身干净的衣服，可由于我贴身只穿了压缩裤，在卫生间根本没办法换。那时我好无奈。

休息片刻，突然想起越跑团团长的交待：跑完之后凭越跑团的号码在终点附近可以洗澡。我才想起来打开微信找那条消息，顺着消息指引找到了洗澡的地方。洗了个热水澡，真是太爽太幸福了。后来跑完的跑友渐渐多了起来，跑友们还能在客厅休息、聊天、看电视。非常感动。

4.4 向团长致敬

越跑团团长Allsea是一个很有想法，执行力和意志力超强的人。他左腿膝盖在11月6日组织的131.4公里超级马拉松接力赛，骑自行车时磕到了。这次半马忍痛跑完，成绩是1小时31分。跑完后伤口蹦开了，有五毛钱硬币那么大的裂口。

那天他在楼下等待每一位跑友完赛回去洗澡，帮他们开门、登记。我洗完澡那会没事干，就坐在门口帮他给来来去去的跑友开门。

他咬着牙给自己涂伤口，正在他涂伤口时我无意中问他一句：“团长疼不疼”。谁知他那时刚好疼的咧大了嘴，咬着牙，挤着眼，可突然间下意识地快速恢复了正常的样子，摇头说不疼！

那一瞬间，团长真男人！朋友圈里有朋友评价说：“好佩服你的毅力”，我是这么回复的：“喜欢上之后就不用靠毅力了”。确实是这样的，喜欢上跑步之后，隔几天不跑就像是有心事。

我是如何爱上跑步的呢？我把我这段时间跑步的经历总结为以下三个阶段：

5.1 第一个阶段：排除困难，每天跑步（9月5日——10月8日）

刚开始跑步，很容易遇到其他事情就中断。比如加班、出差、晚睡等等各种原因导致第二天没有办法跑步。而一旦中断两三天，再想要找回想跑步的状态有可能要十天半个月之后甚至更久。

在刚开始跑步之后，我到底能坚持跑几天，心里很没底。因此这次跑步，我有意识地去避免放弃和长时间中断的现象发生，所以在开始跑步之后我给自己定了目标——每天都跑。

刚开始跑步不懂专业的知识，听说每天跑会对身体不好。尽管会担忧，但我这时的目的是要养成跑步的习惯。即便是有负面影响，在初期仍给自己定了每天跑的要求。

有了这个目标，行动就有了原则，即便再忙、睡得再晚、再不想跑，也要开一下悦跑圈跑几十米记录。9月中秋节三天去深圳出差，早上照样每天跑5公里以上，第一天去塘朗山公园跑了5.55公里、第二天去深圳大学跑了5.24公里、第三天去大沙河公园跑了11公里。

10月初国庆放假回家，在家里跑步不是很方便，国庆期间并没有每天跑步。10月6日报名了敦煌线上半程马拉松，其实想过放弃，但是想想悦跑圈的奖牌我已经购买，不完赛就没有奖牌，所以决定一定要跑。在家里跑步只能到2公里以外的公路上跑，白天公路上会有车。另外怕父母知道我跑那么远距离担心对身体不好，不想让家人知道我去跑步。

基于以上两点原因，决定早晨4点起床准备去跑步。所以那次，我前一天9点半左右睡觉，第二天4点就起床，5点左右开始跑。从那之后，遇到长距离拉练，早上5点多起床就不是什么难事了。

这是9月份的跑步日历，9月5日之后只有偶尔几天没怎么跑步，但还是会打开悦跑圈记录打卡。9月5日至10月8日，这段时间是我跑步的第一个阶段，我把它总结为：排除困难，每天跑步。

5.2 第二个阶段：养成习惯，享受乐趣（10月10日——11月13日）

在第一阶段，慢慢看跑步方面的文章多了之后，就了解到身体需要恢复的时间，每周七天跑步并不好。所以我慢慢地调整，降低跑步的频率，在国庆之后放弃每天跑步的原则。与此同时，开始参与更多跑团的活动，也慢慢地尝试跑更长距离和更长时间。

有一天偶然看到跑友sasha在群里分享在海印大桥拍摄的广州塔的照片，超级美，我也特想跑一次九桥。10月16日和白云山跑团的小伙伴一起跑九桥，这是第一次长距离。10月23日那个周末部门一起去珠海团建，第二天在珠海的乡村跑了9公里。10月30日上海线上半程马拉松，与校友会跑团的同学们在生物岛约跑。10月31日为完成10月计划又在天河公园跑了一个半马。随后11月5日脚痛，便休息一周。

这个月降低了跑步频率，跑完长距离一般会注意休息一两天。这段时间，直到11月13日桂林马拉松顺利完赛，是我跑步的第二个阶段，我把它总结为：养成习惯，享受乐趣。

5.3 第三个阶段：爱上跑步，收放自如（11月15日——……）

经过两个多月的认真跑步，跑步已经养成了习惯，并且成为了真正割舍不下的爱好。现在我已不再担心，一两天的中断会让我放弃跑步。

桂马前一周由于运动量过大且休息不够导致受伤，让我重新思考“循序渐进”的含义。“循序渐进，健康跑步”，是我今后要认真修炼的功课。

受跑团两位前辈的影响，11月15日第一次尝试赤脚跑步，在学校的塑胶跑道慢跑5公里。桂林马拉松结束之后，我会再次调整跑步的频率和方式，探索更健康的方式去跑步。11月15日开始，希望我的跑步能进入第三个阶段：爱上跑步，收放自如。希望真的能够做到。

5.4 把跑步培养为核心习惯

《习惯的力量》中对“核心习惯”的解释是“某些具有引起连锁反应、会引起其他习惯改变的习惯。”

对我而言，跑步就是我的核心习惯。这两个月跑步的同时，我也在培养阅读、写作、早睡早起和时间记录的习惯。我能够感受到，跑步对这些习惯的养成具有很好的促进作用——这正是我开始跑步这项运动的初衷。6.1 跑友间最浪漫的相识方式

12月11日广州马拉松即将举办，在从桂林回广州的大巴上，团长Allsea大致讲了他对广马志愿者服务的一些想法。他的想法是招募跑团义工为全国各地的跑友提供补给，只要其他地区跑团有需要，便可与越跑团联系，广马当天可以在越跑团的补给点享受补给和其他服务。

全国各地的陌生人，互不相识。只因为我们有一个共同的爱好——跑步，我们便可以放下心里的顾虑，坦诚相待。跑友之间，我想这是最浪漫、最动人的相识方式。听了之后内心不禁竖起了大拇指。

6.2 相约12月11日广州马拉松

我也加入了志愿者的队伍，希望能在下个月的广州马拉松，换一个身份体验跑步带来的无穷乐趣，也希望尽自己能力为广马跑友们服务。

在这里，做为越跑团广马的一名义工，请允许我借团长之名向各位读者跑友们发出邀请：

广州越跑团欢迎全国各地跑团在参加广州马拉松时，来我们位于广州马拉松半马和全马终点前补给点补给。我们会有上百位义工为大家服务和全广州马拉松爱好者为大家加油呐喊助威，我们将让大家感受到最最温暖的回家的感觉。

同时我们将提供最丰富的补给（包括有鸡汤）和最励志的鼓励，欢迎各跑团提供你们的LOGO海报或是你们认为最佳的宣传方式给到我们，我们将与大家一起狂欢一起享受大广州马拉松的热情。

特别补充：我们将在广马当天晚饭时间举行嘉年华狂欢晚宴，欢迎参加。

如有需要可以联系越跑团团长Allsea，QQ、微信：45603088.

全国各地的跑友们，12月11日，让我们相约在广州，相约广州马拉松！广州欢迎你，越跑团欢迎你！

【本文完】

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本文作者：践行之路-老宋

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