哈佛医学院:每周吃一次豆腐,心脏病风险降18%!
3种搭配让豆腐营养升级...
一块白白嫩嫩的豆腐,不管是红烧还是煲汤,怎么做都能变成餐桌上的美味。
近日,一项新研究又给了我们一个常吃豆腐的理由——护心。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你明明白白吃豆腐。
受访专家
吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员 于仁文
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
中国注册营养师 戴民慧
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
中国注册营养师 戴民慧
每周吃豆腐,心脏病风险降18%
美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院的研究人员发现,与几乎不吃豆腐的人相比,平均每周至少吃1次豆腐(150克以上,约半盒嫩豆腐)的人,罹患心脏病的风险降低18%,且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。[1]研究人员认为,豆腐有保护冠状动脉的作用,很可能和豆腐中的大豆异黄酮有关。因此,建议大家平时可常吃富含大豆异黄酮的食物,比如豆腐、毛豆等,有助保护心脏。
豆腐的营养优势:
- 豆腐富含蛋白质,素有“植物肉”的美誉,但它的脂肪含量比大多数动物肉低,其中80%为不饱和脂肪酸,有助预防动脉粥样硬化、高脂血症等心血管疾病。
- 豆腐中的大豆异黄酮,有抗氧化、防衰老功效。
- 卵磷脂可增强记忆力、预防老年痴呆。
- 大豆低聚糖,有益肠胃健康。
不同豆腐的营养档案
常见的有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐,哪种更营养呢?下面这张表格帮你看懂每种豆腐的营养优势。不同豆腐的营养每100克营养素含量
豆腐种类
蛋白质(克)
钙含量
(毫克)
镁含量
(毫克)
北豆腐
(硬豆腐)
12.2
138
63
南豆腐
(嫩豆腐)
6.2
116
36
内酯豆腐5
17
24
基于同样重量考虑,内酯豆腐保留了豆浆中的所有营养成分,南豆腐与北豆腐损失掉了一些水溶性的营养成分。
以同样重量来比较,蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。
3种搭配,豆腐营养翻倍
一个好汉三个帮,一块豆腐也有3种最佳搭档。烹饪豆腐建议多选择炖蒸,少煎炸,以免摄入过多油脂。豆腐+ 鱼、肉、蛋类
豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸,烹饪时建议搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材。这类食物与豆腐搭配,可明显发挥蛋白质互补作用。
比较经典的做法是鱼头豆腐汤、红烧鱼配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末烧豆腐、皮蛋拌豆腐等。
豆腐+海带
豆腐含有皂角苷,有助于抑制脂肪吸收,促进脂肪分解,对预防动脉硬化有一定作用。但皂角苷会促进碘排泄,容易引起碘缺乏,因此将豆腐与海带、紫菜、海白菜等含碘丰富的食物一起烹调便两全其美,如豆腐海带汤。豆腐+白菜
白菜富含水分、膳食纤维、维生素C,能弥补豆腐膳食纤维不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜炖豆腐都是不错的选择。四类人要少吃豆腐
豆腐虽好,也要注意食用量。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日豆制品摄入量为25~35克,换算成豆腐,每天可吃南豆腐(嫩豆腐)150克,北豆腐(硬豆腐)80克左右。身体出现以下问题时,要严格控制豆腐摄入。肾脏问题
对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况,需要严格控制。
尿酸高或痛风
如果尿酸水平的确非常高,痛风情况十分严重,确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了。
高血钾、高钙血
无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症,都需严格控制。
严重泌尿系结石患者
肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关,需控制草酸含量高和钙含量高的食物,避免加重病情。▲
参考文献:
[1]Qi Sun.Eating Tofu Once Per Week Linked to 18 Percent Drop in Heart Disease Risk[J].Veg News,2020
本期编辑:张杰
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