怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（下）

深蹲需要注意哪些要点？如何改善踝关节柔韧性与稳定性？...

在进行上篇文章（点击查看）的深蹲动作前，应该有很多的准备工作要做好并且理解用意。现在就按照部位关节的分别聊一聊。双脚和踝关节是能够下蹲更深和更稳的最重要基础，如果出现踝关节僵硬和足底紧张无力都会严重影响深蹲的训练效果和安全性（如图：踝关节紧张导致问题）。下面这张图是正常的踝关节柔韧性在下蹲过程中应该产生的角度变化（如图：正确踝关节），如果踝关节僵硬就容易出现前倾或者后仰两种现象，那别说刺激肌肉了，基本的稳定都保证不了。

1. 利用在脚后跟垫片来让踝关节角度变大，从而弥补因为踝关节僵硬导致的双脚稳定性问题（如图：垫片），治标不治本的方法，其实踝关节的僵硬依然没有得到解决，但是可以进行下蹲练习了。



2. 穿举重鞋或者专业的力量训练鞋（如图：训练鞋）。训练鞋有助于维持身体的稳定和足底的均匀受力。所以不要穿跑步鞋、网球鞋和户外鞋等等进行下蹲训练，都已经购买了很多专业的运动营养补剂了，也给自己购买一双专业的训练鞋吧。



通过站姿和蹲姿的动作进行踝关节柔韧性训练，增加踝关节的灵活性和关节角度（如图：踝关节柔韧），蹲姿的训练动作利用自己的提踵向下压脚踝（如图：踝关节柔韧1）难度更大，还可以通过在膝盖上方增加重物继续增加动作难度。

搭配踝关节拉伸的同时，足底的按摩和放松也是必需的。使用圆木棍、网球或棒球进行足底的放松，踩在足底进行滚动按摩，可以很好的缓解足底筋膜炎，另外放松小腿和肌腱也很必要（如图：泡沫轴放松）。

深蹲练习主要是侧重下肢的锻炼，但是上肢尤其是手肘肩上背部这些地方直接影响深蹲动作的表现和效果，特别是低位深蹲时尤为明显。

1. 手腕伸直，大拇指可以不用全握住杠铃（如图：全握住杠铃），而是大拇指绕到杠铃上方（如图：大拇指绕过横杆）。这样做有利于上背部的收紧，讲杠铃、手臂和身体完美固定成一个整体，并且可以减少杠铃对手腕的压力。大拇指绕到杠铃上方，可以减少双肘向后抬起。2. 双肘不要过份向后抬起，而是紧贴身体两侧（如图：双肘不要向后抬起）。

如果用一根软质的塑料管代替杠铃，会看到双手会将塑料管向下压弯（如图：塑料杆），双肘夹在身体两侧，背阔肌收紧，这对于深蹲时身体不会过分前倾有重要作用。当然对于肩和背部的柔韧性要求也比较高。1. 常规肩部下压，让大臂尽量向身体后侧施压。2. YTW练习

俯卧在上斜训练凳上，大拇指向下，双手向斜上方抬起（Y）；大拇指向上，向两侧抬起手臂（T）和转动大臂形成W型（W）。

这是在健身房中最常见的现象，人们经常进行胸部、三角肌前束和肱二头肌的练习，导致身体前侧肌肉群和后侧肌肉群不平衡，姿态上容易出现驼背含胸等现象。在深蹲动作中，也容易出现类似现象（如图：身体前后肌群不平衡），这种现象是导致深蹲动作伤腰的主要原因之一。胸部、三角肌前束是主要进行拉伸的部位（如图：拉伸身体前侧肌肉），当然还有腹直肌（如图：拉伸练习）。这些拉伸可以有效缓解前后肌群不平衡导致的深蹲问题。

除了重要关节的逐一练习以外，你还需要无杠铃的深蹲练习，这对于杠铃深蹲的执行非常的有效，有一句电影台词说的好“今天的撤退，是为了明天大踏步的前进。”练习经过4个阶段，一步比一步难度大，随着你的柔韧性和下蹲能力提高，逐渐增加难度。

第一阶段（如图：徒手下蹲1）

双手握住弹力带，用弹力带帮助你不至于向后倾倒。

双脚脚后跟垫片并且略微张开，臀部向下坐，记住，尽可能少利用弹力带的帮助。

第二阶段（如图：徒手下蹲2）

与第一阶段一样的动作，只是将脚下的垫片移除来增加动作难度。第三阶段

双手握住一个哑铃置于胸前（如图：双手握哑铃于胸前），脚下垫片，进行下蹲练习。

第四阶段（如图：徒手下蹲3）

同第三阶段一样，只是将脚下的垫片移除来增加动作难度。

提示：每周进行2-3次下蹲练习，每次练习5组，每组10-15次动作。每个阶段至少要练习2周后，再进行到下一个阶段。在深蹲动作，甚至硬拉动作中，腰部和髋关节都是同样重要的部位。由于篇幅原因，我们将在之后的文章中详细的聊一聊腰部的常见问题。



最后提醒，深蹲这个动作不同项目，不同的目标和不同的人，动作都会有所不同，所以任何方法都有片面性，大家提取其中对自己有用的即可，不用太计较其中特殊的细节。

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