中国居民膳食指南——看看您家的每日膳食是否达标？供大家参考

2016中国居民膳食指南全文发布指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，...

















2016中国居民膳食指南全文发布

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，针对2岁以上的健康人群提出6条建议，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

推荐一：食物多样，谷物为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对减低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉和提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

针对于婴幼儿（出生-12个月）、幼儿（1岁-3岁）每日所需膳食营养素参考摄入量：

一、能量：《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议0-12个月的婴儿的能量RNI为95kcal/（kg.天）。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议幼儿1岁、2岁和3-4岁能量RNI：男孩分别为1100kcal/天，1200kcal/天，1350kcal/天。女孩分别为1050kcal/天，1150kcal/天，1300kcal/天。

二、蛋白质：中国居民膳食营养素参考摄入量建议婴儿蛋白质RNI因喂养方式而异，母乳喂哺的婴儿的蛋白质RNI为2.0g/（kg.天），牛奶喂养者为3.5g/（kg.天），大豆或谷类蛋白喂养时为4.0g/（kg.天）。

幼儿对蛋白质的需要不仅量相对比成人多，而且质量要求也比成人高。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议幼儿1岁、2岁和3-4岁蛋白质的RNI：35g/天，40g/天，45g/天。其中有一半应为优质蛋白质。

三、脂肪：0-6个月的婴儿按每日摄入母乳800ml计，则可获得脂肪27.7g，占总能量的47%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿脂肪摄入量占总能量适宜比值:0-5个月为45%-50%,6-12个月为35%-40%。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议幼儿1岁、2岁以上脂肪提供的能量的AI分别为35%-40%，30-35%。

四、碳水化合物：主要成分是乳糖，母乳喂养的婴儿平均碳水化合物的摄入量约为12g/（kg.天）。人工喂养儿略高（40%-50%）。

五、矿物质:

(1)钙:母乳中含钙量约为350ml/L,以一天800ml母乳计,能提供300mg左右的钙,出生后6个月的全母乳喂养的婴儿无明显的缺钙,人工喂养的含钙量虽然是母乳的2-3倍,但钙磷比例不合适,使婴儿对钙吸收的吸收率处于较低水平.因此,需额外给宝宝补充钙。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿的钙的AI：6个月以下为300mg/天,6个月以上为400mg/天。1-3岁幼儿的钙AI为600mg/天，奶制品是膳食钙的最好来源。

（2）铁：足月新生儿体内储备有300mg左右的铁，通常可防止出生后4个月内的铁缺乏。早产儿及低体重儿的铁储备相对不足，在婴儿期容易出现铁缺乏。母乳1-3个月时的铁含量为0.6-0.8mg/L,4-6个月时0.5-0.7mg/L。牛乳中铁含量约0.45mg/L低于母乳，且吸收率亦明显较低。婴儿在4-5个月后急需从膳食中补充铁，可通过强化铁的配方奶、米粉、肝泥及蛋黄等予以补充。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿铁AI：6个月以下为0.3mg/天，6个月以上为10mg/天。1-3岁幼儿铁的AI：12mg/天。最好来源为动物肝脏和血。

（3）锌：足月新生儿体内也储备有足量的锌，婴儿期每日需锌约3mg，母乳喂养的婴儿在前几个月内因可以利用体内储存的锌而不易缺乏，但在4-5个月之后也需要从膳食中补充。肝泥、蛋黄、婴儿配方奶粉等是较好的锌的来源。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿锌RNI：6个月以下为1.5mg/天，6  个月以上为8mg/天。1-3岁幼儿锌的RNI为：9.0mg/天。最好食物来源是蛤贝类、动物内脏、蘑菇、坚果、豆类。

（四）碘：我国大部分地区天然食品级水中含碘较低，如孕妇和乳母不适用碘强化食品，则新生儿及婴儿较容易出现碘缺乏病。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿碘RNI：1岁以下为50ug/天。幼儿期缺碘会影响生长发育，1-3岁幼儿碘的RNI为50ug/天。

其他矿物质，如钾、钠、镁、铜、氯、硫及其他微量元素也为机体生长发育所必需，单母乳及配方奶粉、牛奶喂养的健康婴儿均不易缺乏。

六、矿物质：

（一）维生素A：母乳及配方奶粉中含有较丰富的维生素A，用母乳和配方奶粉喂养的婴儿一般不需额外补充。用牛奶喂养的婴儿需要额外补充150-200ug/天维生素A。用浓缩鱼肝油补充维生素A时应适量，过量补充会导致维生素A、维生素D中毒，出现呕吐、昏睡、头痛、骨痛、皮疹等症状。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿维生素A的RNI为400ug/天。1-3岁幼儿每日维生素A的RNI为500ugRE/天。

（二）维生素D:母乳及牛乳中的维生素D含量均较低，从出生2周到1岁半之内都应添加维生素D。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿维生素D的RNI为10ug(400IU)/天。富含维生素D的食物较少，给婴儿适量补充维生素A、维生素D的鱼肝油或维生素D制剂及适当户外活动（晒太阳），可以预防维生素D缺乏所致的佝偻病。

（三）维生素E：早产儿和低体重儿容易发生维生素E缺乏，引起溶血性贫血、血小板增加及硬肿症。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿维生素E的适宜摄入量为3mg维生素E当量/天。

（四）维生素C：母乳喂养的婴儿可从乳汁获得足量的维生素C，牛乳中维生素C的含量仅为母乳的1/4（约为11mg/天），又在加热过程中有所损失，因此纯牛奶喂养的婴儿应及时补充富含维生素C的果汁如橙子、深绿色也材质或维生素C制剂等。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议婴儿维生素C的RNI为6个月以下为40mg/天，6个月以上为50mg/天。1-3岁幼儿维生素C的RNI为60mg/天。

出生后6个月内最理想的食品是母乳，乳母在保证每日均衡营养膳食的前提下，能坚持母乳喂养，婴儿就能够正常生长发育，对于不能母乳喂养的婴儿，应首选婴儿配方奶粉喂养，不宜用非婴幼儿配方奶或液态奶直接喂养婴儿。

婴幼儿辅食添加：

营养良好的乳母平均泌乳量为700-800mL/天，可满足0-6个月内婴儿的全面营养需求。6个月的婴儿每天需要能量700-900kcal，以母乳量分泌800mL计，约提供560kcal的能量，仅能满足此时婴儿需要量的80%，补充食物是必要的选择。尤其是孕期为婴儿储备的铁，到婴儿4个月龄时已用尽，母乳能提供的铁不到1mg，但是婴儿所需铁约10mg/天，以食物补充铁势在必行。并且学习吃食物，可以锻炼婴儿的咀嚼和吞咽能力。在断奶过渡期正确添加辅食，对于培养儿童正确饮食行为是及其必要的，也能减少儿童期和成年后挑食、偏食的不良习惯。

添加辅食的时间及原则：

（一）通常情况下，4-6个月时应逐步添加辅助食品，一般在以下情形时可以开始添加辅食：1.婴儿体重增长已达到出生时的2倍。2.婴儿在吃完约250ml奶后不到4h又饿了。3.婴儿可以做起来了。4.婴儿在24h内能吃完1000ml或以上的奶。5.婴儿月龄达6个月。

（二）添加辅食的原则：1.逐步适应，1种辅食经过5-7天适应期再添加另一种食物，然后逐步扩大添加的辅食种类。第一个添加的辅食是米粉类。2.由稀到稠。3.量由少到多，质地由细到粗。

（三）幼儿食物选择：1.粮谷类及薯类食品。2.乳类食品。3.鱼、肉、禽、蛋及豆类食品。4.蔬菜、水果类。5.油、糖、盐类等调味品及零食。

平均每人每天各类食物的参考量为粮谷类100-150g，鲜牛奶不低于350ml或奶粉40-50g，鱼、肉、禽、蛋及豆类食品100-125g，蔬菜水果类150-250g，植物油20g，糖0-20g，要注意各种不同食物轮流使用，保持膳食多样化，发挥各类食物营养成分的互补作用，达到均衡营养目的。

幼儿的食物应单独制作，质地应细、软、碎、烂，避免刺激性强和油腻的食物。合理安排进餐，如：1-2岁每天可进餐5-6次，2-3岁可进餐4-5次，每餐间隔3-3.5h。一般可安排早、中、晚三餐，以及五点和晚点两次点心。还要营造幽静舒适的进餐环境，养成餐前、便后洗手的好习惯。

注：RNI  推荐摄入量        AI  适宜摄入量

本文内容均转自网络及国家营养师职业资格培训教材

（以上内容仅供参考）

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