授人以渔 听说读了这篇文章的人都会成为沙拉大师
沙拉的基本原理和经典酱汁~~你肯定用得着！...
掐指一算，距离Shuman上次推送食谱已经有好几周的时间了（妈妈专栏不算），理论实践得同时抓，这么久不推食谱怎么行！
昨天在菜场买菜时发现上市了好多新鲜的甜豆、豆苗、菠菜、油菜、芦笋，虽然在香港这些菜四季都有，但Shuman觉得昨天市场上的尤其新鲜！感觉春天真的来了呢~ 冬天的时候吃炖菜、咖喱最应景，春天的食物应该清爽明亮起来，还有什么比沙拉更适合呢！
这篇文章就是关于沙拉的制作，不过Shuman觉得只推送一两个沙拉食谱没什么意义，授人以鱼不如授人以渔，参考了几本书之后，我整理出这一篇沙拉秘籍，从原理上教大家怎么做沙拉，收藏起来，成为沙拉大师指日可待啦！
咱们开始吧~
~~~沙拉是什么？~~~
在咱们的印象中，沙拉就是菜叶子或者水果上加上厚厚的沙拉酱/千岛酱经搅拌之后的产物，比如这样：但其实，沙拉远比这个精彩。
从食材上来说，它既可以是以绿叶菜、水果为主菜，还可以以谷物、豆类、意大利面为主菜，芽菜、鸡蛋、奶酪、豆腐、果仁、果干也可以在沙拉中占有一席之地！
(左上用了鹰嘴豆，右上用了煎豆腐+牛油果+葡萄柚，左下用了意面+番茄+罗勒，右下用了甜菜根+橘子+奶酪~每一种看起来都好美味！)
酱汁的选择也同样丰富，沙拉酱/千岛酱这种无趣的厚酱咱们才不用呢，各种油、醋和香料可以排列组合出上百种清爽又独特的酱汁！
沙拉的温度也不是一成不变的，咱们以为沙拉都是冷着吃的，但很多沙拉其实故意用热的食材和冰的/冷的食材造成口感上的强烈对比，或者干脆就是热的！
(这个沙拉就是由烤过的红薯和冷的甘蓝叶做成的！)
一本食谱的作者说，“沙拉是如此多样，以致于给沙拉下一个定义都是一件很难的事···”
嗯，明白沙拉其实一点都不寡淡单调之后，咱们就开始一步步做沙拉咯！
~~~第一步：选主材~~~
常用来做沙拉的绿叶蔬菜有：生菜（罗马生菜、球状生菜、皱叶生菜、紫叶生菜），菊科蔬菜（蒲公英叶），芝麻菜（又名火箭菜rocket/roquette），菠菜、西洋菜、球衣甘蓝、包菜以及有着独特味道的野菜。处理蔬菜时不仅要洗干净，还要注意动作轻柔，不要弄伤菜叶，然后，最重要的来了！洗好之后一定要把蔬菜表面的水擦干！这一步既可以用专业的沙拉蔬菜甩干机（Shuman没用过，但就是一个通过旋转来使水滴离心的厨房用具），也可以用干净的布擦干。如果擦干的步骤没有做好，沙拉最后的口感就会大打折扣，因为油醋汁会无法附着在蔬菜表面，会被水冲下。所以，擦干这一步一定要做好咯！
其他用来做沙拉的材料，比如红薯、土豆、南瓜这种淀粉类蔬菜可以先烤/煮/蒸/炸/煎 来使它们达到一个自己比较喜欢的质地。谷物也是一样，需要先把米饭、意面煮熟，之后再混合别的食材和酱汁。水果的处理就是切成自己喜欢的形状，对于柑橘类水果一般还需要把每一瓣的果肉取出来。瓜类切块就可以咯。比较难熟的蔬菜，比如花椰菜，可以用热水迅速焯一下，之后过凉水/冰水再使用。
(像这个食谱，作者就先把豆腐煎熟，之后再跟西柚、牛油果和酱汁混合)
有一些美味的主材搭配：菠菜+番茄， 西芹+苹果，熟土豆+腌洋葱，熟土豆+豌豆+鸡蛋，番茄+烤茄子，甜瓜+黄瓜，柑橘+牛油果，藜麦+松子+干果，藜麦+芒果，夏威夷果+杂粮米，鹰嘴豆+甘蓝叶，鹰嘴豆+烤灯笼椒，眉豆+番茄，眉豆+红腰豆+高粱米···还有好多，可以看出来啥都能做沙拉了吧！
~~~第二步：选酱汁~~~
如果没有酱汁，沙拉只是一堆食材的集合，是酱汁把迥异的食材调和起来，使它们变成一道沙拉~ 酱汁可以非常简单，有时洒一点油、醋就成了，有时洒调好的含有红葱、香料的油醋汁，有时用酸奶、牛奶作基底（这种酱汁多用于水果沙拉）···最常用的酱汁是油醋汁了，它包含油和醋（这不是废话嘛(⊙o⊙)…），但是不同的油和醋有不同的风味，要根据自己的口味和用途好好选择。
（油和醋种类都超级多，不要被挑花眼了）
选油：
用在沙拉的油可不是一般炒菜用的食用油。因为炒菜的油必须满足的条件是烟点高，不易分解，这是经过多道提纯工序才能实现的。但是提纯过的油另一个特点就是味道平淡，没有层次感，加在沙拉里只会让沙拉变得油腻腻的，而不会增添沙拉的风味。油醋汁中的油非常重要，请一定要用最好的油！歪果仁喜欢用的几种油大致是下面几种：
- 特级初榨橄榄油：最百搭的沙拉用油，买一瓶回家肯定不会错的。
- 榛子油：烤制过的榛子榨出来的油，果仁味儿非常明显，一位食谱作者说它与朝鲜蓟、红米、柿子都很搭。榛子油的味道比较强烈，在制作油醋汁的时候把适量榛子油与橄榄油混合再使用效果会更好。
- 夏威夷果油：适合与热带水果和米饭沙拉搭配。
- 烤制过的花生油：注意，这不是咱们在超市看到的两升装的大桶花生油哟，这里说的花生油是花生烤过之后再榨的。
- 芝麻油：适合于亚洲风味的沙拉（没错，咱们的凉拌菜在歪果仁眼里就是沙拉！）
- 葵花籽油：被评价为既有香味，又不喧兵夺主的好用油。
- 核桃油：用于沙拉的核桃油应该有着浓郁的香味并且颜色深，如果它色浅无味的话就经过了太多提纯，拿来做沙拉已经不合适了。
（虽然这个透明瓶子装起来很美，但是真正的特级初榨橄榄油是绝对不会用透明的玻璃瓶装的，因为它非常不稳定，光照会让它变性。特级初榨橄榄油正确的包装是金属罐或者黑色的玻璃，总之不能透光。如果一个透明的玻璃瓶装的橄榄油还敢宣称自己是特级初榨它绝对是假的。）
选醋：
醋也有很多种，不同种醋的酸味甜味比例不同，酸味的刺激程度也不同。6.5--7.5%的醋属于很酸的，酸度4%的就是低酸的。高酸度的醋配重油，低酸度的醋配味道清淡的油。- 苹果醋：注意，这里的苹果醋是苹果原醋（apple cider vinegar）而不是被当作饮料喝的苹果醋。苹果醋酸度适中，属于百搭醋。与葵花籽油、花生油尤其配，用在甜豆、豌豆之中会很棒！
- 意大利香脂醋（balsamic vinegar）：低酸度，适用于水果沙拉，但不是单独使用，而是与红酒醋和雪利酒醋一起调和之后再加油。
- 香槟醋：与绿叶蔬菜最搭。
- 红酒醋：红酒醋的酸度有高有低，标签上表明是陈年老醋的味道更酸一些，它与味道重的油和蔬菜（比如菠菜）很搭。
- 米醋：有淡淡的甜味，酸度也有高有低。可以与烤制的花生油和芝麻油一起用。
- 雪利酒醋：来自西班牙，有着独特的香味，适于搭配味道强烈的油。
混合油和醋：
油和醋基本的比例是一份醋三份油（按体积）。但是有些醋酸度很大的（比如雪利酒醋）就可以一份醋配六份油，而酸度低的米醋可以一份醋配两份油。最终的比例完全看个人喜好，完全可以先一比三，之后再慢慢调整。如果油醋汁要加红葱和盐，记得把它们先放在醋里浸泡十五分钟，之后再混入油，浸泡可以让红葱和盐的味道释放出来。
混合油和醋的时候要搅拌，Shuman的做法是把油和醋倒进一个小玻璃瓶中（比如用完的果酱瓶或者饮料瓶）然后装作自己是调酒师那样猛摇，这样摇的结果是让醋和油能更充分地混合。
（这张照片虽然很美，但是明显不合格，因为下面的酱和上面的油完全没有融合！得用打蛋器猛烈地打均匀才能使用。）
加香料和调味品：
截至上一段，基本的油醋汁已经做出来了，但是如果希望油醋汁能够味道更丰富一些，可以加上别的原料~材料很多，稍稍列举一下：橄榄、咸奶酪、红葱头、大葱、腌洋葱、蒜蓉、黑胡椒、芥末、芥黄酱、酸奶油、酸奶酪、煮熟的蛋黄、藏红花、橘子汁、青柠汁、姜、孜然、甜椒粉、香菜、所有的新鲜香草···
感觉啥都可以加！做沙拉就是要发挥创意，喜欢啥香料就勇敢地加，说不定就能试验出惊艳众人的酱汁呢！
~~~第三步：混合食材和酱汁~~~
主材第一步已经做好了，酱汁第二步已经做好了，现在就需要混合主材和酱汁咯！很重要的是要准备一个大的容器，可以先放一点点盐，之后用手搅拌，蔬菜的叶子接触盐之后会脱一点水，之后再加入酱汁，再搅拌均匀。用手的原因是它比较不会弄伤食材，而且手也可以来判断酱汁是否用得足够。
另一个重点是混合的时间，由于盐和酸加入主材之后会使之脱水，所以一定要在吃之前才混合两者，如果沙拉很早就混合，再过一两个小时再吃味道肯定不会好。
（这也是为什么这两年来梅森瓶装沙拉会这么流行，因为它竖起来把酱汁放在底部，上面的食材都接触不到酱汁，能够保鲜更久~）
~~~第四步：上菜咯~~~
沙拉可以用深碗装（大多数沙拉碗也是深盆），但是沙拉颜值这么高，装在碗里有点太委屈了，一位食谱作者建议可以用教浅的碗或者大盘子来装~ 作者还贴心地提醒，假如用盘子装沙拉，一定记得把沙拉堆起来，而不是平平地铺一层，前者看起来会好看很多~（Shuman真是太喜欢这期的主题了，找图片时美图不要太多！）
嗯，四个步骤都介绍完了，希望读者们没有觉得太复杂！咱们现在来总结一下吧~
第一步：选主材，主材种类很多，每一种的准备方式会有一些差别。比如蔬菜要洗干净再晾干擦干，水果要去皮切块，谷物要先煮熟，淀粉类蔬菜可以先烤/煮/炸软。
第二步：选酱汁，常用的油醋汁就是油和醋的混合，百搭油是特级初榨橄榄油，百搭醋是苹果醋和米醋。油和醋一定要猛摇，使其混合均匀！为了给酱汁加上独特的味道，还可以加别的香料调味料，种类无限多！
第三步：混合主材和酱汁，动作要轻柔，时间要及时，不要太早。
第四步：上菜，为了炫耀沙拉的颜值，可以用大盘子叠起来装而不是沙拉碗。
嗯，大家都记住了没~没记住就把这篇文章多看几遍，总会用得着的：）
今天推送的第二篇文章里面会有三个具体的食谱，当作对第一篇文章的补充，两篇文章对照起来看，做出好吃的沙拉绝对不是问题！
参考文献：
1.Madison, Deborah 1997. Vegetarian Cooking for Everyone. New York: Broadway Books.
2.Editors at America's Test Kitchen 2015. The Complete Vegetarian Cookbook. Brooklyn: America's Test Kitchen.
3.J. Kenji López-Alt, Crispy tofu, grapefruit, avocado, and tahini=lunch. Serious Eats: http://www.seriouseats.com/2016/03/how-to-make-vegan-avocado-grapefruit-tofu-salad.html (Retrieved on 6th Mar. 2016)~~~唠唠嗑~~~
1.上周推送断食文章之后，很多读者和朋友都问我一个问题，“断食和辟谷有什么区别？” 好问题！简单来说我们现在说的轻断食是2012年之后随着Michael Mosley畅销书出版之后的西方开始的风潮，它的实践很简单，一周只断不连续的两天，并且那两天也是可以摄入食物。
辟谷则是博大精深的一个学问，它的持续时间更长（一周左右），并且除了不吃东西（只喝水吃少许红枣），调整呼吸吐纳也要并重。辟谷需要有专人指点，危险性较大，但是我所写的轻断食没有那么多讲究，自己在家里就可以实践~
我建议各位读者从轻断食开始，能坚持一周轻断食一到两天已经会对健康有很大改善了，没有专人指点不要辟谷！
2. Shuman昨天去买菜的时候看到一种意大利西葫芦，觉得这黄色漂亮极了，就买了几个。今天中午用这篇文章教的方法做成了西葫芦沙拉，酱汁是 橄榄油+鲜柠檬汁+黑胡椒+意大利香草碎，最后的味道相当不错！加了柠檬和橄榄油的西葫芦一点也没有生味，但保留了鲜甜的口感~下次我再试试别的酱汁！
祝大家都探索出美味的沙拉和沙拉酱汁！
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