阅读时间彻底告别拖延症：先理解，再克服_【趁活着】

拖延从根本上来说不是时间管理问题，也不是道德问题，而是复杂的心理问题。...

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彻底告别拖延症：先理解，再克服
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“《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。” ——《美国新闻与世界报道》对《拖延心理学》的评价

注：本文为《拖延心理学》一书的读书笔记，以下是全书主要观点梳理。

一、理解拖延

1、拖延的情感根源

拖延的情感根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

为了对付恐惧、焦虑和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外。对拖延者而言，当用拖延避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被避开了。可以说，拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。

如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力。感受你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再次主导你的生活。当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。

我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。能够忍受，就能够行动。

2、拖延的生物现实

拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。

世界上不存在拖延基因这回事。人的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。尊重自己的感受是非常重要的。你可以运用你的感受来引导自己，即便它处于无意识中，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍。记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。

与抑郁症的情况一样，拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。有几种跟拖延症有关的身体状况，它们都具有一定的生物性基础：执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。药物治疗可能会有助于改善这些状况，对减轻你的拖延症也有好处。

拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。

3、拖延的时间、人际、价值现实

拖延的另一个根源，是拖延者与时间的纠葛。什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界，又能够在内心世界，评定什么是真实，并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。

拖延与人际关系、文化变迁、家庭背景等因素也有着一定的相关性。接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观，那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。

拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行，以不加评判的方式，尽可能多地呈现出来。

二、克服拖延

1、分析自身拖延的原因、风格、借口

1）找出导致拖延的因素

对成功所需的能力缺乏自信。（可以针对性设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。）
对要去完成某个任务有反感心理，认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。（当你了解并接受自己的恐惧之后，你会发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。）
目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。（可以将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。发掘自己的价值观，认识到一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么，是非常重要的。）
无法自我约束，例如容易冲动和分心。（可以用一些技巧让身体和大脑放松，管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。）

2）对拖延方式进行清查

为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务。

仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？你在拖延的时候会做什么？

尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。在每一个领域中，你都可以想一想拖延在多大程度上对你造成了影响，拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源，也可能不是。

3）找到自己拖延的借口

如果你注意一下逃避采取行动的那一刻，你就会找到自己的借口在哪里。许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。

克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。

虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。

2、采取行动

当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。

做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。以下是一些克服拖延的技巧：

1）观察内心的抵抗你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安？你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色？不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它。

2）使用笔记或者日记自由书写

将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。

通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法（80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）。

3）设定和完成目标

可操作目标的几个特征：可观察性；具体性和特殊性；它可以被分解成几个小的步骤；第一步可以在五分钟内被完成。

如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。

一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃：

小心自己的借口。
在一段时间内只专注于一个步骤。
不要事先想得这么多，路要一步一步走。
解决困难的过程中，你可以休息一下，设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。
在取得一些进步之后奖赏你自己。
在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。
灵活对待目标。无需完美。做到就行。
回顾克服拖延的过程。回想你的选择关口，评估你的进步（也包括不足），观察你的感受。不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。从让目标具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中，你想在下次有所改进的是什么事？

4）学会判断时间

时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。计划应该务实、合理。

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。除了将任何已经安排好了的事务都包括进去，日常活动也要标出来。在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。这张表格还可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。

用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间。

5）记录与奖赏

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加髙涨。

“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。

自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就，并且有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。

6）提升你定时能力的技巧

看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小，利用零碎时间会提升你的做事效率。你的目标需要10个小时来完成并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。你只需要15分钟、10分钟甚至5分钟就可以完成很多重要的步骤。“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍。

练习判断时间，将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，时间限制也让一项任务显得更容易接受。要学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。

找出你的最佳时间。预防意外干扰，不要太分散精力。著名时间管理专家德鲁克说：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。”

7）学会接受和拒绝

学会接受有益于你的人和事；接受来自他人的支持；接受个人成长的挑战。

学会拒绝那些没有意义的追求；对浪费时间和让你退步的人和事说不；对杂乱无序说不；对电子上瘾说不。

8）利用你的身体减轻拖延

通过运动启动你的状态：

睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。
给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你的紧张荷尔蒙。
多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。

9）起作用的态度

固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。拖延将人们从可能发生的失败中保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，就是证明他毫无价值的一场判决。

成长心态认为：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。

怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

本书的核心观点：拖延从根本上来说不是时间管理问题，也不是道德问题，而是复杂的心理问题。从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。

END