大基数VS小基数，减重方法实在差太多!方法选对，减肥根本就不难！

减肥也分等级...

虽然，我们总是用体重衡量人究竟是不是胖，可是当一个身高1米6的人和身高1米8的人体重相当时，他们的肥胖情况可就大不相同了。所以，我们需要标准的衡量方式——BMI。BMI是国际上常用来衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。具体来说，BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。如果BMI>25，就属于肥胖，而如果BMI介于22.9-24.9之间，就属于超重了。1

不可大幅度削减热量

体重越大，身体所需的热量也就越多。所以大基数减肥，在削减热量摄入时一定要科学。如果突然锐减热量摄入，甚至是节食的话，很可能使身体因为缺乏能量维持正常运转而去分解肌肉蛋白供能，这就可能使基础代谢率下降，进而使减肥更困难。2

保持营养充足

身体代谢和各个器官的运转都离不开各类营养，而肥胖人群由于体重较大，就需要更多的营养素来维持身体正常运转。同时，如维生素C、钙等营养素都有利于减肥燃脂，更应该保证摄入量。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应吃100克鱼虾类、40-75克的畜禽肉、40-50克蛋类，300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。而想要保证营养均衡摄入，就需要保证食物多样化。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，在摄入热量不超标的前提下，每天至少要保证吃12种以上食物，每周至少25种，才能保持营养均衡。.

选择对关节压力相对小的运动

对于体重较大的人来说，下半身承受了较大的重量，跑步、跳绳等运动都容易增加膝关节所承受的压力，并可能因此引发损伤。所以大基数的人运动时，还是要量力而行，选择游泳、骑行对膝关节压力比较小的运动更好哦，这样才能让你坚持运动，持续燃脂。1

适量多吃粗粮、蔬果

减肥的时候，总是需要控制热量摄入，但同时又不能通过节食等不健康的方法。如何让减肥长期坚持呢？你可以试试饮食替换法，例如用粗粮代替精制米面，因为粗粮的升糖指数比较低、又富含膳食纤维，能够稳定血糖，减少脂肪囤积，同时又能为你提供更持久的饱腹感。而新鲜蔬果不仅膳食纤维丰富，还含有大量的维生素和矿物质，都能保证你吃得少又吃得好。免得你因为饥饿感来袭而一时贪嘴，让减肥失败。2

养成良好的饮食习惯

有的人胖，不仅是因为吃得多，更可能是因为饮食习惯不好，总是饿了才吃，或者边吃饭边刷手机等，这些恶习都可能让你很难变瘦。将自己的三餐时间固定下来，每顿饭至少吃20分钟，每口都咀嚼15-20次，吃到7分饱就放下筷子。这样不仅能减少肠胃消化的负担，更有利于营养吸收，还可以让大脑和肠胃形成固定记忆，控制热量摄入，并且给大脑更充分的时间感知到饱腹感。

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有氧运动搭配无氧运动

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每周至少进行5次，每次最少30分钟的跳绳、跑步等有氧运动，帮助身体更好地燃烧脂肪。同时，也应该注意适当进行一些无氧运动，因为这有助于增肌、提升基础代谢率，帮你瘦得更快。1

维持高水平代谢

想要保持好身材，这就需要让身体代谢一直维持在较高水平，《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每天至少喝够1500-1700毫升的水。因为很多的营养物质都需要溶于水才能被血液输送、被身体吸收，才能有效促进身体代谢。此外，少食多餐也可以让身体代谢一直维持在较高水平，避免多余脂肪再次找上身。2

补充B族维生素、蛋白质等营养

B族维生素是参与身体脂肪、糖类代谢的营养素，能够促进身体代谢，帮助燃烧多余脂肪。在谷物、低脂肉类和动物内脏等食物中都能找到它们的身影。而蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，而增加肌肉量，是提升基础代谢率的关键一环。当基础代谢率升高了，每天的热量消耗自然也就会增加，好身材也就保持下来啦。

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加强力量训练

有些人其实并不胖，身上也没有什么多余的脂肪，但总是看上去有些臃肿，显得“厚重”。此时你就需要更多的力量训练，帮你塑造更加优美的身体曲线。因为当人体进行力量训练时，肌肉纤维会出现细微的损伤，当它得到恢复后就会变得更加粗壮，线条也就变得紧实。例如，哑铃、卷腹、深蹲等都可以帮助到你哦。

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