摄入肌肉蛋白质

用专业的饮食准则来武装你的健身！

想增肌减脂，又不知道怎样安排饮食吗？下面十个饮食准则将帮助你实现自己的目标。就像初学者在训练时应该采用最基本...

想增肌减脂，又不知道怎样安排饮食吗？下面十个饮食准则将帮助你实现自己的目标。

就像初学者在训练时应该采用最基本的方法一样，在营养方面也没有必要复杂化．虽然，大学里有专门的营养专业，但是，你肯定不想花四年时间从头来学。所以，我们把你需要掌握的知识，归纳为十个简单易行的准则，掌握这些准则，就能帮助你实现健美目标。

一、每天每磅体重至少摄入 1 克蛋白质

蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要超过 0.5 克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初六个月，应该每天每磅体重摄入 1.5 克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最决。比如，一个体重 180 磅的人，每天最少需要摄入 180 克蛋白质，最多应该摄入 270 克蛋白质。你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们合有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

二、确保每日热量摄入有 20- 30% 来自脂肪

记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富合脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体脂增加。与久坐的人不同（他们应该控制饱和脂肪的摄入量），你摄入的脂肪中，应该有 5 - 10% 来自饱和脂肪。牛羊肉富含饱和脂肪；鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪；富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽 -3 脂肪酸来源。

三、每天每磅体重摄入 20 千卡热量

要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重 180 磅，大约需要每天摄入 3600 千卡热量。在你每天的总热量摄人中，至少应该有 20 -30% 来自蛋白质，40 - 60% 来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

四、恰当安排碳水化合物的摄入

如果说蛋白质对肌肉增长的重要性排在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性就排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入 2-3 克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入 1-2 克碳水化合物。如果体想减少体脂，每天每磅体重只能摄入 0.5-1 克碳水化合物。在多数时间里，你都应该选择消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

五、练前后选择正确的碳水化物食品

研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后．他们不仅训练时体能更充沛，不容易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前 30 分钟内，你应该和高蛋白一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包、红薯等。

在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促进氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

六、训练前和训练后摄入高蛋白饮料 [ 你要保证你的训练量 ]

虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂，但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然，在一天的多数时间，你都应该摄入天然食品，但在某些时段，高蛋白饮料是更好的选择。训练前 30 分钟时就是如此。此时，你应该摄入 20 克蛋白粉，外加 40 克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后 30 分钟内，再摄入 20-40 克蛋白粉，外加 60 - 100 克消化吸收速庋较快的碳水化合物食品。

七、每隔 2-3 小时进食一次

全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低体脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2-3 小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐，对一个体重 180 磅的人来说，相当于每一餐大约摄入 500 - 600 千卡热量。

八、睡前进食

睡眠期间，你将有 7-9 小时无法进食，这样，身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以，睡前摄入恰当的食品非常重要。此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪，因为其消化吸收速度缓慢，可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应，避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质，建议你睡前摄入 30 - 40 克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加 2-3 汤匙亚麻籽油或者花生酱，或者 56 克混合坚果。

九、喝高蛋白饮料的时候，摄入 5 — 10 克支链氨基酸

支链氨基酸包括异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。虽然其中亮氨酸是促进肌肉增长的主要功臣，但同时摄入三种支链氨基酸，可以更好地促进肌肉和力量增长，体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平，因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。研究表明，支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素，能破坏肌肉组织，抑制睾丸激素的促合成代谢作用。建议』托 t 圳精盏 {n 训衍 E 坦 X 宣蛋白十巾划

十、在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时，摄入 2-5 克肌酸

肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明，肌酸对大多数运动员效果良好。此外，肌酸不仅效果好，而且非常安全。摄入计算可以在数周内帮助你增加 10 磅肌肉，并使你的力量水平提高 10%，而且没有任何副作用。