八个动作，全面锻炼胸，腹，肩，手臂以及腿部，什么动作练习什么肌肉，一目了然。站立，双手持哑铃垂于后体侧，掌心...
八个动作，全面锻炼胸，腹，肩，手臂以及腿部，什么动作练习什么肌肉，一目了然。
站立，双手持哑铃垂于后体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
身体平躺，双手持哑铃横于体前，双手尽量使哑铃保持90度不变，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
鱼跃式俯卧撑，身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起鱼跃一次。
使身体平躺，双手握紧哑铃并垂直保持静止。然后做仰卧屈伸，注意双脚尽量保持不动，训练的效率会大大提高。
半蹲姿势使重心降下，靠墙的同时使双手垂直竖起。坚持60秒，大腿的肌肉耐性会大大提高。
双脚稍稍分开，双手握轮柄弯腰，膝盖尽量不要弯曲，轮着地，紧贴脚尖，全身协调将轮向前推直至身体完全打开呈180°，然后再身体协调用力将滚轮回拉至双脚前。
两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
压在鼓起球上，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
图转自欧阳忍，教程为The Casa GYM 训练精华。
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