高效且安全的健身怎样有始有终？

训练前的热身以及训练后的拉伸是必不可少的，并可以有效的帮助我们缓解肌肉酸痛以及避免受伤...

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。热身还可以让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，从而让肌肉更松弛，更灵活。另外，身体温度上升,运动更加容易，关节变得润滑,提高灵活性。代谢率增加,氧气能更快传递到肌肉。血管扩张,使营养物质进入肌肉工作,这有助于你体力恢复更快,跑得更快,跳得更高，思想就更集中。

很大程度上，运动训练前的热身活动不光是让身体预热，更是让心理和意识层面的过渡和警觉。俗语说“有备而无患”，热身运动的心理效果有时更多于生理效果。曾经有研究人员让运动员想象已经做过热身运动了，发现受试者的运动成绩获得明显的进步。可见心理作用的重要性不容小觑。

热身的主要目的是提升体温，增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性，让身体能尽快适应运动。拉伸只是热身方式的一种。而当你进行热身后，可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉，黏滞性的降低将好像把502换成润滑油一样。拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但有研究显示，运动前过分的拉伸会降低运动表现能力。



我们建议训练前的热身运动一般可以包括：一般热身、静止的肌肉拉伸、相关肌群的小重量运动。是指一般轻松的身体活动，包括一些快走、慢跑或者一些有氧训练器械。通常一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。

静止的肌肉拉伸是安全有效的肌肉基础拉伸活动，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这种拉伸需要5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，让肌肉与肌腱的长度被拉长。这种方法使得关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。



比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在做卧推训练前进行小重量或者徒手的卧推动作。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤。另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和调动更多的血液流向目标部位。如果你经常保持健身运动，但是效果却不好，那有可能就是你在锻炼完后没有对锻炼肌肉进行拉伸练习结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。



“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。” 但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致腰部的运动伤害。例如牙买加天才运动员尤赛恩·博尔特就非常重视训练后或者比赛后的拉伸练习，尤其是大腿后肌群拉伤,已经是高水平短跑运动员几率较高的损伤之一。做为有效防治运动员后肌群拉伤的方法手段,拉伸训练受到越来愈多的教练与运动员的重视,以保证运动员能够进行科学有效的训练,以良好的状态参加比赛,创造优异成绩。提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害或者导致结缔组织撕裂。 保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候呼气，当你恢复姿势时吸如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。传统的拉筋在不受伤的状况下，仅为短暂的增加肌肉的长度。而透过泡沫轴进行的按摩，有帮助软组织粘黏物及疤痕组织的分解，更好的释放肌筋膜。尤其是在负重训练或者长时间训练后，肌筋膜组织容易紧张甚至疼痛，泡沫滚轴可以很好的缓解疲劳和疼痛，让肌肉组织更快的恢复。高尔肌腱器，位在肌肉与肌键的接合处，对于肌肉所承受的“张力变化(changes in tension)”特别敏感，当肌腱感受到张力负荷太大，可能有受伤的危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用称为“自生抑制”危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用也是“自生抑制”。了解自生抑制的观念后，我们便可以通过泡沫轴的动作，迫使肌肉紧绷，触发高尔肌腱器的机制，导致高尔肌腱器去放松肌肉，让肌肉获得放松，也增加身体的柔软度及灵活性，降低受伤的机会。但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。



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