十八天准备一个全程马拉松是种什么体验？

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作为只跑过一次21公里半程马拉松的跑步菜熊，笔者刚刚参加了国内马拉松赛届的盛会——第三十五届北京国际马拉松赛。诸位看官备好瓜子果盘，听小熊讲讲十八天准备马拉松和完赛的心路历程。

不可能完成的任务 —— 18天筹备全马

小熊完成学业回到帝都，猛然意识到距北马开赛仅剩下18天。十八天！想要蜕变成为能够顺利完成全程马拉松（简称“全马”）的跑者，时间之紧迫让小熊想到阿汤哥那部经典的电影片名——不可能完成的任务。幸好小熊曾于国内体育最高学府——北京体育大学和台湾体育大学进修运动医学专业，对跑步原理和训练方法略懂一二。因此特别给自己制定了每周两次工作日夜间公园节奏跑（temple run)和周末一次长距离跑（LSD）的训练计划。由于核心肌群力量不足，并且有游泳的肩部旧伤，小熊还安排在非跑步日在健身房进行肩部与核心力量体能康复训练以及发展全身力量的杠铃训练（在这里提醒大家，一定记得每次运动完都要伸展才能让肌肉保持弹性，这样才能预防受伤喔~）。

即便是科班出身的人，十八天准备一个42.195公里的跑步比赛也是一项莫大的挑战。于是小熊向跑界大神们发出了“求救信号”，希望能够接受经验丰富的高手指导。

仙人指路 —— 前辈传授全马“秘诀”

大神可遇不可求，经朋友介绍，小熊顺利加入某资深跑团，并得到跑团前辈们不少好建议，比如最后一周需要完成一个三十公里的长距离跑——主要目的是为了模拟实际比赛时的身体感受和营养补充时间；碳水化合物和补水是除了平时训练以外，保障马拉松比赛成绩和恢复的重中之重；而在比赛前的三四天，日训练量不要超过10公里以免身体疲劳。跑友大牛们丰富的参赛经验无疑让小熊少走了很多弯路。由此可见，跑者对运动科学和参赛经验的了解才是马拉松比赛成功与否的关键。

首马告捷 —— 菜鸟小熊马到功成

九月二十号的比赛日，随着发令枪响，选手们为抵达42.195公里外的鸟巢终点开启漫漫长征路。

稍稍提醒一下与小熊能力相近的初学跑者，马拉松真正的难点在三十公里之后的赛程，前半程一定要控制好自己的配速。前二十七公里身体还算正常，但随后赛段右膝盖开始疼痛。我明白自己不是关节痛而是肌肉疼痛无力，这就很有可能是肌肉储备的糖原不足。赶紧补充含咖啡因和碳水化合物的能量胶，身体不适感就少了很多。接下来的赛程在三十五公里之后到了天人交战的阶段，这时小熊脑中只有一个想法：自己决不能停下走路，因为一旦走路再想跑就很难了。也不知过了多久，赛道两边观众热情的加油声逐渐变得清晰有力——只剩最后两公里了！撑起最后一点力量与必胜心，带着微笑冲过终点吧！

小熊最后的完赛时间为四小时三十二分，成绩虽然不尽如人意但还是很开心哒：毕竟短短的十八天训练期，能够无伤完赛就非常心满意足。