精雕细琢你的手臂

利用双关节肌的“主动不足”与“被动不足”来强化你的手臂吧！...

上两期我们解释了双关节肌的主动不足和被动不足现象，今天就来让我们看看这两个现象有哪些具体的训练应用吧！

针对性练习肱三头肌长头上端

利用原理：主动不足

具体应用：

预先收缩肱三头肌长头下端，再进行后肩伸训练；即伸直肘部，然后大臂向后伸（让大臂向后超过身体）

训练建议：

这个动作建议用绳索做单臂的训练，交替进行，做完之后肱三头肌长头上端的感觉会非常强烈，也可以先做传统的单臂绳索下压，然后再做肩后伸，两个动作为一个大组，这样可以充分的刺激到整个肱三头肌长头。

针对性练习肱三头肌长头

利用原理：被动不足

具体应用：

颈后臂屈伸

肱三头肌长头在这个动作出现了非常典型的“被动不足”的现象，过头这个位置在肩关节处拉长了肱三头肌，动作的离心阶段可以带来非常大的伸展幅度，可以产生更多的肌肉破坏，同时提高了肱三头肌长头在整个动作中的发力比例。训练建议：

这个动作对肩关节和肘关节有较大的压力，一定要充分热身后再进行这个动作，并且不建议上较大重量，你可以把这个动作放到训练的中段或最后进行。

针对性练习肱二头肌长头

利用原理：被动不足

具体应用：

上斜板弯举

肱二头肌也是非常典型的双关节肌，它连接了肩关节和肘关节，同时具备肘屈和肩屈的功能。上斜板弯举中，在这个位置下，肱二头肌的长头近端（肩关节处）是被预先拉长的，这个再进行弯举的话，长头的发力比例会大大提高，同时也会产生非常的伸展幅度，肌肉破坏程度更高。

训练建议：

如果你的肱二头肌较紧张的话，这个动作会产生较大的不适感，所以一定不要上太大的重量，并且要在充分热身后再进行这个动作，你可以把这个动作放在训练的最后进行。

针对性练习肱二头肌上端

利用原理：主动不足

具体应用：

游肘弯举

游肘弯举弯举严格讲是一个双关节动作，因为动作包含了肘屈和肩屈两个部分，动作的肩屈过程对肱二头肌上端（肩关节处）的训练非常好。

训练建议：

这个动作要注意的是在动作过程中不要耸肩，很多人在做游肘弯举时很容易出现耸肩的情况，一定要控制。其实个人建议，所有的弯举动作都要做成游肘式的，因为这才是真正的肱二头肌全程训练动作。

针对性练习肱二头肌下端

利用原理：主动不足

具体应用：

蜘蛛弯举或牧师凳弯举

蜘蛛弯举和牧师凳弯举的动作都是在肩屈位（上端被收缩）下完成的，这时候肱二头肌处于被动不足，所以对肱二头肌中下部的训练非常好，牧师凳弯举和蜘蛛弯举对肌峰的打造非常有帮助

训练建议：

这个动作可以放在训练的中部进行，注意，屈肩幅度不要过小，建议45度为宜。