哑铃重复身体

六个动作，拯救你的苹果型身材

一谈到减脂，你一定先想到有氧，然而事实真的如此吗？...

一谈到减脂，你一定先想到有氧，然而事实真的如此吗？不论是增肌还是减脂，力量训练绝对是排在第一位的，而有氧则需要搭配使用才能达到最好的减脂效果。下面介绍的这套训练，结合了高强度有氧与力量训练，最大化燃脂的效率，同时增强核心力量，是极佳的“苹果”身材杀手。

训练安排：

将下面的动作按顺序组成循环，动作切换之间不做休息（每次1组），每次训练执行3个循环；将这个训练与2天的高强度有氧穿插；每周3-4次。

总时间：

30分钟

辅助：

自由重量

1

负重鸟与狗

·右手持哑铃，双手双膝着地；右臂向前伸直，与肩一线，掌心向里（哑铃一端触地）；左腿向后伸展，与髋一线（脚尖微微触地）；

·腹部收缩，右臂和左腿抬起，与身躯高度一致，坚持1个数的时间，然后恢复并重复；完成规定次数后，换另一侧重复；

·每组10次。

2

后弓步劈砍

·双脚并拢站定，双手各持哑铃一端；右腿向后迈出一步，身体下降呈后弓步，哑铃置于左髋外侧；

·右足收回，将哑铃从左髋外侧举到身体右侧，同时身躯扭转至身体的右侧；恢复初始姿势并重复；完成规定次数，换另一侧重复；

·每组20次。

3

下趴式伸展

·左手持哑铃，面朝下趴在地面，双臂和双腿伸直；双腿打开髋宽，脚尖点地，掌心向下；

·脊柱伸展，左臂弯曲，将左肘拉至身体一侧，胸腔举离地面，肩胛骨后耸（右掌压地，作为支撑）；完成规定次数，换另一侧重复；

·每组12次。

4

俯卧撑登山

·直臂平板支撑姿势准备，双掌举离略大于肩宽，双脚并拢；身体缓慢下降，执行俯卧撑动作，停顿一个数的时间；

·用力撑起，手臂伸直，执行8个登山步（双膝以尽可能快的速度提至胸部，交替8次），这是1次动作；

·每组10次。

5

分腿深蹲大风车

·起始：双腿前后分离一段距离，左足在前，左臂持哑铃，完全伸展并举过头顶，掌心向内；

·腹部收缩，双膝弯曲，身体下蹲呈分腿深蹲，身躯扭向身体左侧（图示），指尖触地；左手始终保持竖直向上，目视左手；身体左侧发力，回到初始姿势，重复；完成规定次数，换另一侧重复。

·每组12次。

6

负重下跪