这套流动瑜伽序列,打开胸腔非常有效!
打开心轮...
胸腔的打开是所有体位的要求和最终效果,所有的体式都要求不断的打开胸腔,所以什么是胸腔的打开,其表现形式是什么,这个需要我们非常的清楚。
首先胸腔的打开是让脊椎向上不断的伸展,是向上去拉伸或者叫伸展整个胸椎,进而去伸展整个脊椎,因为胸椎有12节,它的前面是相对应的12对肋骨,他们围成了整个的胸腔,胸椎的伸展会让整个胸腔变大,空气进入的更多,提高我们的氧气的摄入量,最终是提高人体的养分,让人体各部分得到一个非常好的环境。
胸腔的打开会影响体位练习中的前屈,后弯曲,倒立,扭转,平衡的效果,但是这些练习也可以不断的打开我们的胸腔。
今天介绍的瑜伽序列,帮助打开胸腔。
1.体式串联流动
- 更好地打开髋部,为脊柱热身,唤醒肩膀和手臂,灵性和优雅的流动。从下犬式,配合呼吸。吸气,右腿往上往后,髋部内旋,弯曲右膝盖,左脚跟往下踩地。
- 呼气,右脚着地,到垫子的左侧,脚趾朝后。
- 吸气,右手逆时针旋转指向垫子,打开胸腔。
- 呼气,手臂继续旋转,回到垫子上,来到斜板。
- 吸气,将肩膀往前送,呼气,弯曲右膝盖去找胸腔。
- 吸气,右腿往上往后伸直,呼气,弯曲膝盖找胸腔。重复3次。
- 最后1次腿往上往后伸直,然后放下来,来到下犬式,然后重复左侧。
2.站立前屈(手踩脚掌)
- 做完前面的流动串联以后,可以做站立前屈让身体冷静下来。
- 吸气,从下犬式往前跳到双手之间。
- 呼气,双手放到脚掌下方,掌心朝上。
- 吸气,延展胸腔;呼气,往下折叠。
- 这可以放松手腕,拉伸身体后侧,平衡身体能量。
3.海豚式
- 做完站立前屈,吸气起身,呼气来到山式。
- 接着做1个拜日式,来到下犬式。
- 然后往前来到斜板式,小手臂放在地面,手肘在肩膀正下方。
- 手掌均等压地,让肩膀上提远离手腕,同时拉伸臀部往上往后。
- 尝试保持大臂的外旋,就像在做下犬式一样。
- 保持5-10个呼吸,然后膝盖着地放松,回到下犬式。
4.牛面式
- 从下犬式往前跳到坐下来,弯曲左膝盖,右膝盖交叉在左膝盖上方,脚跟靠近臀部,脚趾朝后。
- 如果身体坐不直,在臀部下方放个毛毯。
- 吸气,左手臂往上伸直,同时右手臂往下来到后背。
- 如果双手抓不到彼此,用上瑜伽带。
- 保持1-2分钟,呼吸稳定而深入,然后换边。
5.卧英雄式
- 从牛面式出来,做2-3次的拜日式,然后双膝跪地,准备做卧英雄式。
- 膝盖保持并拢,小腿弯曲在大腿外侧。
- 先双手撑地,慢慢往后躺。然后手肘撑地,继续往下。最后让背部着地。
- 注意脖子、腰椎和膝盖的压力。
- 如果下不去,停留在中间任何一个步骤即可。
- 保持呼吸2分钟。然后慢慢推起来,到下犬式。左右交替弯曲膝盖,放松膝盖和脚踝。
6.单腿半鸽子式
- 从下犬式开始,右腿往前,弯曲膝盖,膝盖落到右手后方,左腿伸直。
- 右臀部保持压地 很重要,压不到地可以放个瑜伽砖或毛毯。
- 吸气,打开胸腔,指尖点地。呼气,慢慢往下到背部与地面平行,然后吸气,再次推起来,呼气再往下,重复几次。
- 保持臀部扎根,骨盆摆正,打开髋部和胸腔。
- 然后,放松背部,往下折叠到地,胸腔或者小手臂放在地面。保持2-3分钟。
7.单腿鸽王式
- 保持上一个体式,把瑜伽带系成一个圈,套住左脚。
- 右髋往后,左髋往前,建立稳定的骨盆,准备后弯。
- 配合呼吸,慢慢地双手拉住瑜伽带。
- 尾骨往下,盯住前方,专注脊柱中段的后弯。
- 最后,头顶往后碰到脚。
- 呼吸到胸腔,保持5-10个呼吸。
- 然后推到下犬式,换边。
8.扭转放松
- 躺下来,右腿往上抬高,左手抓住右脚外侧。
- 呼气,拉右脚掌靠近地面,弯曲左膝盖,右手抓住左脚背。
- 转头看向右侧。
- 保持1分钟,然后换边。
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