如何防止跑步岔气

跑步岔气是什么原因？　　1、肌肉痉挛　　岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼...









跑步岔气是什么原因？1、肌肉痉挛

岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼吸的。在运动期间，人体需氧量增加，因此隔膜的运动也相应加强，从而导致隔膜或者周围的软组织疲劳，进而出现肌肉痉挛。

2、呼吸过浅

岔气是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅，无法为工作中的肌肉提供足够的氧气，肌肉会迅速疲劳，导致痉挛，从而出现疼痛感。



如何防止跑步岔气？

1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。

2、在跑步的过程中应该养成习惯，先深呼吸，然后强力呼气，把肺内所有的气体都排出来。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松。

怎样才算深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。

3、在跑步的节奏上进行呼吸，如果是在脚落地的过程中进行呼气，能减少岔气的发生。

4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会刺激连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量，导致出现肌肉疲劳和痉挛。

5、加强力量训练，尤其是腹部力量。

6、改正跑步姿势，经常练习深呼吸。

7、白天多喝开水。

8、避免空腹跑步，在跑步3小时之前要吃点东西。

9、热身要彻底，逐步的增加速度。

10、在较软的场地上跑，比如草地或者塑胶跑道。



跑步岔气怎么办？

1、改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

2、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3、若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

4、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

5、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。

6、如果出现了岔气，应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失。恢复跑步的话，先从走路开始，然后再逐渐的提升速度。

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